营养饮食法减肥,营养饮食法减肥原理

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于营养饮食法减肥的问题，于是小编就整理了3个相关介绍营养饮食法减肥的解答，让我们一起看看吧。

1. 减肥期间如何搭配食物保证营养？
2. 减肥期间吃什么能补充营养又不会长胖？
3. 减肥的时候，吃什么食物好？

减肥期间如何搭配食物保证营养？

减肥期间运动量大、饮食控制，很多人都备受煎熬，而对于甜食、高脂肪食品的限制，也让很多小伙饥渴难耐，以下是玮玮的一些饮食搭配建议，有关于正餐的，也有间食、加餐的，希望对大家有所帮助：

控制肉类，但并不意味着没有肉类，因此每餐肉类要少，大概只有<span style="font-weight: bold;">半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉，而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法，建议：蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。

而如何让这一餐既能肉少，又有饱腹感和满足感呢？

饱腹感来自于食物中的膳食纤维，如蔬菜、全谷物、薯类等；而满足感来自于食物中的蛋白质，很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋，而且是看啥都想吃，这与饮食中缺乏蛋白质不无关系，因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足，那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品，玮玮推荐：脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹（适当多加水）。

每餐一杯脱脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋，一小块肉类+一小块豆腐，一大堆蔬菜+半个水果，一小碗杂粮粥/糙米饭/藜麦饭/薯类

很多人对自己的食量估计不足，玮玮建议***用餐盘法，如果家里有分隔餐盘最好，没有的话就选择一个普通的浅盘子，大小如上图，分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可！

很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”，不只是甜味很浓的食物，还包括高淀粉食物，如面包、点心、油炸面食等等，他们渴望的不仅是甜味，也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现，搞得我们既不敢吃、有备受煎熬，而一旦吃了一点儿，就难逃良心谴责！

总的原则，减肥期间，可以选择营养效价高，能量密度低的食物。

具体来说，脂肪的能量系数较高，但脂肪对维持身体功能也很重要，特别是单不饱和脂肪酸，经过人体代谢后，变成短链脂肪酸，对维护肠道健康有重要的意义，所以脂肪部分的能量来源，可以选择不饱和脂肪酸高的植物油，坚果，少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。

蛋白质能量系数低，饱腹时间长，可以选择优质的蛋白质，如鸡蛋白，乳制品，鸡肉，鱼肉，海产品，大豆制品等优质蛋白质。

而碳水化合物的来源，特别要注意，精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物，应尽量减少摄入量，可以选择营养效价高的全谷物，在提供碳水化合物，提供机体能量的同时，也提供维生素B和其它微量元素。

而被称为第七营养素的膳食纤维，尤其要引起减重人群的重视，科学家已经证明，肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗，产生糖脂代谢紊乱，这类人群，只通过减少能量摄入，基本不太可能成功减重，要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式，就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜，水果，菜瓜，菜豆，全谷物等食材里含有，所以在选择食物时，尽量选择这类食品，避免深度加工的包装食品。

少量的盐也是维持机体健康的重要营养素，不能因为节食完全限盐，应适量摄入，保持身体电解质平衡。

💖10种吸脂瘦身食物

1⃣️燃脂瘦身高一口蘑

2⃣️吸脂专家一冻豆腐

3⃣️最佳早餐瘦身品一香蕉

4⃣️代谢多余脂肪的行家一土豆

5⃣️肠胃清道夫一木耳

6⃣️好莱坞明星青睐的瘦身美味一魔芋

7⃣️瘦身大餐一鱼

8⃣️超低热量能手一冬瓜

9⃣️低卡高纤冠军一绿菜花

即使热量减少了，每日的营养必须保持均衡，否则就会出现营养不良，影响到身体健康。

关于营养素有非常复杂的[_a***_]方式，对于普通的减肥人群来说，没有必要了解得太过详细，我们只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以简单的分成几个大类：

主食类：谷薯

蛋白质类：肉蛋奶制品

果蔬类：蔬菜和水果

脂肪类：添加油脂与坚果

确保每天能吃到以上所说的每一种食物。一天中主食的热量占700kcal左右，相当于小碗米饭2-3碗。蛋白质的热量一天占200-300kcal之间。相当于一杯牛奶，一个鸡蛋，一两肉，一两豆腐。蔬菜和水果一天的热量为180kcal左左右。相当于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相当于食用油两勺或者坚果40g。弄清楚我们每天摄入热量后，接下来就是选用一种确定的方法来减肥啦！

