营养饮食控制体重,营养饮食控制体重的方法

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养饮食控制体重的问题，于是小编就整理了2个相关介绍营养饮食控制体重的解答，让我们一起看看吧。

1. 一个星期运动加控制饮食瘦3.5斤算少吗？
2. 大基数且体脂30以上，只吃早餐午餐，晚餐不吃（或水果蔬菜），长期坚持能减肥吗？

一个星期运动加控制饮食瘦3.5斤算少吗？

首先，一周减这么多不少了，英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为每周0.5-1kg，当减重速度超过该范围时，营养不良、胆结石等疾病的发病率将大幅增加。

开始科学减脂时，体重会呈现先快后慢的下降规律。刚开始，这是由于部分水分流失，1-2周后，下降速度变缓，这是正常现象。一定要保证蛋白质摄入，可以避免减脂期的肌肉流失。

这要看你的基础体重，如果在标准体重范围或者是超重10斤以内，3.5斤就很好了，如果超重15斤以上一周3.5斤就不算多了，如果是超重30斤以上那已经是非常少了，很可能是你饮食方面没控制好，简单型碳水化合物摄入超量，或者是水喝的少，可以调整一下你的食谱，早餐小米粥鸡蛋清或者咸菜低油脂炒菜，午餐牛肉鸡肉，鱼虾任选其一蔬菜随意，晚餐低糖水果，苹果，火龙果，猕猴桃，黄瓜西红柿

减肥初期很正常 有红利期，后面随着体重基数下降 和基础代谢率的下降 速度可能没这么快了 但是减肥本来就是需要时间 身体细胞全部代谢一遍大约要一年 减肥要健康不反弹 必须循序渐进 太快了反而对身体负担太大

要看是初期、中期还是后面的稳定期。

不同阶段，减去的体重多少含义还是有所不同。

如果是初期，似乎下手有点狠哦。中期的话属于正常范畴，亲亲不必担忧喊的力度不够大。后期还有这效果的话，我只能举手为亲亲点个大赞，你得有多狠才对自个下的去手啊。

一星期能减掉3.5斤很好啦！坚持10周，就算后面每周减2斤，10周（两个半月）也要减掉20多斤，不算少啦！关键是能不能坚持这样的饮食+运动？如果不能，后面必然反弹。

所以，减重务必要找到一个自己能长期坚持的方法和节奏，不能用极端手段求快。

大基数且体脂30以上，只吃早餐午餐，晚餐不吃（或水果蔬菜），长期坚持能减肥吗？

谢谢邀请。

大基数且体脂30以上，只吃早餐午餐，晚餐不吃（或水果蔬菜），长期坚持能减肥吗？

不一定能减肥，但是长期你坚持不了。一般这样问的人，都没试过开始减肥。

第一、为什么说不一定，因为减肥不是说吃多少餐而减下去的，减肥最简单的含义就是吃的比消耗的少，***如你一餐就吃了你一整天的消耗量，那么剩下的吃进去就会多了，就囤积成脂肪，所以很多人减肥失败的人，也曾经试过这样的吃法，没有控制摄入量，而是控制了摄入次数。

第二、控制好摄入量，那么你一天正常三餐也是会减下去的，但是我不建议用节食来控制摄入量，这样的减肥一是坚持不了，二是长期下去必定对身体造成一定的损害。那么我们应该如何正确的进行控制饮食呢?

1.很简单，减肥小三样，体脂称、食物称、大碗换小碗。首先准备好这三个小东西，体脂称是选择那种可以有app连接的，这里推荐薄荷健康里面的，这个APP也可以随时帮你记录体重饮食等。食物称，是用来控制你每餐吃多少的量，让你心里有个数。大碗换小碗，只把碗里面的食物吃完，就行了。

2.准备好之后，那么就要开始执行，根据体脂称来算出自己的基础代谢是多少，那么每天摄入是多少，这里我们主要营养物质是碳水、蛋白质和脂肪。碳水也就是日常所说的白米饭、馒头、五谷杂粮等等，减肥时期建议摄入量在30%左右，不建议不吃主食，也不建议过多摄入，蛋白质简单的说就是肉类，可以是鱼肉，鸡肉，牛肉，虾鸡蛋等，摄入量可以是50%左右，蛋白质的好处是不容易被消化，也就是说有一定的饱腹感，对于减肥来说是一件好事。脂肪，建议摄入是20%，摄入一定的脂肪是对减肥是有好处的，不宜过多，所以在烹饪的过程当中，建议清淡为主，清蒸和水煮都可以。第三、单纯靠饮食减下去是可以的，是需要时间上的坚持，最好如果能运动的话，就要搭配一下运动，像跑步、游泳、打球、骑车或者去健身房撸铁都是很不错的运动。坚持运动不仅[_a***_]你的消耗量，还可以增强体质。

