瘦下来肌肉怎么锻炼健身,瘦下来肌肉怎么锻炼健身***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瘦下来肌肉怎么锻炼健身的问题，于是小编就整理了2个相关介绍瘦下来肌肉怎么锻炼健身的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉？
2. 脸颊瘦了凹陷怎样增肌？

锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉？

吃一些能快速吸收的蛋白质，搭配快速吸收的碳水化合物，主要原理是训练过后，肌肉糖原快速下降，肌肉需要恢复。这个时候吃一些快速升糖的碳水，比如香蕉，促进胰岛素分泌，形成肌肉合成状态。同时补充蛋白质，比如鸡蛋，蛋白棒等。

首先，长肌肉需要碳水，所以健身半小时最后补充一个容易吸收的香蕉先

第二：没有蛋***就从日常的饮食入手，最简单就是鸡蛋白，然后是鸡胸肉，豆制品，这些都比较容易从日常生活中摄取到

第三：如果够奢侈，就是牛肉，牛排，要不然就出去牛肉火锅来一顿，这个其实都是看个人的能力和饮食习惯

第四：多多关注各种食材中蛋白质含量的高低，为了干净的增肌，优先补充蛋白质

分享一下我自己的心得体会哈，我是没有吃过蛋***的，就是每天吃4到5个鸡蛋（蛋黄最好只吃一个，吃多了怕胆固醇过高）还有鸡胸肉啊，牛肉啊，鱼啊，猪瘦肉啊……素的方面有西兰花，豆腐，毛豆啊

首先，蛋***就是从动植物中提纯的富含蛋白质的粉末，主要是在平时蛋白质得不到足够补充时用的一种补剂，具有便利性和易吸收的特点，如果平时在饮食中能够获得足够多的蛋白质，其实根本没必要喝蛋***。

一般健身人群对蛋白质的需求量是自身体重的2倍，比如：一个70公斤的人，每天需要的蛋白质数量就是70*2=140克。可把需要的蛋白质平分在日常饮食中。

一般早餐比较好的蛋白质来源是鸡蛋，牛奶，豆浆。

中餐的蛋白质来源以白肉为主，如：鸡胸肉，去皮鸡腿，鱼，虾，兔子肉等等。

晚餐的蛋白质来源以红肉为主，如：牛肉，牛排，

健身前半小时左右，人体开始对氨基酸等能量有了更高的需求量，若健身前没有进行任何食物能量的补充，训练中就会分解自身来作为能量补充，在训练前吃蛋***恰好就能做好训练前的能量补充，不至于肌肉在训练中被分解消耗。

健身前20-30分钟吃香蕉、天然果汁、燕麦，面包都是很好的选择，能让我们有一个初步消化吸收储存的时间。

健身后30分钟后吃蛋***，这样肌肉就会得到蛋白质的滋养而有效恢复和生长，因此在这短时间里补充蛋白质和快碳效果最好。如果没有蛋白质，喝一杯脱脂牛奶，水煮豆腐，水煮蛋，猪血，鸡胸肉，无糖豆浆，酸奶，都是很好的蛋***替代品，同时吃一片面包，一根香蕉都很好。

这可以快速的促进肌肉恢复和增长，同时可以提高胰岛素含量水平，胰岛素可以将氨基酸和糖原更快的推入肌肉，促进睾丸酮释放，阻碍分解代谢荷尔蒙皮质醇的释放。

我的片面理解是吃鸡蛋和牛肉，主要饮食上增加蛋白质的吸收，增加肥肌大效果，补充元素的吸收，恢复体力快。但前提还是看你训练量多少，那我来说，联系完三大项，我没怎么注意这些搭配。效果要慢点。加油。

脸颊瘦了凹陷怎样增肌？

增肌的过程会有相对的脂肪含量也在同时增加，因为增肌不仅仅需要负重训练、蛋白质饮食，也同样需要适当的碳水化合物以及高一点的热量摄入(300-500大卡左右)，所以经常见到在增肌期时的人脸部也会有“胖了一点”的趋势，这是很正常，也是难免的。

如果你本身是特别瘦、体脂很低的类型，脸部也比较多的骨骼棱角而不饱满，那么除了正常增肌之外，还可以增加脸部的肌肉锻炼，综合起来效果会更好一些，不过增肌是个比较漫长的过程，好的效果离不开自律和坚持。

<span style="font-weight: bold;">一是正常增肌，包括锻炼和饮食——

力量训练：以胸部、腿部、背部的大肌群训练为主，提升整体的肌肉轮廓，在前期通过小重量来熟悉肌肉发力、泵感、动作标准之后，可以提升至每个动作3-4组、每组8-15RM的负重。

饮食：高碳(针对体脂特别低的人)、高蛋白、高热量(相对的)，很多瘦人[_a***_]的代谢往往很高，这就需要热量的补充，但是尽量不要做伤脾胃的行为以免影响吸收力。比如饮食无规律、爱熬夜、喜欢吃夜宵等。在高蛋白饮食的基础上增加高碳水的摄入。比如精致米面、高糖分水果、含糖的健康的食品(如酸奶)等等。注：高蛋白是要在训练强度增加的基础上再提高蛋白质的摄入。

二是脸部锻炼，其实增肌后脸部也会跟着改变的，所以这一部分也不是特别的必须，属于做了或许更好，不做影响也不大的情况▼

到此，以上就是小编对于瘦下来肌肉怎么锻炼健身的问题就介绍到这了，希望介绍关于瘦下来肌肉怎么锻炼健身的2点解答对大家有用。