对绝大多数人来说，最合适的莫过于“均衡饮食法”，保证每天谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类、大豆类、奶制品、油脂与坚果类每天都有一定的摄入量。

以热量预算1400千卡为例，我们可以这样安排：700千卡的谷薯类、300千卡蛋白质类（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果类以及180千卡油脂类

1.多食五谷杂粮，如糙米，燕麦，红豆，多食富含膳食纤维的食物，有利于提升基础代谢率，加快机体新陈代谢。2.多食海鲜，鱼等优质蛋白，少吃猪肉，牛肉，羊肉等红肉。3.多食新鲜水果蔬菜，保证维生素的摄入量。4.忌油腻，煎炸累脂肪含量高的食物。 以上内容重在坚持，只有坚持下来才是硬道理。

减肥期间吃什么能补充营养又不会长胖？

一、水

水是生命之源，人体自然最不能缺少水分，一旦缺水，不但皮肤变差，身材更易胖，要知道水是维持人体生理机能正常运转的主要动力。在摄入1卡路里食物的同时，还要补充1毫升的水，才可以维持内分泌平衡，通常，每人每天需要补充1.5—2升的水，大约相当于8杯水，一杯有200毫升左右。

另外，喝水可促进肠道蠕动，能够及时清除体内垃圾和毒素，还能起到增强饱腹感的作用，因此，也有人提倡在饭前先喝一杯水来降低进食量。

补充水分有很多种方式，汤、蔬果汁、牛奶、豆浆等都要计入每天的饮水量中，另外，由于清晨是排毒最佳时机，因此，早起空腹喝一杯水有助于更快排毒。喝水要有节奏性，不能一次喝足4大杯，这样是无效的，反而易造成水肿，一天中分成几个小时喝水更健康。

二、奶制品

奶质品是蛋白质的主要来源之一，以一杯200毫升牛奶为例，它大约含有6.7克蛋白质、231毫克钙质，并含有大量微量元素。建议每人每天补充80克蛋白质以及800毫克钙质，据调查显示，每天喝1杯半牛奶就能有助于减小腰腹。

三、新鲜蔬果

在减肥期间，蔬菜水果是饮食主角，世界卫生组织建议每人每天需补充5份蔬菜水果。水果和蔬菜是维生素及纤维素的主要来源，而这些又是减肥必需养分。其中，水果含有大量蛋白质酶以及有机酸，它们促进消化，而水果中的纤维素和果胶可促进肠道蠕动，预防便秘，并降低胆固醇，可起到排毒减肥的作用。而蔬菜中同样含有丰富的营养成分，每天补充400克蔬菜最适宜，并在饭后1小时吃一个水果。

四、维生素

很多食物中都含有维生素，补充维生素可增强免疫力，并预防癌症，它是人体健康的储备力量，减肥期间可适当食用鱼类、乳制品、蔬菜、水果等来补充维生素，而每天喝一杯鲜榨橙汁既能帮助减肥，又能预防感冒。对于减肥来说，维生素C是最为重要的，西红柿、花菜、葡萄汁等都含有大量维生素C，对于女性来说，维生素还是延缓衰老的良药。

答案：有机蔬菜或者叫绿色蔬菜、无污染蔬菜等等。

下面，具体谈谈原因。

减肥，一个沉重的话题，一个有着无限需求的赚钱风口，无论到哪个机构减肥，后续服务和后续需求总是免不了的，而且让你心甘情愿的往里花钱。有没有自己可以操作的、低成本的减肥方法呢？有的，那就是改变你的生活习惯和饮食习惯。生活习惯简单说就是早期锻炼，由于你的问题所问所以重点说一下饮食习惯。

下面这些内容可能从“科学”途径找不到，从课本找不到，因为“它”不赚钱，而且断了别人赚钱的路子。

首先，我们想一想，平常你吃的是什么，蔬菜吃了多少，肉、速食食物、高热量、高糖分食物你吃了多少？

法国一名叫热拉尔艾豪德的研究员带领他的团队曾研究过西方婴幼儿肥胖比例升高的原因，结果你猜不到，竟然是：1950年以来，牛奶的品质发生了改变，这种改变引发了脂肪组织的生长。这种改变是什么呢？ω-3和ω-6脂肪酸失衡。ω-3有助于神经系统的生长，令细胞柔韧，限制脂肪细胞的生产，而ω-6则有助于储存脂肪，提高细胞硬度，促进凝血。

