健身房锻炼如何拉伸大腿,健身房锻炼如何拉伸大腿肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼如何拉伸大腿的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房锻炼如何拉伸大腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿部拉伸  技巧？
2. 做瑜珈时，大腿内则肌肉如何拉伸？

腿部拉伸  技巧？

腿部的拉伸，你在练习的时候一定要好好的掌握这样才能更好让自己的双腿更加的纤细，腿型更加的好看，这也是练瑜伽的腿部秘籍。

瑜伽拉伸腿部韧带绝对是一个经典，那么多健身的方式，唯有瑜伽能够准确无误的锻炼到腿部内侧的韧带，那大家知道应该如何做体式效果更好，而有哪些体式是不应该做的，对腿部韧带没有任何帮助的呢？今天就来看小伴给大家分析，这样瘦腿效果更好。

蝎子式

动作与他的名字一样，像是在进攻的蝎子。两个手臂弯曲支撑地面，下颚碰地其余部位都在空中，腰部用尽最大的力气弯曲，并且全身用力控制腿部平衡，两腿并在一起伸直，腿部要灵活的运动，掌握住平衡的关键点。

想跟我希望拥有超级性感的筷子腿，那就一定要知道瘦腿的三个必须做，学会之后再练习瑜伽，保证效果出乎意料的好。

站立前屈伸展式

第一个要做的就是热身，不光是拉伸腿部韧带的运动，无论是什么运动都需要大家在开始之前做好热身运动，这样才能保证接下来正式瑜伽是有意义的。

接触过瑜伽的小可爱们一定会发现有关腿部锻炼的瑜伽对我们腿部线条的调节，很多读者因为收集不到很多的拉伸腿部的瑜伽体式而苦恼，希望小咖可以介绍一套关于拉伸腿部的瑜伽体式。不负众望的小咖今天就为大家介绍这组瑜伽体式。亲爱的，你是否也在苦恼自己腿部的线条不够完美呢？你是否还在苦苦的寻找着能够拉伸双腿的瑜伽体式呢？你是否还在因为掌握不了瑜伽的动作要领而苦恼呢？

好了，小咖不卖关子了，最全面的拉伸双腿的瑜伽体式已经来到，你是否准备好跟着小咖跟着大家的脚步练习起来呢？

体式1：坐立拐杖式

体式2：鱼式

体式3：下犬式

1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上，保持呼吸。

2、呼气，双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落头部前侧。上身前倾，调整手臂和大腿的距离，保持手臂和大腿均与地面垂直。

当你的肌肉超出了它们通常的极限时，肌肉酸痛就会发生，这会导致疼痛或僵硬，让你的的锻炼不舒服。你可以通过拉伸运动来缓解腿部的肌肉紧张。

拉伸你的腿部可以使你在锻炼时更容易地得到不同的姿势，增加运动范围和改善肌肉协调，并可以降低韧带和组织损伤的风险，防止受伤。

在你开始拉伸腿部之前，先热身是很重要的，因为拉伸冰冷的肌肉会增加受伤的风险。建议先进行5到10分钟的轻松散步，每次拉伸保持15到30秒，然后重复2到4次，做多重拉伸可以缓解大腿内外肌肉的紧张和酸痛。

如果拉伸运动做得不好，反而会造成伤害，而不是预防伤害。

拉伸运动不要弹跳，弹跳有拉伤或撕裂你试图拉伸和放松的肌肉的风险。

而且如果拉伸动作太快，肌肉会做出强烈的收缩反应，从而增加张力；如果拉伸动作缓慢，这种收缩反射就会被避免，肌肉张力就会下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你开始感到肌肉紧张或不适或疼痛的程度。

