最喜欢的肩部肌肉健身锻炼,肩膀肌肉健身

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于最喜欢的肩部肌肉健身锻炼的问题，于是小编就整理了3个相关介绍最喜欢的肩部肌肉健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 肩胛骨上的肌肉怎么练？
2. 如何练出王者铠甲般的肩部？
3. 练胸、练背后肩膀有些酸疼感，第二天锻炼时，还能以练肩为主吗？为什么？

肩胛骨上的肌肉怎么练？

<span style="font-weight: bold;">肩胛骨上附着的肌肉有：肩胛提肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、三角肌（后束）、斜方肌（上、中、下束）、大小菱形肌。

而当我们背部肌肉薄弱时会形成肌肉失衡––上交叉综合征
上交叉综合征是一种常见的办公室疾病，导致的症状:圆肩驼背。

造成的原因：肌肉不平衡

紧张的肌肉：胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌，胸锁乳突肌；斜角肌 （此肌肉紧张会导致手麻，失眠等)

较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌

由此可见，训练肩胛骨周围的肌肉也就很重要了。
训练方法:

1、肩胛后收，强化菱形肌，斜方肌

动作:俯卧位，下巴微收，将双手向后向上举，维持肩胛骨微微夹住，保持10秒

2、肩关节外旋：激活冈下肌，小圆肌

动作:手持一条弹力带，上臂贴紧胸壁，肘关节屈曲，外旋肩关节并坚持10秒，锻炼过程中呼气做动作，重复此动作15-30次。

肩胛骨上的肌肉可真是不少，你如果想锻炼他们，首先就要了解他们。

…………

你是不是以为我要开始介绍肌肉了？哈哈，拉倒吧，说了你也记不住，关键你也不会看。

不过就算你啥也不知道，一样能锻炼。

所谓肩胛骨上的肌肉其实就是肩袖肌群。而所谓肩袖肌群就是我们肩膀周围的肌群。看下图圈圈中的肌肉。

看着是不是挺多啊，对的，挺多的，但没事，虽然多，但这些肌肉的功能其实都差不多。

肩袖肌群的主要功能有五个。

1肩胛骨下回旋

2肩胛骨上回旋

如何练出王者铠甲般的肩部？

针对肩部进行专项力量训练，***用12-15rm每组的训练方式，每组选择4-5个动作，每个动作做5-6组，动作间歇1分钟，组间间歇2-3分钟。

一、热身

锻炼肩部，先让你的肩部肌肉活跃起来，热身除了基本的拉伸跑跳外，专门加入开合跳和登山跑的方式，把肩部动起来。

二、动作选择

1.哑铃/杠铃推举（建议必选，且作为一个动作）

2.侧平举

要点：选择小重量，千万不要伸直手肘，留一点点弯度。

3.哑铃/杠铃耸肩（建议初期不选）

肩部肌群虽小，但对于上半身来看，无论是从形体上还是锻炼本身都起着至关重要的作用。

对于肩部的锻炼来讲，就是针对于三角肌来进行锻炼，其动作也是分别针对于三角肌前束，中束和后束。而在日常的活动与其他部位的锻炼过程中，都会涉及三角肌前束，因为前束也相对发达，三角肌中束的发达与否直接决定的肩部的宽度，所以可以通过对中束的锻炼来解决窄肩的问题，三角肌后束由于比较少地被使用，所以相对于前束和中束也相对薄弱，所以在锻炼过程中需要重点对待。

那么，针对于三角肌的结构，分享一组肩部训练动作，在实际训练过程中，除了重视中束与后束的锻炼以外，还需要根据自己的实际情况来进行细微的调整。

第一部分：肩部热身，强化肩袖肌群

选择徒手或者是小重量进行，每个动作12-20次。

动作一：俯身肩外旋

动作二：仰卧肩外旋

肩部分三部分肌肉来训练，前束，中束，后束。想要让肌肉达到一个比较饱满的状态必须经过系统的训练，不是单一的动作可以做的到的。前束可以通过哑铃前平举，杠铃前平举，中束可以通过哑铃侧平举，杠铃提拉，后束通过座姿反飞鸟训练器等。肌肉的增长不是一蹴而就的，必须循序渐进，训练，营养，休息缺一不可。

所以要得到铠甲般的肩部需要一个系统的肩部训练，如果是小白还是找一个好的教练，他会告诉你注意事项。

练胸、练背后肩膀有些酸疼感，第二天锻炼时，还能以练肩为主吗？为什么？

谢邀，传统的健美训练会有什么练胸日、练背日，还有把手臂与肩部都独立出来。这是健美运动员的训练方案。

我在我上一篇问答说过：***s://***.wukong***/question/6565099254187032839/

不要在疼痛的区域训练，疼痛告诉你，这个部位需要休息。

我的手臂与肩

我不是健美运动员，也不打算比什么赛。这里不否认健美的训练方案，只不过提供一个新的思路，适合不参加健美比赛的健身爱好者。

本人从来没有什么手臂日与练肩日，我把训练区分只有上肢、下肢、循环、运动表现。

下肢只练单侧训练，只练自重，注重平衡与稳定，一定要做不同方向的的移动能力。

上肢会负荷一点重量，通常也是单侧为主，除了传统的抗阻力训练、会练很多不同形式的，例如爆发力。

一般是周一练胸，推的动作，俯卧撑，结合肱三头肌。周二练背，拉的动作，引体向上，结合肱二头肌。第三天练腿臀。肩是一个关节，主要是一些非肌肉组织，是很容易受伤的。一般没有单独练肩的。就像膝盖关节，经常用会磨损，膝盖最好是减少运动的幅度，负重运动时，膝盖不能超过脚尖，必须与脚尖方向一致。运动员的膝关节和肩关节都非常容易受伤。

第一天练胸，第二天练背，第三天练肩膀和手臂，这样的[_a***_]安排是可以的，练习完后肌肉产生及时酸痛是正常人体运动锻炼的反应，否则，说明您的训练强度不理想。肌肉酸溜溜的痛是让人感觉不舒服，但是有效果，您的肌肉维度会有明显的增长。

如果是按照专业健美运动员那样的肌肉标准去练，您这样的***制定是可行的。

第一天练胸，第二天练背，第三天的内容安排，我建议您应该重复第一天练胸的内容安排来进一步强化胸部肌肉充血感，这样能够最大的质效的优化肌肉的维度，第三天继续训练胸部肌肉，第四天巩固背部肌肉，当然最佳的肌肉训练模式，应该是一天两次练习，比如第一天，上午时间安排训练胸部肌肉，下午安排背部肌肉，或晚上安排一个时间段来训练胸部和背部肌肉，第二天安排手臂和肩膀和腿部肌肉，第三天安排腰腹肌肉群训练，然后从第四天再重复第一天、第二天、第三天训练内容***肌肉。

到此，以上就是小编对于最喜欢的肩部肌肉健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于最喜欢的肩部肌肉健身锻炼的3点解答对大家有用。