如果是自然生长的动物体内的ω-3和ω-6比例基本是1:1，这对人体来讲最合适。但由于工业生产的需要，层架式养殖取代了散养，饲料取代的绿色植物，更别提促产激素的使用，如雌二醇、rbgh等等，导致我们所吃到的肉、蛋、奶ω-3和ω-6脂肪酸都失衡了，更严重的是激素的使用会使得动物体内***增多，这个东西是***脂肪细胞生长的主要因素。

另外，加工食品如曲奇、糕点、比萨和薯片都含有“氢化”或“部分氢化”植物油（反式脂肪），反式脂肪就是富含ω-6的食用油（特别是大豆油），它更难被人体消化，比自然状态的ω-6更容易导致肥胖，它还有个优点——不会变质，因此被大量使用。

所以，多吃有机蔬菜，适量食用“草养”或者“富含ω-3脂肪酸”的食品，并不会导致你肥胖。另外，如果实在不放心，建议你只吃有机蔬菜，素食主义者也很健康，所以不要怕素食，只要是“有机”的，营养足够身体需求。

1长胖与脾的运化功能失调有关；

2长胖与吸收的能量大于消耗的的能量；

3只要脾的运化功能正常；消耗的能量大于等于吸收的能量，就不会发胖；

4减肥，就是要调理脾的运化功能趋于正常；

5只要脾的运化正常，不过多摄入大量的脂肪，糖类就不会长胖。

你好，我分享一下我从71kg减到60kg在吃上的感悟，希望对你有帮助。

1.首先优质蛋白是一定要吃的

优质蛋白可以提高身体的代谢，蛋白质充足瘦下来也不太容易出现皮肤松弛；

蛋白质推荐：鱼肉>蛋>禽肉>肉类；少油、肉类一定要吃廋肉，不吃肥肉不吃皮；

2.蔬菜一定要吃够

蔬菜含有丰富的维生素和膳食纤维，膳食纤维可以促进肠胃蠕动，帮助消化和排便

蔬菜推荐：

生菜：饱腹感特别强、刮油最棒，晚餐吃，可以搭配酸奶或直接吃

黄瓜：黄瓜可以常备，减肥期间不能让自己太饿，饿了下餐就容易多吃，常备黄瓜饿了就吃一段，黄瓜能量低不容易长胖；

减肥推荐的蔬菜：

减肥期间可以吃低热量的食物既能补充营养又不会长胖。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到苗条和形体美的身材。减肥的基础是均衡饮食，饮食搭配的均衡，才能达到既补充营养又不会长胖。

一，蛋白质类。

减肥期间选择低脂肪高蛋白的食物，蛋白质在减肥期间能起到增肌和燃脂的效果。属于减肥期间必须的食物，既能补充人体需用的蛋白质又不会长胖。如鱼虾肉，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，豆制品等食物。建议以清蒸，清炒的方式进行，这样既能减少油脂的摄入量，避免摄入过多的热量。

二，蔬菜类。

蔬菜类食物富含纤维素，纤维素能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动和排便，对避免便秘有很好的***帮助。蔬菜的热量比较低，减肥期间也是优选的健康食物。如生菜，西兰花，油麦菜，菜心，紫甘蓝等蔬菜。

三，粗粮类。

粗粮食物富含膳食纤维和B族维生素，能延缓血糖上升速度，增加饱腹感，促进排便。而B族维生素能增加脂肪燃烧和代谢脂肪，既能补充B族维生素又能起到减脂的效果。

减肥的时候，吃什么食物好？

减肥期间的饮食，既要保证营养均衡，又要使摄入量小于消耗量，才能达到减肥效果。

首先，减肥期间不能不吃主食，可以减少主食的摄入量，还要注意主食种类的选择。少吃油炸、加糖主食（如甜面包、甜点心等）及精米精面，可以用红薯、紫薯、燕麦、玉米、糙米、红豆、芸豆、绿豆等薯类、粗杂粮、杂豆来替代一部分精米精面，可以补充丰富的营养素，还能增加饱腹感。