下面是一套拉伸动作：

站在离墙一定距离的地方，双脚与肩同宽，平放在地上。双手放在墙上，双臂伸直支撑身体。臀部向前倾，膝盖微微弯曲，拉伸小腿。从上一个姿势开始，向前弯腰，将身体降低到腰部的高度。一只脚向前伸，膝盖微微弯曲。抬起前脚的脚趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸双腿。双脚并拢，双手放在墙壁上，脚后跟后仰，手臂伸直，与身体形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。躺下时，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚平放在地上。将毛巾套在抬起的足弓上，当你用脚推毛巾时，轻轻地拉上毛巾，拉伸双腿。双膝跪下(不要向后靠在脚跟上)，身体挺直，手臂向一侧倾斜，坚持15秒，拉伸股四头肌。单脚站立，一只手放在墙上保持平衡。用另一只手握住另一只脚，把抬起的脚的脚后跟抬高到臀部(或者尽可能舒服地靠近)，拉伸你的四头肌。始终保持身体直立。换腿重复。双腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨过左腿，保持弯曲。把右腿抱在胸前，扭动身体躯干，从右肩向后看。换腿，然后重复，拉伸臀部和下背部。侧卧，双腿弯曲，保持跑步姿势。把下一条腿向胸部靠拢，然后把上一条腿向臀部靠拢，这样腿的跑步姿势就会尽可能地夸张。保持30秒，然后翻转并重复。拉伸髂胫带。仰卧，膝盖弯曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。仰卧，双脚平放在地上，抬起臀部，直到你的身体形成一个平面。重复这个动作十次，每次30秒，拉伸你的四头肌和下背部。

可以去Keep这个软件上看看，有一个课程是专门针对拉伸的课程！

我一般没事有地方就弄这两个，感觉还是有用吧，比起之前的肌肉腿，现在虽然也没多细，搭配运动还是在是视觉上细了一点点

原谅一个灵魂画手的水平。。。哈哈哈哈哈

下面是腿部拉伸常用动作，鉴于篇幅。身体其他部位的拉伸，您可以查我发表的拉伸专题文章。

1.股二头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两手抱膝，腿部向上发力，感受股二头肌拉伸。

2.股四头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：一腿后屈，一手固定于脚部，腿部向后发力，感受股四头肌拉伸。

3.髂胫束主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两腿交叉，身体向对侧弯曲，感受髂胫束拉伸。

做瑜珈时，大腿内则肌肉如何拉伸？

坐立位 打开双腿到自己能做的位置 脚掌回勾 大腿肌肉发力 始终保持脚尖冲上 吸气伸展脊柱 立直腰背的前提下慢慢有控制的曲髋 上半身找向地面 双手可支撑

站山位 打开双腿一条腿的距离 脚尖外八字 缓慢的曲髋屈膝到大腿与地面平行再将重心右移 曲右膝 臀部找向右脚跟 左膝伸展 再保持上半身髋屈位 重心左移练习

瑜伽中拉伸大腿内侧的体式其实有很多的，先推荐几个常见的，然后我们再来总结具有什么样特征的体式，就能够拉伸到大腿内侧。

1、侧卧抬腿。下👇图

练习方法很简单。侧卧在垫子上，下方手臂压地支撑身体，上方手掌在体前撑地保持身体稳定。吸气，双脚伸直上抬，呼气落下。做三组每组20个。

看这个动作的解剖图。下👇图

图片中标出的耻骨肌、股薄肌、长收肌、大收肌都在大腿内侧。

2、门闩式，下👇图。

练习方法也很简单。跪立，一条腿平行向体侧伸直，脚掌横放，绷直脚背。吸气，双手体侧平举，呼气手臂带动上身侧弯，

看这个体式的解剖图。下👇

拉伸腿内侧肌群的股薄肌、收肌、耻骨肌。

3、坐角式，下👇图

谢邀！拉伸大腿内侧的体式，我推荐坐角式。

1.坐在垫子上，两腿分开，两脚回勾。双手指尖点地当在身体前方。

2.吸气，向上延伸脊柱。呼气，以髋为折点，身体向前向下，双手向前伸直。

3.每次吸气时，延伸脊柱，呼气时尝试再往前往下一点。

4.在身体拉伸的极限程度保持10次呼吸。

5.吸气，双手推地，直立身体。

要点！！！保持双脚回勾，挺直背部！！！

到此，以上就是小编对于健身房锻炼如何拉伸大腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼如何拉伸大腿的2点解答对大家有用。