第四、适当的控制饮食+坚持运动打卡+保证良好的休息=一个健康有型的身体。

无论对于是什么样基数的人来说，想要长期的坚持减肥减脂，一日三餐是一定要吃的，并不推荐晚餐不吃或者只吃水果蔬菜。

不推荐不吃晚餐或者只吃水果蔬菜

对于体脂30以上的大基数人群来说，也许一下子去掉了晚餐能够创造出比较大的一个热量差，这也许会让你在一开始体重掉的很快，但脂肪的不会减少很多，而且这样子的行为也容易会让你的身体进入到“省电模式”，也就是平台期，这个时期你身体的基础代谢会慢慢降低，这就会导致就算你少了一餐晚饭，你摄入的热量和消耗的热量也持平了，这个时期体重的变化就不会太明显了，甚至如果你恢复了晚餐体重会反弹的很厉害！这样的饮食改变不利于长期坚持减肥！

该如何做才能长期坚持减肥

大家都知道减肥的原理是保证每天消耗大于摄入，而每天人体的基础代谢消耗是整体消耗的大头，所以我们想要长期坚持有效的减肥，就必然不能让基础代谢降低，也就是要避免平台期，这就意味着我们不能依靠节食来创造热量差，我们需要保证身体每天的摄入不能低于基础代谢太多，这样的话才能够有效的避免平台期。

通过运动锻炼加大运动消耗，这样配合饮食达到每天的热量差，这才是一个能够长期有效且能够坚持的减肥方法。

大基数体重，体脂较高说明平时胃口是比较好的。如果不吃晚餐会降低新陈代谢率，容易导致肠胃疾病，会因为饥饿导致睡眠不好，影响瘦素分泌，还有可能造成第二天早上由于强烈饥饿感，进食过多，或者暴饮暴食，不利于长期减肥。

减肥需要控制好总的饮食摄入热量

让我们长胖的原因并不是不吃晚餐，而是能量摄入过多导致无法消耗，转化为脂肪囤积体内。因此控制好热量摄入，不低于基础代谢热量，与日常热量消耗保持一定的热量缺口是不长胖和减肥的前提条件。

调整饮食习惯

以低脂肪，低升糖指数，高纤维，高蛋白食物为主。避免高脂肪食物，精制碳水，血糖生成指数比较高的食物的过多摄入。才能有效降低体脂含量，水果中含有大量糖分，减肥期间并不适合多吃，否则有可能越吃越胖。

减肥期间晚餐怎么吃

减肥期间碳水摄入每日控制在每公斤体重2到4克比较合适。***设体重100公斤，每日碳水控制在200到400克比较合适。

早中晚4比4比2吃.以400克碳水为例，早中晚摄入为160克比160克比80克比较合适。

避免精制碳水化合物，选择复合碳水或粗粮。晚上可以少量粗粮搭配大量蔬菜，肉类不宜超过50克。晚间实在饥饿可以吃一个鸡蛋白。

控制饮食热量，按时吃饭，每餐必有碳水，选择复合碳水和粗粮，多吃蔬菜，保证优质蛋白质足够摄入，就能有效的减脂减重。

这样吃有减肥效果，但一曰三餐必须定时吃，否则对健康不利。三餐都吃，重点主食减少500千卡热量(减大米150克)。这样可避免微量营养素缺乏。

还有一条必须每天坚持60分钟抗阻力训练及有氧运动。才能不反弹又不损害健康。

详细可见我专栏“0.618雕塑体形法”。

靠单纯饮食控制减肥，效果向来不理想。原因如下：

1. 我们的身体就是一部全智能、全自动的高级机器，如果你的智商玩不过你的身体，减肥就是一句空话。如果你少吃或者不吃晚餐，头两天可能会收到一定的效果，但你的身体会发现你现在吃的东西少了，它就会想：哦！是不是现在出现了饥荒？要是那样的话，我就要减小支出；说白了就是减慢你的新陈代谢效率。这样的话，你的那点功夫就白费了。
   

2. 要想减肥，就要少吃东西，但又不能减慢新陈代谢效率，要达到这个效果只能靠体育锻炼。体育运动分两种：有氧运动和无氧运动。有氧运动主要包括跑步、跳绳、跳健美操、游泳等等。有氧运动能够有效地加强脂肪代谢，从而起到减肥的作用。但我们也不能忽视无氧运动对于减肥的意义。无氧运动主要包括抗阻运动，比如在健身房以锻炼肌肉为目的的运动。无氧运动对于减肥的意义主要体现在它能有效地提高人体的新陈代谢效率，使你即便在睡觉时也会比平时多消耗脂肪。所以要想使减肥效果好，要坚持有氧和无氧并举的措施。

3. 适当安排“欺骗餐”。减肥食谱一般要求高蛋白、高纤维、低脂肪、低碳水这些低热量的食品，就像我们第一条说过的那样，长期食用这样的食谱，你的身体有可能解读为现在食物不足，从而降低你的新陈代谢效率，而使你的减肥效果大打折扣。为避免这种情况的出现，你可以在适当的时间安排一些高热量的食品吃一吃，比如周末吃一次肉等等，让你的身体觉得食品供应没什么问题，从而使你的新陈代谢效率保持高水平。但对于高热量食物要注意控制好量，意思意思就行了，别吃的太多，以免影响减肥效果。

到此，以上就是小编对于营养饮食控制体重的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养饮食控制体重的2点解答对大家有用。