一副哑铃怎样健身锻炼,一副哑铃能锻炼全身吗

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一副哑铃怎样健身锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍一副哑铃怎样健身锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？
2. 如何用哑铃锻炼身体？
3. 运动器材哑铃如何运动图？
4. 哑铃怎么炼背阔肌？

都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？

在常规的健身训练中，我们常用的有几种器械：

<span style="font-weight: bold;">哑铃、杠铃、固定器械、龙门架……

在这几个器械当中，哑铃因其占地面积小，价格便宜，而深受很多人的喜爱。

杠铃和哑铃属于自由器械，龙门架属于半自由器械，固定器械就不用说了~

这三种器械对于我们肌肉的锻炼，有不同的效果。

哑铃的训练是可以使身体募集更多的肌肉。锻炼效果要比固定器械更加全面，利用哑铃基本上可以锻炼我们全身的肌肉

——动作要领：平躺在哑铃凳上，哑铃要和***连接线在一条线上；用1s~2s慢慢放下，降到平行于***；

对于健身需求并不是特别高的人群，哑铃绝对是一个好健身小器材，而且绝对可以练便全身。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

小巧方便，价格便宜

动作范围广，在动作过程中完全可以与身体融为一体，使动作不受限制

不受场地限制，在家就可以练

动作一：哑铃前平举15次

锻炼部位：三角肌前束

动作二：交替俯身哑铃划船16次

太多方式了。不同的姿势，不同的负重可以练不同的肌肉。当然重点还是上身的各块肌肉。双手向前伸直，向双侧伸直都是练肩膀的不同位置的肌肉。我肩膀不好，经常做哑铃耸肩，缓解颈部肌肉!

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师胡亚楠-ichijo。

您这个问题还是很有含金量的，很多人对于锻炼觉得杠铃也好，哑铃也好，史密斯也好，无非都是负重而已，但实际这里有很明显的不同的，我们用不同的负重设备，每个设备的物理属性有很大的不同，这对于我们的训练重点来说是会有重要意义的；

对于绝大多数想要提高身体综合能力的人来说，我都比较有限选择哑铃的动作，因为哑铃的训练动作都是每个手臂独立负重的，这就代表他们之间没有相互帮助，每组肌肉群需要通过各自的深层肌肉满足动作所需要的稳定能力，这样才能在较安全的完成训练，也因为相对独立，所以哑铃的运动形成不会收到器材的轨迹约束，这样的运动轨迹更加贴合受训者的真实用力习惯，虽然力量的集中性下降了，但会更加适合受训者。

而且因为独立，两侧的运动并不会被强迫对称，很多人肯定是认为对称的训练对我们更好，实际我们也不能完全这样去看待，因为人在生活中是需要有单侧优势性的，比如，我们生活中的行为多数是单侧不对称完成的，比如拉行李箱、拿手机、开车等，只要不是有明显的差距，都是较合理的，哑铃的形状又是一个两侧对称的设计，手握的方式也非常易于负重和运动中的调整，只是哑铃属于重力训练，我们需要根据受训的肌肉不同改变身体与重力的关系，使哑铃的重量成为目标肌肉的负重阻力。

人的力量型功能主要是推动力，拉动力，蹲站能力，推举能力，我们需要的是在不同的角度加强这四个主要功能就是很好的训练了，建议多一些偏向耐力的训练，因为现代人的生活需要更多是耐力类型的，所以如果不是有明显的肌肉围度要求可以不用明显负重的训练。

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哑铃属于自由重量，可以锻炼身体各个部位的肌肉

胸肌：哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推，哑铃飞鸟等

背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船等

肱二头肌：哑铃弯举，交替弯举，集中弯举，锤式弯举等

肱三头肌：哑铃臂屈伸，俯身臂屈伸等

肱肌：哑铃正手弯举等

三角肌：哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举等

斜方肌：哑铃耸肩等

大腿：哑铃负重深蹲，哑铃负重弓步走等

小腿：负重提踵等

如何用哑铃锻炼身体？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

胸肩背腿手臂都可以练。但之前要考虑以下问题，如个人的身体素质，柔韧性，肌肉力量，肌肉耐力，心肺功能等！

还有前期自己训练时动作和关键角度是什么样子也自己也看不到，所以建议有个人带你练，一是可以给你反馈动作是否标准，二是可以***或者保护，使得训练达到最高的效果，所以前期最好找一个懂健身的，给你讲一些训练常识，如向心收缩时呼气，离心收缩时吸气，训练强度是循序渐进的，训练的组数次数，根据个人具体的身体素质来安排。

如果以上都没有什么问题，可以练习以下训练动作！胸部的哑铃卧推、哑铃飞鸟。背部的哑铃双臂划船，哑铃单臂划船。肩部可以做哑铃推肩，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，手臂可以练习哑铃二头弯举，哑铃锤式弯举，哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，腿臀部可以哑铃屈腿硬拉，哑铃直腿硬拉，哑铃高脚杯深蹲，哑铃站姿提踵，哑铃坐姿提踵！

