cysgjj 发布于2024-01-24 08:42:56 健身锻炼 33 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身肱三头肌锻炼方法的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身肱三头肌锻炼方法的解答,让我们一起看看吧。
怎么锻炼肱三头肌?锻炼肱三头肌,在于选对正确的肱三头肌锻炼方式,以正确的锻炼方法,坚持常规锻炼,循序渐进锻炼。
作为小肌肉群的锻炼,肱三头肌和肱二头肌、三角肌等一样,有着锻炼的必要性;小肌群的锻炼,不仅使相应的部位好看,还可以有效促进和提高胸肌、背部等大肌群肌肉和力量的提高。
肱三头肌的锻炼方法有平躺/坐式/站式杠铃颈后弯举、单臂/双臂颈后哑铃臂屈伸、俯卧哑铃屈臂、凳前反撑臂屈伸、窄距杠铃卧推、窄距俯卧撑、窄距双杠曲臂撑、侧平拉、直臂下拉等。
肱三头肌的训练,应是根据身体的承受能力和训练计划,每周一到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组以8-16RM的训练,练到力竭或者接近力竭。
附:肱三头肌的一些训练图片(来自网络)-----
1
首先下斜哑铃卧:身体仰躺在下斜板上,头部朝下,双手持哑铃,尽量往后弯曲拉伸,然后再向上平推在胸前。
2
然后直立曲臂拉伸:身体直立,左右手交替自下而上,举拉哑铃。
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接着仰卧平举腿:身体平躺仰卧,双手握住哑铃朝左右两边伸直,向胸前平举。
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肱三头肌在胳膊的这个部位,是股三头肌,也叫三头肌。肱三头肌的锻炼有冈线下压,然后颈后曲臂伸,还有坐姿的坐姿屈臂陈,像器械屈臂陈,这些都可以练三头肌,像你推门干啥,所有推的动作都需要三头肌发力
很高兴尚形君来解答这道问题。
新手锻炼肱三头肌一定要从基础打起,先熟悉训练动作、运动轨迹、节奏、训练习惯等等,而肱三头肌一般都是使用臂屈伸的放式锻炼,那么下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练出发达的肱三头肌。
1.俯身哑铃臂屈伸,这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩,让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳,然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体,让身体与地面平行,支撑的大腿与凳面垂直,手臂位于肩膀下放与凳面垂直,另一侧手握紧哑铃,往身体一侧靠紧,保持大臂与地面平行,然后保持大臂不要移动,将小臂向后伸直,直到肱三头肌收紧,然后停顿片刻,让小臂缓缓下放,放回至初始位置,然后重复进行,动作每边各一次算一次,做8-15次为一组,做3-5组即可。
2.仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌***,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距***用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。
3.绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常经典,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效***到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。
新手主要做的就是在前期累计肌力、养成训练习惯、熟悉动作,在基础打好之后,就能够逐渐增加强度,这时肱三头肌就能够得到非常好的训练效果了。
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到此,以上就是小编对于健身肱三头肌锻炼方法的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身肱三头肌锻炼方法的3点解答对大家有用。
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