健身房手臂和腰部锻炼,健身房手臂和腰部锻炼***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房手臂和腰部锻炼的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房手臂和腰部锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么做俯卧撑能锻炼胸部，怎样做能锻炼手臂？
2. 在健身房，锻炼腹部和腰，有什么推荐的动作？
3. 改善体态训练，同时做俯卧撑行吗？
4. 手臂需要专门进行锻炼吗，有什么锻炼方法？
5. 练双力臂需要做腰部训练吗？

怎么做俯卧撑能锻炼胸部，怎样做能锻炼手臂？

题主应该是问俯卧撑怎样针对的练手臂和胸吧！

在俯卧撑的训练里，对胸肌、手臂肱三头肌和肩膀三角肌前束是***最大的，除此还对于腰腹核心、背部和下肢肌群都有明显的训练效果。

但是，俗话说“好钢用在刀刃上”，俯卧撑可以应对于三个肌群肌群进行专门的***。例如，胸肌和手臂肱三头肌的专项训练动作:

胸肌的俯卧撑专项动作:宽距深度俯卧撑

这个动作比标准的俯卧撑双手更宽，同时双手加高为了更深幅度。

这都是为了更大更深的***胸肌，从而对于胸肌的训练达到最大化！值得一提的是，这动作还对于肩部三角肌***也很棒。

手臂肱三头肌专项动作:窄距俯卧撑

这个动作比标准俯卧撑双手更近，达到相触的位置又叫做钻石俯卧撑。这个变化会让肘部的开合角度加大。

从而让肱三头肌的***激增，达到针对性训练的效果。

以上两个动作都是俯卧撑家族里非常棒的训练动作，与标准俯卧撑相结合，就会对于整个推力肌群的***达到相得益彰的效果:马蹄形肱三头肌手臂、饱满的肩部与硕大胸肌！加油训练吧，兄弟~

俯卧撑是常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果。俯卧撑主要用来锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。正确的姿势可以练胸，但练手的话。。（说实话你完全可以选别的健身方式）

那你可能会问，我做俯卧撑那么久，为什么还是没有腹肌，胸也没变大？那是因为没有掌握正确的姿势，做的不标准

<span>标准俯卧撑该怎么做？

在健身房，锻炼腹部和腰，有什么推荐的动作？

如果你想减掉腹部的脂肪，做，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

锻炼腰和腹的动作有很多，但是如果你是减脂瘦身的话，最好搞清楚这几个问题。

第一 练腰不等于瘦腰

• 很多人以为把腰或腹往死里练就能达到瘦腰的效果，除非你的体质天生偏瘦，不然都是白费力气，因为全身的脂肪分布是均匀的，而且同进同出，没有有氧训练去氧化分解脂肪，基本很难同步减少，再怎么练腹，顶多变成一个核心力量强的胖子。

第二 腹部和腰部的功能有哪些

• 腹肌是人体组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制与骨盆的活动。软弱无力的腹肌可能导致前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

第三 腹部的解剖及针对训练动作

• 要想练出好看的腹部肌肉或者达到瘦腰的效果，要先知道你得针对那一块儿。腹部主要分为三个类别，中间为腹直肌，两侧为腹内外斜肌，腹直肌的锻炼需要做躯干屈的动作，比如卷腹，两头起，反向卷腹，腹内外斜肌主要要做躯干旋转或者侧屈的动作，比如俄罗斯转体，空中蹬车，侧支撑等等类似的动作，最好做到快上慢下，有一个离心收缩，控制肌肉的感觉。

最后希望你能早日练出腹肌，马甲线，收获全新的自己！

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改善体态训练，同时做俯卧撑行吗？

当然可以！但一定要注意训练动作的姿态标准与训练前后的热身拉伸，避免造成错误体态（例如圆肩）！

几乎可以肯定的说，[_a***_]中每个人的体态都有问题。像驼背、圆肩、骨盆前倾、外八字等等，进行体态训练是必要的健康手段。但能不能同时进行俯卧撑呢？

当然可以，俯卧撑是健身肌力训练的经典动作。通过训练可以对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的肌肉力量提高有所帮助，同时对腰腹核心肌群的稳定性有益。

但俯卧撑训练一定要注意姿态标准:核心绷紧，不要塌腰或撅***；沉肩姿态；手臂与躯干角度小于45度；幅度完全；速度可控。

并在训练前对腕关节、肘关节、肩关节以及脊柱做好热身，在训练后对胸肌、肱三头肌和三角肌前束做好拉伸。防止训练时受伤和训练后的肌肉过紧对体态的影响。

需要注意的是，很多人经常锻炼俯卧撑，忽视拉伸造成前链紧张，而后链肌力失衡造成圆肩、驼背。除了以上正确训练俯卧撑与重视热身拉伸以外，训练计划当中也要有上肢拉力训练。如果引体向上做不到的话，可训练水平引体向上:

训练一定要平衡，才会使体态更加自然。其他任何训练动作都要注意动作姿态的标准，这不仅确保训练效果高效，而且也是健康体态的保障。并且在日常生活当中也要注意身体姿态的正确，这也是很多人养成错误体态的原因。