根据自己的时间来安排训练的位置最好是大小、上下肌***替练习！这样训练比较均匀，而且还不容易训练过度。

身体就是用进废退，但一定是需要循序渐进！并且在训练期间还要保持充分的睡眠和营养！

对于一个健身经验丰富的老手来说，一对重量足够大的哑铃足够可以锻炼到全身的肌肉，所以哑铃几乎是所有健身运动爱好者，可以轻松拥有的运动器械，也许在家里不会买比较占用空间的大器械，但哑铃真的是又便捷又节省空间，而且还可以增加自己的谈资😬😬，当和别人一起聊健身的时候，可以很自豪的说家里有哑铃（我天天锻炼）。

但是真正会用哑铃，把动作做标准，是所有健身初学者的必须要掌握的，以下图片建议收藏哦！

坐姿推举（锻炼肩部）

附身飞鸟（三角肌后束）

仰卧推胸（胸大肌）

负重箭步组合蹲（腿臀）

仰卧哑铃直臂颈后举（胸肌）

臂弯举（肱二头肌）

俯身划船（）

哑铃

哑铃是家庭健身的主要器材，如果没有时间去健身房，在家用哑铃健身也是很好的选择，不过锻炼的效果肯定没有在健身房明显。

以下我从两个方面进行讲解，分别是器材的选择以及训练方案。

既然是健身，仅仅有一副哑铃是不够的，我们要多角度的***肌肉就要借助一些工具，所以在家健身要用到器材有：

40kg可调节重量的哑铃一副

可调节角度的哑铃凳一副

弹力带一副

助力钩一副

引体向上杆一根

在以上这些器材里哑铃的重量我建议最低选用40kg的，太轻的不要买，我有过经验，当初买了副30kg的哑铃，结果玩了不到一年这副哑铃就满足不了我了。

哑铃的类型我建议购买可自动调节的（如上图），因为用这种哑铃换重量的时候非常的省时间，如果用普通的电镀哑铃做递减组时是非常痛苦的，既费力又费时间。

首先介绍一下哑铃，哑铃在健身房非常常见，锻炼的方法也有很多，可以锻炼到全身所有浅层肌肉，大到腿背胸腹，小到肩和肱二三头。

好，接下来举几个例子。第一个动作是哑铃弯举，首先说一下他的设计原理，阻力向下，扛阻力向上，在向上的过程中使[_a***_]做了一个屈的运动，这和肱二头肌向心收缩是有肩关节的功能一致因此这个动作可以练到肱二头肌结下来说体态之势两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反挺胸收腹双眼目标前方下颚微收 从侧面看耳肩髋踝在同一条直线上动作要点将哑铃放于身体两侧手肘微屈两大臂夹紧两侧向上至手肘小于九十度肘尖于地面垂直向下至手肘自然伸直不要超伸呼吸速度向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒。 安全提示作动作是不要含胸弓背肩关节不要左右摇摆这样会是肌肉产生带长

第二个动作哑铃俯身单臂屈伸 首先说一下他的设计原理阻力向下抗阻力向上在向上的过程中使肩关节作了一个伸的运动这和肱三头肌在向心收缩有是肩关节伸的功能一致因此这个动作可以锻炼到肱三头肌 身体之态两脚自然开立与肩同宽脚尖向前膝盖向脚尖方向不要内扣外反身体以髋关节为轴向下俯身至与地面平行或与地面成40度夹角挺胸收腹双眼目视前方下颚微收从侧面看耳肩髋在同一条直线上 动作要点将哑铃握住大臂提至于身体平行小臂和大臂成90度向上至大臂和小臂与身体平行向下至还原至大小臂90度动作速度和呼吸节奏向上呼气2至4秒向下吸气2至4秒安全提示作动做是腰背挺直不要塔腰。 好以上是我分享的健身小知识。

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对于很多人来说，每天没有时间训练是最大的问题，但很多人还是希望自己能够拥有一定的运动量，而今天我们就来解决这个问题，教教大家，如何在家里利用一对哑铃来健身。

只要我们学会这些动作，只需要一对哑铃，我们就可以足不出户练遍全身，获得强健的体格，下面就一起来看看吧。

动作一：哑铃弓步蹲

动作要领：这个动作需要我们手持一只哑铃，一条腿朝前迈出一步，另一条腿往后伸出，脚尖触地，动作开始的时候，我们的身体往下蹲，两只腿的膝盖弯曲，待后侧的膝盖将要触碰至地面时蹲起，算完成一次动作。

训练肌群：大腿肌肉，核心肌群

动作二：酒杯深蹲

运动器材哑铃如何运动图？

除了能练众所周知的肱二头肌，还可以锻炼身体的很多块肌肉，几乎所有大肌肉群都能练到。胸、背、肩、臀、核心都可以。比如，练胸：哑铃卧推、上斜、夹胸，背：单臂划船，肩：招财猫、俯身飞鸟、侧平举、坐姿推肩，臀：哑铃硬拉、哑铃负重箭步蹲。掌握正确方法，一对哑铃完全

可以练成无敌肌肉狗

哑铃怎么炼背阔肌？

哑铃锻炼背阔肌有三大黄金动作。1、哑铃飞鸟：附身趴在凳子上，双腿垂直放在地面，各握哑铃于身体的两侧，将哑铃往上抬，与肩形成一条线，双手能够向后保持平行。2、哑铃直腿硬拉：腿伸直站好，挺胸收腹，俯身手臂下垂。3、哑铃深蹲：下蹲的过程中，向上做前平举动作。

到此，以上就是小编对于一副哑铃怎样健身锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于一副哑铃怎样健身锻炼的4点解答对大家有用。