cysgjj 发布于2024-04-13 15:35:03 健身锻炼 23 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身达人在家怎么锻炼肌肉的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身达人在家怎么锻炼肌肉的解答,让我们一起看看吧。
关键是看你想取得什么效果,如果是想把腹肌显示出来,那必须得控制体脂率。很多人想当然的以为把腹肌锻炼够了,就能显出六块八块,如果体脂率过高的话,腹肌再强,也露不出来。
快速练腹肌,腹肌是个复杂的肌肉群,想要快速练出腹肌,首先要降低体脂率,体脂率过高,无论怎么刻苦训练腹肌都出不来,因此,先减脂,然后刻苦训练腹肌群,常见有效的腹肌训练动作有以下动作和作息规律:
晚上10点准时睡觉
7点起床,洗漱,7点25分,开始健身,全身肌肉拉伸5分钟(拉伸动作叫“最伟大拉伸”),7点30分开始:
深蹲30
俯卧撑20+5
仰卧卷腹30
仰卧蹬腿30+10
臀桥20
坐姿收腹50+30
燕式排击20
记住一个点,练腹肌不是增肌,更多的朋友是减脂,没有腹肌,是因为脂肪太厚,而不是说你做做仰卧起坐就可以把肌肉增加起来,他是需要负重的,你付的重量,我会越来越重,然后你腹肌的肌腱会越来越厚,再厚,体脂不降,你也看不到腹肌!
老铁,首先证明我有资格回答这个问题。作为一个妹子,我有腹肌;其次,我根据自己带会员上私教课的经验回答你,价值350元
我可以先告诉你简易版,跟着练腹视频做就行。因为你要的是(快速)。当你做一段发现想要更明显的腹肌时,可以再看下面的话。
要有明显腹肌,内种让人看了流口水想摸两下的,需要两个条件,缺一不可:瘦+力量训练
(1 )瘦(体脂率低):
其实***有腹肌,但现不现形,取决于脂肪含量。厚厚的脂肪密不透风,会把腹肌挡得严丝合缝。所以,体脂率低是必须的。有些姑娘只要瘦,就能有马甲线
注意:是体脂率低,意思是脂肪在身体内较少。不是体重轻(太多人是因为节食导致肌肉含量过低才体重轻,那才不会有腹肌)
so针对这一点,需要饮食管理。
(2)力量训练
因为腹部是全身胖的最快,减的最慢地区。因此仅仅练腹部不够,还需要全部肌肉协助腹肌突破赘肉。所以复合训练动作(深蹲,引体向上,硬拉)再加腹肌撕裂者的动作,效果加倍!
注意:是力量,不是长期慢跑等有氧!我的主页里会提供健身小白适合的健身***,都是我筛选得讲得专业科学,保证训练质量的***,名为:健身小白力量训练***盘点。可以借鉴
在家快速练腹肌分两个方面:一.有效消除肚子脂肪,不然肌肉没法显现;二.增肌锻炼。
关于二,简单说三个动作:
1.人朝天仰卧姿,两腿交替伸直轮流举腿到九十度,五到八组,每组各十五次以上;
2.仰卧卷腹(注意不提倡做仰卧起坐,腰容易受伤),五到六组,每组做到力竭;
3.做跪姿卷腹轮运动,次数和组数视自己的体能而定。
希望使你满意!
腹肌分为腹直肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌肌,在家锻炼腹肌的方法很多,给你推荐一些
1卷腹 6组,每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做,做到力竭
2仰卧反向卷腹 6组,每组力竭
3坐姿收腿 6组,每组力竭
4平板支撑 6组,每组力竭
5俯身登山跑 6组,每组力竭
练完以后做一下拉伸。
这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏,身体为了恢复,需要补充蛋白质等能量,可以选择牛肉,鱼虾,香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外,为了给肌肉生长修复的时间,需要保证优质的睡眠,不能熬夜,尽量晚上11点之前就休息。同时,要想让腹肌线条更清晰明显,你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪,不然就算腹部肌肉量高,腹肌也显不出来,所以还得适当的加入有氧训练,一般一周3次就可以,具体根据自身身体情况去调节。加油吧,持之以恒的坚持下去,你会收货更完美的自己😉
我也一直在家锻炼,分享你几个心得:
1.坚持,简单的动作重复做
2.饮食跟的上。
先说第1个,你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐,没用。先做平板支撑,锻炼核心肌肉,坚持一个星期后开始跟着软件做,侧向卷腹,仰卧交替抬腿,90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。
如果你不愿意这么折腾,再推荐你个,坚持跑步,每周2-3次慢跑,加速跑,这样全身脂肪都会下降,在做卷腹等动作很快就会达到效果。
第2点,饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪[_a***_],比如西兰花等,苹果,香蕉等,高热量的尽量少吃或者不吃,比如汉堡,薯条等等油炸食物,还有可乐也少喝。还是那句话,多吃高蛋白的东西,吃是为了提高肌肉增长,到时候你就看着效果了。
附上自己锻炼2个月的照片,希望能激发到你,一起努力加油吧[加油]
★大腿与小腿成90度,仰起、躺下。30次。
★双手抱头,大腿小腿位置不变。依次抬起左、右大腿,头部向膝盖靠近,30次。
★双手抱头平躺。依次抬起左腿、右腿,再放下左腿、右腿,30次。
★双手放在胸部,尽量抬头、平躺。30次。
★大腿与身体成90度夹角,双臂十字伸开。仰起尽量去摸小腿,30次。
★双手放在腹部,仰起头,大腿与身体成90度。大腿尽量靠近腹部,再恢复到90度。30次。
哪几个动作适合在家训练腹肌呢?平板支撑
1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作,它对腹肌的训练效果是十分明显的,但是如果你动作不规范,就会对身体产生很大的损伤。训练的时候,我们要平躺在地上,可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫,双腿伸直屈膝并拢,双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身,切记用手臂发力,依靠脖子发力,否则存在很大安全隐患。
2. 仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作,这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话,需要仰卧再地上,伸直并且并拢双腿,双手自然的放在身体两侧,掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起,抬到最高点的时候,停留2秒钟后,慢慢放下。一组10次,每天可以训练10组,如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌,最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作,主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条,让我们的身材线条更性感,对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候,我们要双手十指相扣,双手弯曲,俯卧在地上,双腿绷直并拢,双手手肘支撑身体的重量,抬头挺胸收腹,保持身体跟腿部成一条直线。
4.坚持坚持坚持坚持
到此,以上就是小编对于健身达人在家怎么锻炼肌肉的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身达人在家怎么锻炼肌肉的2点解答对大家有用。
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