只要从这几方面做好，身体体态就会回归正常。身体是一个很精密的仪器，你怎样对它，它就会怎样回报给你。

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手臂需要专门进行锻炼吗，有什么锻炼方法？

很多健身训练动作，都需要借助到手臂力量完成。如果你的臂力很弱，别说动作做不了，可能连哑铃和杠铃都拿不起来，因此手臂的训练是必要的。

那么，该如何去练手臂呢？下面我来针对这一点详细进行分析。

手臂=上臂+前臂，俗称就是：大臂+小臂。

上臂的肌肉：肱二头肌+肱三头肌。

前臂肌肉：主要分为前臂屈肌+前臂伸肌，上方还有肱桡肌。

①肱二头肌

分为外侧的长头和内侧的短头。

在深层还有肱肌。

希望我的回答可以帮助到你。

在很多人的观念里，二头肌和三头肌都属于手臂肌肉，因此，在锻炼的过程中是没有必要区分对待的，今天我想告诉你，这种观点简直是大错特错，二头肌位于上臂前侧，三头肌位于肘关节冠状轴后侧，两个肌肉群在锻炼时有很大的区别。

我们以使用弹力带进行力量锻炼为例进行动作介绍。

首先是利用带子进行二头肌屈接，锻炼二头肌。起始姿势，双手分别握住带子两端，左脚站在带子上，右脚跨过带子，站在带子前0.6米的位置。第一步:双手放在身侧，手掌朝上，双手掌抬升至肩膀处，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:恢复到起始位置即可。想要增加阻力的话，你可以再使用一根弹性管，用前面那只脚踩住，或者是使用哑铃，请一位同伴在屈接锻炼中往相反方向拉你的下臂亦可。

接下来我们通过详细介绍两组三头肌的锻炼动作，让你直接感受到二头肌和三头肌锻炼方式的不同。

第一式，利用带子进行三头肌拉伸，锻炼右侧三头肌。起始动作，双脚分开，与臀部同宽站立,双膝稍稍弯曲，右手抓住带子的一端，将其放在右肩上。

练双力臂需要做腰部训练吗？

双力臂，又称暴力上杠，比引体难上一级。

双力臂需要一定的手臂力量（引体一般拉4、5个可以尝试练双力臂，我是这样练的），以及爆发力。而双力臂这个动作对腰部力量要求微乎其微，只要你能拉起引体，引体需要的腰部力量就足够做双力臂这个动作了。

腰部力量不用刻意去练，平时你拉拉引体，做做臂屈伸，悬挂举腿，仰卧起坐等都能多少练到腰腹部的肌肉，选一种喜欢并适合自己的动作练就可以了。

双力臂并不难，我当时学会只用了一天时间。技巧是有，前提是一定要有一定的手臂力量和爆发力，爆发力很重要，前期练快速借力双力臂大部分要靠爆发力。爆发力的练习方式很多：瞬间引体、俯卧撑击掌、短跑、跳高、跳远等都可以练习爆发力。

当有了基本手臂力量和爆发力，剩下的就是一点技巧：利用爆发力猛拉高位引体，同时提膝借力，胸部过杠（最好是腹部过杠，拉的越高，双力臂越容易成），同时胳膊肘上翻过杠，同时翻手腕，这一系列细节完成后双力臂你就完成了90%，双臂用力一撑，动作成。

前期刚练习时，你主要靠爆发力拉快速双力臂，练过一段时间，手臂力量不知不觉增大，慢双自然而然就会了。

以上是我练习的经验，逻辑不是很严谨，如果觉得对您有帮助，请点个爱心，转发一下，谢谢！

作为上杠神技，双力臂需要很大强的爆发拉力！如果是靠惯性为主的双力臂，那练腹会更有帮助。

双力臂又叫做暴力上杠，英文名muscle up（直译肌肉向上）。它是训练者达到单杠之上的方式当中最有力量感的方式（其他方式如卷腹上、屈伸上等）。

很多人觉得它就是一个拉的足够高的引体向上，但其实常规双力臂包含了三个阶段，也就是上拉-转杠-撑起。

第一个觉得需要训练者具有足够的爆发拉力，这也是三个阶段当中最重要的力量。第二个阶段转杠（悬挂位到支撑位），这是一个技巧性的过程。第三个阶段最简单，从低位撑起成直臂即可。

标准的双力臂是没有要利用腰腹的借力摆荡完成的，也就是“干净”的双力臂。

而对于初学者来说，利用腹肌发力来摆腿借力完成双力臂是刚开始最有效的方式。这其中会用到腹肌等核心力量，腹肌更强，这方面会更有效，但不是主要的。

所以训练腰部甚至训练腹部对双力臂提升并不是十分针对。努力提高引体向上的绝对力量、爆发发力及动作技巧才是完成及完善双力臂的关键。

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到此，以上就是小编对于健身房手臂和腰部锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房手臂和腰部锻炼的5点解答对大家有用。