没有健身器如何锻炼小腿,没有健身器如何锻炼小腿肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于没有健身器如何锻炼小腿的问题，于是小编就整理了2个相关介绍没有健身器如何锻炼小腿的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房没有腿弯举机怎么办？可以用什么动作锻炼腘绳肌？
2. 在没有杠铃的情况下要如何提高深蹲的效果呢？

健身房没有腿弯举机怎么办？可以用什么动作锻炼腘绳肌？

您好，这里是KI健身，针对您“健身房没有腿弯举机怎么办？可以用什么动作锻炼腘绳肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

健身房里没有腿弯举器械的时候，可以通过直腿硬拉、高脚位的倒蹬等动作对腘绳肌进行侧重训练。

--那除了侧重训练，能不能对腘绳肌进行针对性的训练呢？

ki：当然能，不能我写这个干嘛！

介绍几个动作供您选择：

首先是坐姿腿屈伸的器械。

看器械啊，别老看腿。

--这个器械倒是在健身房比较常见，不过是练大腿前侧股四头肌的吧？

ki：是练股四头肌的没错，但是说明书上也没写不让你练腘绳肌啊。

腘绳肌是什么，这里小密要给大家科普一下腘绳肌就是<span style="text-decoration: underline; font-weight: bold;">人就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头等。

民间常流传一句话“筋长一寸，命延十年”虽然科学性有待考量，但是压腿“抻筋”的效果可是不用质疑的，今天小密就给大家介绍几种锻炼腘绳肌的方法。

卧英雄式

1.首先身体仰卧在地面。

2.双腿大腿贴地，小腿由两两侧收到紧贴大腿。

3.双手在头上抱住手肘，保持5分钟。

在没有杠铃的情况下要如何提高深蹲的效果呢？

自重训练除了依靠徒手，还可以借助弹力带/TRX带来进行相对对肌肉更有***性的锻炼方式。之所以说“相对”，因为对于腿部的肌肉增长与力量增长，一定是负重的效果最好。

徒手深蹲一是可以利用动作的变式，比如标准深蹲已经对肌肉力量的效果很小的时候，可以进阶到单腿半深蹲—单腿***深蹲，最终到单腿深蹲。

单腿半深蹲：

直立只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出，这是起始姿势。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中抬起的那条腿应该始终在空中，这是该动作的最低点，暂停一会儿，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在过程中背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。

单腿深蹲是徒手深蹲动作之王，也是锻炼下身力量的终极练习，它可以锻炼脊椎、髋部、大腿、小腿，还能增强我们的耐力和运动能力。

二是利用肌肉的收缩，尝试在顶峰收缩1-2″加大肌肉感受力。保证在每一个动作的质量前提下再去要求数量。

尽管没有杠铃，也可以进行不同种类的深蹲来提高腿部力量。

但是说真的，还没有哪种可以代替大负重的杠铃深蹲效果。

我下边举两个例子，都是比较通用的无杠铃深蹲方法。

1.单腿深蹲。

这个动作的道理很简单。

以前你徒手深蹲需要两条腿负担自身的重量，现在只用一条腿负担，负荷自然变得大了一倍。

而且这个动作看起来简单，其实是超级考验人的。

不但你的臀腿腰有力，而且你的韧带柔软度，身体的平衡掌控能力，都要在线。

深蹲主要锻炼的是你大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌以及你的核心肌群。

如果没有杠铃，在没有大重量负重的情况下，通过自重可能无法很好地锻炼到所有的相关肌肉。因此我们需要其他的训练动作来***每一个部位的肌肉，推荐做下面几个训练：

自重深蹲是一定要做的，虽然没有杠铃无法负重对全是进行极限***，但是多做自重深蹲能够增加股四头肌、腘绳肌和臀大肌的协同发力，让核心肌群更稳固。

不负重的情况下，多次数的自重深蹲也能对肌肉耐力起到极大的***，让几块肌肉感受到充血的泵感。

***深蹲也叫单腿深蹲。是自重深蹲的一种进阶动作，就是一只脚向前伸出悬空，用另一只脚进行深蹲的训练方式。对于股四头肌和核心都有很高的要求，也能***到臀大肌。

不过***深蹲属于比较难的动作，新手可能一开始不能很好地完成一个完整的***深蹲。可以在***后面放一个矮一点的凳子，然后以单腿的形式向后坐，当***碰到凳子后就单腿发力站直。多训练一段时间后就能掌握***深蹲了。

山羊挺身是针对腘绳肌的最佳的训练动作，仅仅靠自重就能充分地感受到大腿后侧腘绳肌的拉伸和发力。高手可以负重做山羊挺身这个动作，拿个哑铃或者一本厚厚的字典都可以起到很好的效果。

如果没有器械的话可以请人帮忙按住自己双脚的脚踝，然后在平地做类似山羊挺身的动作。不过前提是膝盖下面垫个瑜伽垫，否则会很痛。

臀桥是对于臀大肌还有下背部肌肉最后的动作，每一次臀桥起到高点的时候，臀大肌夹紧能起到顶峰收缩的作用。

臀桥在家也是可以负重来做的，不负重的话需要让背部躺在凳子或者床上。臀部的力量是很大的，臀桥能够负重的重量甚至能超过你深蹲的重量。

专业的回答，如何科学深蹲

没有杠铃的话，***设场景是你没有去健身房，身边没有负重的工具，那我们就从自重入手吧。

自重深蹲可以提升训练效果嘛？当然可以的，虽然受到限制，但是依然可以发挥一些好的作用。

我们先分析下杠铃深蹲和自重深蹲的区别，很明显，是负重。

负重的作用是什么呢？增加负荷，增大下肢肌肉的压力，从而***到肌肉，肌肉得到***从而产生适应，会有肌体增大、肌力增强的结果出现，这个作用是无法直接代替的。而力量训练是其他要素的基础，比如爆发力，比如速度等等。所以这个问题还要考虑你锻炼深蹲的目的是什么？如果是力量，那负重深蹲的作用也只能通过其他负重动作代替，自重深蹲深蹲无法代替。

我们要从其他角度尽可能发挥自重深蹲的价值，比如动作模式，比如速度，比如加入离心跳跃、加入跳跃。

1⃣️动作模式上我们可以把双腿深蹲，变成单边承受重力更多的方式，比如三七分，右腿承受体重的七成，从而锻炼效果增加，然后反过来练习左腿。这个时候动作有一点点向一侧偏，骨盆偏一侧一点OK，但上半身不可以歪。该动作进阶为单腿深蹲，另一只脚虚点地面，或者离开。这个动作可以叫作“偏重深蹲”；

2⃣️改变深蹲的发力形式。从向心收缩到离心收缩，把动作改为，踮脚尖，抬脚后跟然后快速下降，利用臀部和腿部的肌肉进行缓冲，再正常速度站起，这个动作叫“离心深蹲”；

到此，以上就是小编对于没有健身器如何锻炼小腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于没有健身器如何锻炼小腿的2点解答对大家有用。