肉类要选择鱼虾、鸡鸭、瘦肉等，鸡鸭肉要去皮，烹调方式最好以蒸、煮为主。

多吃各种新鲜蔬菜，如黄瓜、西红柿、西兰花、白菜、木耳、海带等，每天要吃一斤左右，可以补充膳食纤维，增加饱腹感。水果每天吃200克左右。

每天喝300毫升牛奶及吃一个鸡蛋，可以获得优质的营养素，增强减肥效果。如果一天的饮食肉类较多，就喝低脂或脱脂牛奶，最好是不加糖的牛奶。

另外，在一日三餐饮食量的分配中，早餐和午餐可以多吃点，晚上少吃点，吃早一点，有助于减肥。

Hi，我是膳为糖糖，健康生活的陪伴者。

曾经接到一个小姐姐的电话，是特意感谢我教她吃早饭，又能扛过去一上午的车间工作，还能持续瘦的方法。

这个小姐姐是我的小学同学，在车间从事流水线的工作，工作时间长，在没有跟我联系上之前，她早餐喝一碗粥，基本上上午十点的样子就开始冒虚汗，并且很饿。

帮她制定计划时就特意规重视的预防饥饿这一点。

原则：

餐餐有蔬菜：

蔬菜具有丰富的膳食纤维，具有较强的饱腹感，并能平稳餐后血糖。这两个功效都决定了它在减脂过程中的重要的江湖地位。推荐一顿吃150g左右的蔬菜，相当于一根黄瓜的重量。

餐餐有蛋白质食物：

蛋白质食物的胃排空时间最长，换言之，它最难消化；且蛋白质具有维持机体氨基酸库，对保持我们的肌肉量有重要的意义，如果减脂期间缺乏，很容易减出“***肥胖”来（就是那种体重数字正常，但摸起来肉松松的，检测出来体脂率高的人）。推荐一顿吃50~75g蛋白质食物，比如1个鸡蛋、或者半块牛排、1个去皮鸡腿等。

餐餐有优质主食：

我感觉上班或者运动的话而且生活规律的话，吃不怎么忌嘴体重都可以下来。特别是[_a1***_]小时候天天抱着十几二十斤分分钟都放不下那两年，饭量大增体重都在降。

如果单寄希望于饮食结构的改变或者摄入脂肪数字的改变解决体重问题，这个效果应该甚微。

这个问题，我也深有体会，既想快点瘦努力锻炼，又怕吃多了瘦的慢，谁都有这个阶段，不要怕我来给您推荐吃饭方法、注意事项以及几种比较有成效的食物。

吃饭方法及注意事项：每次吃饭前最好喝杯水，多吃当季的蔬菜、水果，少吃植物油、精致食物（精面粉等），早晨起床空腹喝水、晚上睡前三小时不要吃任何东西，早晨吃好、中午吃饱、晚上少吃，减肥期间应该添加蛋白含量高的食物并适当补充碳水化合物。

好多东西都是我自己总结的，科学依据什么的我真不懂，不过我一直怎么吃，即使一段时间不锻炼也从来没有反弹过。

下面我给您推荐几款食品及零食：

1、海带。我一直都在说海带晚上吃，是减肥神器！原因如下：清水煮的不好吃、非常难吃，也吃不了多少；海带富含多种微量元素，对身体（尤其减肥期间控制饮食，容易造成营养摄入不均衡）很有好处；还有一点，海带不容易消化。

2、燕麦。不仅可以泡水喝，市面上也有很多燕麦零食（不要油炸的或者含油较多的）。

3、香蕉。饭后吃一根促进消化，脂肪含量很少。

4、鱼肉、鸡脯肉。最好鱼肉，鸡脯肉也可以，根据自己的口味做，尽量减少使用植物油就行。

5、黄瓜、西红柿。生吃最好。

好了，您先参考一下，有问题在问我，随时解答。

减肥期间，最怕的就是饿肚子，因为饿肚子会让减肥的效果大打折扣…在减肥这个期间最好通过少食多餐来控制饮食，只要肚子饿了，就适当进食！减肥期间的饮食最好是低热的食物，坚决不吃高糖高脂的东西，比如饮料，肥肉，油炸食品等等，适当吃一些高纤维高饱腹好的食物，比如玉米，马铃薯，红薯，燕麦片等等，水果类可以补充糖分减少的水果，比如苹果…

减肥期间合理控制饮食，然后再配合一定的运动，这样才能快速减肥！

到此，以上就是小编对于营养饮食法减肥的问题就介绍到这了，希望介绍关于营养饮食法减肥的3点解答对大家有用。