健身后怎么锻炼身体肌肉,健身后怎么锻炼身体肌肉最快

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后怎么锻炼身体肌肉的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身后怎么锻炼身体肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？
2. 健身完后，是先拉伸还是先放松？
3. 体重减下来了，如何练出美观的肌肉？

健身训练过后，肌肉要多久才能恢复？

健身进行负重力量训练，经过多组数的高强度抗阻动作***，肌肉是很累的，一次训练后，由于肌纤维会撕裂，同时乳酸残留在肌肉组织中，会造成短暂的肌肉酸痛感；同时，大强度训练由于把肌纤维破坏了，人体要通过睡眠及高蛋白的饮食来才能修复肌肉，得到肌肉的增长，因此需要积极地恢复。

通过力量***的人体骨骼肌，休息所需的恢复时间，则要根据骨骼部位肌肉群的大小来定，大肌肉群涉及的肌纤维深而广，因而会恢复慢一些，大概会需48~72小时；小肌肉群块面小、较集中，会恢复快些，一般24~36小时就可恢复。

其中较大肌肉群包括胸大肌、背阔肌，在经过一次大强度、高负荷的抗阻***，如杠铃卧推、杠铃俯身划船等动作训练后，需要2天的间隔休息，更大的肌群则是大腿股四头肌和臀大肌，则休息的时间更长，约要3天左右，主要是经过多组数的大重量深蹲训练，肌肉会特别累，需要休息好。

健身训练过后有两种不同的肌肉反应,一种是急性肌肉酸痛。一种是延迟性肌肉酸痛（DOMS）至于恢复时间有以下几点因素会影响到。

因素一：不同训练方式对肌肉恢复的影响。

（1）中短距离低强度稳态式的有氧训练，不仅对肌肉没有损伤如果你经历了长时间的脑力劳动这种训练反而是对身体和脑部的一种积极恢复，所以这种训练的本身也就是对肌肉的一种恢复。（所以不存在时间长短）

（2）常规的阻力练习深蹲、卧推、硬拉，经常使用同一个强度和重量进行肌肉训练，这种常规训练让身体肌肉进入适应性只会造成短暂的酸痛感，身体恢复时间在4-5小时左右，所以长期进行这类训练也不会有太大进步。

（3）高强度超离心训练比如健腹轮向前伸展时腹部肌肉被迫做离心收缩，此时的导致肌肉和结缔组织产生结构损伤。第二天有一种会呼吸的痛让你痛不欲生。此时肌肉需要回复的时间可能会在48之后。

素二：营养供给对身体恢复的影响

高强度训练前后进食保证身体在训练时有充足的能量提供，进而轻松完成训练任务。在训练结束后30分钟内摄入高升糖指数碳水和复合碳水可以更快的恢复肌肉糖原以及稳定血糖。平常需要48小时才能逐渐恢复的，现在8-12小时就能完全恢复。

因素三:训练水平对肌肉的影响

新手通常在刚开始训练的前几次就算是非常慢速的阻力训练都非常不适应，肌肉酸痛较为持久。而高水平运动员训练后身体除了有更强大的适应能力外，身体进行的体循环能将更多的营养物质输送到毛细血管网，然后再将养料和氧气供给细胞利用，提升肌肉的恢复能力。所以一旦你系统训练时间越长，肌肉的恢复时间就会变得越快。

因素四:睡眠对肌肉的影响

<span style="font-size: 15px;">相信很多健身的朋友都知道，同一块肌肉天天练反而不好。因为肌肉需要休息，并且肌肉是在休息的时候增长的。那么肌肉训练后的休息周期是多久呢？

在这里把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群

大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

不同的肌肉群，恢复的时间不同。不能一概而论。这里给出不同肌肉的恢复时间，供参考。

　训练是破坏肌肉，恢复才是肌肉生长。

　休息不好的训练是雪上加霜，休息好的训练是锦上添花。

　总的来说，大块肌肉恢复慢，小肌肉群恢复快。

1）96小时（4天）左右：大腿

2）72小时（3天）左右：胸大肌，背阔肌

3）48小时（2天）左右：三角肌，肱二头，肱三头，僧帽肌

4）24小时（1天）左右：前臂，腹肌，小腿

运动后，都会产生疲劳感和酸痛感，都需要时间恢复，具体需要多少时间恢复取决于个人的身体状况，运动强度和运动时间。

一般来说肌肉需要24-72小时恢复，不管是排泄掉堆积的乳酸，还是肌肉纤维撕裂后的修复，时间差不多都是这么久。有的人运动后第二天会感觉肌肉酸痛，有的人会在第三天才感觉到肌肉酸痛，甚至会持续两三天，甚至更久。

要想减轻疲劳和酸痛，主要得提高锻炼强度，让身体适应当前的锻炼强度和时间，在有氧运动时，把心率提高到最大心率（220-周岁年龄）的96-100%，这个心率区间只能维持10-20分钟，时间太长会影响心脑血管健康。

运动前做动态拉伸肌肉并活动关节，运动结束后在静态拉伸肌肉并活动关节，在器械锻炼后，如果不做有氧锻炼，可以慢跑10-20分钟，缓解疲劳。洗澡时用热水冲洗锻炼的部位。还可以热敷，缓解疲劳和酸痛。另外饮食上多吃一些果蔬。

运动后的疲劳和酸痛是正常现象，适应了就好了。

手机下载keep，里面有拉伸课程。

另外，要保证充足的睡眠，每晚23点前一定要睡着，保证至少睡足6小时[_a***_]。

健身完后，是先拉伸还是先放松？

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪?

1.拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2.缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4.能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

体重减下来了，如何练出美观的肌肉？

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

对于你这个问题:要想练出美观的肌肉，需要使用健身房专业的器械进行训练。

健身有很多种，非健身房健身包括街头健身、社区器材健身以及户外锻炼等，这些方法都可以达到使身体健康的目的，但是要想练出好看的肌肉线条，这些都不行。街头健身主要是通过自重来训练，主要用到单杠双杠，强度略大；社区器械较多也很方便，适合新手，户外多针对有氧，适合减脂。

你现在体脂应该不高甚至很低，适当进行肌肉训练，就可以有很明显的肌肉线条。

你可以先从轻重量开始，注意动作准确，以目标肌肉发力越多越好。

如果你不会训练，可以请私教或者看其他人的训练视频进行学习。

另外要注意训练肌肉必将有体重的增长，你要明确自己的目的，不要被体重的数值所左右，更应该多关注自己身体的纬度。

以上就是我的回答，希望可以帮到你。

想看更多的训练***，请关注我，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练！

到此，以上就是小编对于健身后怎么锻炼身体肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后怎么锻炼身体肌肉的3点解答对大家有用。