健身手臂怎么锻炼***教学,健身手臂怎么锻炼***教学大全

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身手臂怎么锻炼视频教学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身手臂怎么锻炼***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何把胳膊练的更粗更立体？
2. 怎样训练保证手臂变大？

如何把胳膊练的更粗更立体？

谢邀。

结论：如果想把胳膊练的更加立体，建议肱二头肌和肱三头肌一起训练，平衡发展。肱三头肌特别要强化，手臂才能有立体感

手臂肌肉不是大肌群，却是最显“酷”的肌肉，尤其是在夏季，因为你不能整体脱衣服秀胸肌，但基本上可以无限制的秀粗壮的上臂。所以强壮的双臂就是健美形体的一大观赏亮点。

以下是手臂建议的训练计划，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以出效果。

<span style="font-weight: bold;">一、肱二头肌

1. 曲杆杠铃弯举

曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以放在第一组，趁有力气，冲击大重量，预热，让肱二头肌充分***充血。

2..杠铃弯举

杠铃弯举，这个动作由于前臂处于一种旋外状态，也就是说小拇指跟大拇指在同一高度，一定程度上抑制了长头发力，对短头的***更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3.哑铃弯举

己的专业知识方面来简要回答你的问题

一、手臂肌肉锻炼的基本知识

１、手臂的肌肉手臂肌肉主要是前臂（俗称小臂）的肌群如旋前圆肌、旋后肌和上臂（俗称大臂）的肱二头肌、肱三头肌、三角肌等组成的。

２、增大肌肉体积的相关理论

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。4-6RM主要以增加肌肉量的肌肥大训练效果为主，能够有效增加实际尺寸与围度。

二、手臂肌肉的锻炼方法

１、肱二头肌

（1）交替弯举

２、肱三头肌

（1）颈后臂屈伸（2）俯身臂屈伸

想手臂更好的增长要从肱三头肌开始，首先要把动作做全程控制离心张力，向心收缩动作每次都要到位。肱三头肌可以做巨型组练习，比如一个杠铃窄距卧推，一个坐姿颈后臂屈伸，再加一个绳索下压三组中间无休息。二头肌可以站姿杠铃弯举，坐姿上斜蹬哑铃弯举，再加牧师蹬弯举三组中间无休息，循环4组每组10-12次。还有就是超级组一个三头肌加二头肌训练，比如一组杠铃弯举接着窄距杠铃卧推，一组牧师蹬弯举接绳索下压，动作可以随意切换，主要是动作轨迹向上和向下，肱肌的训练主要是哑铃锤式弯举，还有龙门架绳索对握弯举，肱肌的训练也非常重要它会让你的胳膊更立体更有竞争力

优先了解手臂肌肉构造、连接点、运动原理，长位移顶峰收缩，在做杠铃弯举时握距的不同带来***也不同。多器械结合才能全方位的***，大多人忽视手腕角度的利用和离心、向心的收缩以及利用三角肌前束做大重量弯举。动作前半程收缩后半程才是关键要控制。在做弯举和屈伸的动作时保持肌肉的张力很关键，绳索弯举就是很好的例子。上肢复合动作都可以锻炼到手臂提升整体力量，想要手臂更立体还是要孤立手臂的训练才行，除了大臂，小臂也很重要不然大小臂非常不好看。手臂是上肢形体的重点因为大部分情况下手臂都是露在外面的。最后最重要的多学习多练习多交流，练肌肉也是要用脑子的，利用意志力建立更多的肌肉神经这样才能找到更多的发力点和泵感。

怎样训练保证手臂变大？

谢谢邀请。训练时间不充足的情况下，你可以把这些做超级组。

但是我希望能抽出时间来练，毕竟不是一朝一夕就能练出来的。

第一、无论锻炼肱二头肌还是肱三头肌，最重要记住两个字“稳定”。

身体的稳定性非常重要，如果不稳定，会导致其他部位肌肉代偿，长久会导致左右不平衡，严重的会脊柱侧弯，体态变形。

第二、初学者练手臂不用那么多花哨的动作，我常用的几个动作分享一下

杠铃弯举

1.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

手臂是我们身上曝光度最高的部位！想要把我们的手臂练的大，粗，且有力量，主要是锻炼我们手臂的肱二头肌和肱三头肌！

下面分别详细介绍下，我们的肱二头肌和肱三头肌！

下面介绍一些肱二头肌训练得动作：

【1】弹力带弯举

动作步骤及动作要点：

1.起始位置：身体站直，抬头挺胸，双脚踩住弹力绳中间，双手各拿弹力绳一头，自然下垂，置于大腿前侧！

2.吸气，肱二头肌发力，使肘部屈曲，向肩关节方向移动，到最高点，停留2到3秒！

3.呼气，回到起始位置，重复此动作！

【2】哑铃集中弯举

动作步骤及动作要点：

肱三头肌

• 容量

最低维持容量0-4，0组因为有很多推类动作

最低有效训练量2-6组

最佳训练容量10-14组

最大可恢复容量12-18组

最好的动作是碎颅者的变式，过顶臂曲伸的变式每周2-4个动作

绳索下压

2-4次，体积较大，需要时间恢复，频率高难以恢复

肱三快肌纤维占比较多，每组8-20次，因为推类训练使用了大重量，所以没必要用大重量训练肱三。

先从中等重量8-12次，中等训练量10-14组开始，然后过渡到高训练量12-18组，再到低容量每周2-6组。

最低维持容量0-4或6，因为拉类训练有***到二头

很高兴尚形君来解答这道问题。

臂围一直都是评判一个人是否强壮的标准，强壮的手臂一般有肱三头肌与肱二头肌构成，所以在训练上为了使手臂围度增加，就需要直接训练这两块肌肉，那么具体该如何进行训练呢，下面就为大家推荐几个训练手臂的方法。

1.杠铃弯举，首先***用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，***用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强***，动作做8-12次，做3-5组即可。

2.锤式弯举，首先***用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃掌心方向冲向身体，双手相对，保持大臂不要移动，使用肱二头机发力，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效***肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。

3.俯身哑铃臂屈伸，首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，在身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，使用肱三头肌发力，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，这个动作使用到龙门架，***用站距，双脚与肩同宽并且微曲，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用肱三头肌发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，感受到绳索带来的牵拉力，停顿片刻慢慢放回到初始位置，这个动作能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些训练手臂的方法，想要手臂快速变大就需要把握好训练频次，肌肉在训练之后得到充足休息时间时会达到超量恢复，所以在超量恢复的时候再进行一次训练将是对手臂肌肉生长最有效的时候，一周训练2-3次就已经足够了，剩下就是保证饮食蛋白质来源充足加上持续的训练就能够训练出强壮的手臂了。

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到此，以上就是小编对于健身手臂怎么锻炼***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身手臂怎么锻炼***教学的2点解答对大家有用。