徒手锻炼完整版健身操动作（徒手健身操有哪些）

本篇文章给大家谈谈徒手锻炼完整版健身操动作，以及徒手健身操有哪些对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、徒手操有哪些简单动作?
• 2、哪些动作是徒手练胸肌的经典之选?
• 3、给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

徒手操有哪些简单动作?

1、③头后屈。④头还原成直立。⑤⑥头向左绕环一周。⑦⑧头向右绕环一周。②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。要求：①头前后屈动作要做得充分。②头绕环时上体要保持正直。

2、属徒手操颈部的动作是：屈、转 颈部保养方法 十指抱头 两肘屈曲，双手十指交叉抱头于后颈部，两腿分开与肩同宽。头用力后仰，双手同时给头一定的阻力，坚持10 秒、放松2 秒，重复12-l6次。

3、徒手操基本动作如下：徒手操的基本动作包括头部运动、肩部运动、手臂运动、腰部运动、腿部运动和脚部运动等。头部运动包括向左、向右、向前、向后转动头部，可以放松颈部肌肉，增加颈部的灵活性。

4、动作三：上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。推手练乳式美胸徒手操 步骤1：双手臂抬起与肩同高，且与身体躯干成90度。步骤2：右手在上左手在下，以双手之虎口同握住两手臂处，稍使力往外推（推→放松→推→放松）。

5、一）单人动作 单人动作包括身体各环节在不同方向上的各种基本姿势和基本动作。具 体内容详见下表2—1。

6、包括：手臂波浪、全身波浪、左右移重心、前后移重心、踹燕、转体和跳跃。做操对孩子们是有很大的好处的，能够改善中枢神经系统的功能水平，提高机体的强度、平衡性以及灵活性，还能够提高大脑皮层兴奋和抑制的转换能力。

哪些动作是徒手练胸肌的经典之选?

在练习时两边双手抓住杠铃，进行两边的伸展，在靠拢时让胸肌得到挤压。在练习时速度一定要控制好，不要求快，慢慢的完成锻炼，让胸部的***感强烈些。训练次数：4组，每组10~15次。

将双手撑于墙面，身体与墙壁形成一定角度，不断将身体推离墙体。对于女性与较胖的人是个很好的入门动作，这个阶段可以多模仿标准俯卧撑的动作，这个阶段肯定是肱三头肌用力相对较多，也好，此时肱三头肌也是需要锻炼的。

动作一：上斜俯卧撑 训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些，身体挺直成一条直线，收紧核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。

徒手练胸肌下沿的最好动作如下：蜘蛛式”俯卧撑 这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的***，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

第一个徒手的胸部锻炼动作是一个加了侧转的俯卧撑。我们在锻炼时可以让自己的脚支撑在一个平凳上，这样子可以增加你的锻炼效果。

俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。 2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

1、首先确定动作幅度，蹲下后两个膝关节成90度。身体保持直立。向下幅度，膝盖不接触地面。训练计划：左右腿 各做3到5组，每组15到20下，组间休息90s。

2、动作一：单腿臀桥（20次）仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

3、徒手瘦腿动作有深蹲、弓步蹲、翻腿踢、踢腿等。深蹲：站立时双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外侧转。然后屈膝，尽量使臀部靠近地面，保持背部挺直。重复多次。

4、注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三 注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。

5、徒手肌力训练 应该怎么做 正面撑体 手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰 、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组 30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。

6、徒手深蹲 锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。

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