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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼上肢健身房运动视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍锻炼上肢健身房运动***的解答，让我们一起看看吧。

1. 没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力？

没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力？

因个人条件所限，对于去健身房成了奢望，但这不能成为阻挡强身健体的客观理由。因此，我便创造条件在家健身。其中，因为亲民的价格，又不为条件所限，哑铃也是我最常用的健身工具。

臂力是判断强大男子汉的主要标准，古今中外的英雄均有过人的臂力和强大的胸肌。

成不了心目中的英雄，但可以常做英雄梦。一副哑铃自然成了我做英雄梦的道具，我每天早、晚的时间，都会双手举上压下地锻炼半小时以上，直至大汗淋漓方才罢休。

我本人性格内向，喜静不爱动，对于体育活动有天然的排斥。因此，使用哑铃就谈不上经验了。但并不是无目的无方法，我在用哑铃健身时，先在网上搜索一、两套靠谱的图片，看懂弄清图上的动作哪些是练臂力的，哪些是练胸肌的。然后下载在手机上照着做。

我这套土办法可能算不上科学，但至少不是盲目地胡练。再加上我雷打不动的坚持，几年下来，自我感觉胸肌还是有模有样，臂力已在一般人以上。能有这样的效果已是实属不易，只要坚持，我相信做自已的英雄不是梦想，终会有圆梦的那一天。

1. 臂力对一个男人来说太重要了！举个栗子，平时干些重活，搬些重物上楼，基本都需要臂力！要是臂力不行的话，在女朋友面前也没有面子是吧！所以说练习臂力还是非常关键的。下面我就来给大家介绍在家用哑铃就可以锻炼臂力的方法！！！

2. 哑铃弯举：这是很经典的练手臂的动作，主要练到肱二头肌。双手正握哑铃，手肘微曲，小臂向上弯举到胸部，感觉肱二头肌，再说说再发力，每次做4到6组。每组做8到12个。

3. 哑铃臂屈伸：这个动作主要练到肱三头肌，加肩部肌肉群。两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。每次做4到6组。每组做8到12个。

4. 哑铃侧平举：此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置（手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方），可更有效地锻炼三角肌。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。每次做4到6组。每组做8到12个。

   
   （图片来源网络，侵删）

5. 坐姿哑铃推举：坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的***、也会练到斜方肌，对肱三头也有锻炼，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

   　双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复练习。

6. 哑铃俯身划船：哑铃俯身划船，主要练到背阔肌，对三角肌后束也有一定的锻炼作用，双脚开立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲，身体向前倾斜，后背发力将上肢骨关节拉起，超过后背，然后慢慢放下来。

   动作尽量缓慢，每组做12到15个，每次做4到6组。

7. 哑铃弓步蹲：主要练到股四头肌。协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌。

   双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。

   希望对大家有帮助！喜欢请记得关注我！！！

在家锻炼的胸肌的话难免有些枯燥，如果你不是单身狗的话，我可以教你一些情趣方法。不仅有趣，还能起到坚持锻炼达到胸肌发达的效果。嘻嘻，不多说，开讲。

1、让女（男）朋友、媳妇（老公）平躺在地上，你趴上来面对面做俯卧撑，每次都要亲到，也可以用舌头舔到对方，否则不达标重来，嘿嘿，怎么样是不是感觉找个漂亮的对象很重要。早晚各一组，每组30个以上，然后逐天增加，坚持一个月就能发现胸肌有明显的变化。

2、这种方法主要针对男士，女汉子除外。还是做俯卧撑，让女伴坐在或者趴在你的背上。这种方法对胸肌锻炼非常好，每天坚持50组以上，一个月后你会发现女伴越来越轻了，胸肌也有明显效果。为了增加情趣，衣服少穿点，至于穿多少感觉好，你自己领悟吧。

3、锻炼一个月后，胸肌有了一定的力量就可以用下面这种方法了。男孩平躺，女孩趴在上面，男孩用双掌将女伴推起来。相当于做一个反向的俯卧撑，注意是***伴，不是顶。根据自己的情况适度增加次数，因为这个需要把握力度和技巧，还有一定的危险性，特别要注意。

我相信按我说的去做，不出3个月，保准能锻炼出一个胸肌小达人，还能增加彼此的感情，也比较容易坚持下去，不会半途而废。行动起来吧，不过首先你得找一个对象。

哑铃可以满足你在家锻炼的需要，不仅如此，一对哑铃甚至可以进行全身肌肉的训练。下面针对你的体提问，胸肌和手臂的健身动作，分别进行推荐。

<span style="font-weight: bold;">胸肌

上斜哑铃卧推：4组，每组10～12次

平板哑铃卧推：2组，每组10～12次

哑铃仰卧屈臂上拉：3组，每组10～12次

下斜哑铃飞鸟：3组，每组10～12次

如果家里没有躺板，可以躺在地上，或者找替代的道具。

手臂-三角肌

阿诺德推举：4组，每组10～12次

宽握哑铃直立划船：3组，每组10～12次

俯身哑铃侧平举：3组，每组10～12次

其实现在在家锻炼的健身方式也有很多种，之前比较火的是平板支撑，在家只需要一块瑜伽垫就可以了，并且可以锻炼到身体大部分的核心肌群。下面在列举几个比较具体的锻炼方法。

可以锻炼胸肌的方法有：哑铃卧推，飞鸟，宽距俯卧撑 。

哑铃卧推， 这个动作需要一个卧推凳，哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

飞鸟，这个动作同样需要一个卧推凳，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。然后左右做上举和下放的动作，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

宽距俯卧撑就比较简单了，就是手臂间加大距离的俯卧撑。

而可以锻炼臂力的方法有：二头弯举，锤式弯举，窄距俯卧撑。

二头弯举，就是站立情况下用手臂上提哑铃的姿势，所有动作的用力，无论是开链 还是闭链，你都要先核心，后肢近端，再肢远端，应用到弯举上就是 意识上先稳定肩胛，再稳定肩膀（盂肱） 再做弯举，次序一定要对。

锤式弯举，其实类似于上面那个动作，手臂垂于体侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴体侧。肘部固定在体侧。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

窄距俯卧撑也就是减小手臂间距离的俯卧撑。

这些动作用语言描述就比较抽象了，具体你可以在网上输入这个具体的动作名称就可以查看到***教程，希望能帮到你。

到此，以上就是小编对于锻炼上肢健身房运动***的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼上肢健身房运动***的1点解答对大家有用。