日本健身房如何锻炼胸肌,日本健身房如何锻炼胸肌***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于日本健身房如何锻炼胸肌的问题，于是小编就整理了4个相关介绍日本健身房如何锻炼胸肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 有哪些肌肉系的COS？
2. 引体向上能练到哪些肌肉群？
3. 没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？
4. 女生什么穿搭最让你觉得性感？

有哪些肌肉系的COS？

各位阿宅们还记得上一季7月动画《流汗吧！健身少女》中的健身教练“肉哥哥”吗，当肉哥哥还没有爆衣之前，他身上的肌肉看上去还是挺正常的，但是当肉哥哥听到与肌肉相关的话题时，他就会变得相当兴奋，然后就开始爆衣了......

爆衣之后的肉哥哥肌肉简直就不是一般人可以练出来的，光是胸肌上超猛的肌肉，就可以***地砸扁一个普通体型的人了。

肉哥哥是真正的***，而如果对肉哥哥的声优熟悉的话，各位阿宅们应该能够马上反应过来，肉哥哥的声优石川界人之前还为另外一名***角色配音，而且，这名***角色，竟然还是性转版的“魔法少女”。

这名角色就是《魔法少女俺》这部动画中女主角变身成魔法少女之后，必须要性转的***版状态。

引体向上能练到哪些肌肉群？

引体向上主要锻炼的背部肌肉群，背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉群，从腋窝向下遍布后背，虽然其它大部分背部肌肉群也在工作，比如<span style="font-weight: bold;">肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但是背阔肌是工作最多的。

其余的肌肉群，比如胸肌、前臂屈肌、腹肌和髋部也会得到锻炼。

注意事项：①手臂微微弯曲：肘部微微弯曲可以避免肘部过度伸展，减少肘部承受的压力；可以帮助你稳住上身。②收紧肩部：身体处于悬空时，如果肩部放松球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带来稳定会使韧带受力过大。

抓握姿势的分别：一般会有正握(指根关节朝向自己)和反握(指尖朝向自己)两种。正握主要锻炼背的宽度，而反握(窄)主要锻炼下背部和肱二头肌。

抓握距离的分别：标准距离或者略宽主要锻炼上背部，而窄距引体向上可以很好的强化肱二头肌和下背部，这也是强化引体向上必须的肌肉力量。

这个得看你拉引体向上的时候是让哪些肌肉群参与发力跟受力的多一些，还有拉引体向上的方式，比如是宽距的，还是窄距的，还是手背正向，还是反向。最好理解的方式就是可以自己多找出不一样的训练方式，还有看看其他健身人氏都有哪些拉引体向上，然后自己去实践，每种引体向上竭力拉个几组，拉完，哪里酸，你现在做的这种引体向上就是练哪里。包括引体向上拉得快或者慢，训练到的鸡小肌肉群也是有一定区别的！就有点像，你想做的事情越难，你需要借助到的***就会越多，你做的事情简单，需要借助到的***相对性会少一些！

上半身的肌肉全部都能练到。引体向上是练背最好的动作，那就先说背。能练到的肌肉有斜方肌、三角肌中束后束、大菱形肌、背阔肌竖脊肌、冈上肌大圆肌小圆肌冈下肌、腹侧外肌、三头肌、肱绕肌、桡侧腕长伸肌、臀中肌臀大肌。然后是前面胸大肌、三角肌前束、肱二头肌、前锯肌、腹直肌。好像差不多了，其实我是在把字码多点字而已

引体向上分为正手引体向上和反手引体向上，正手主要锻炼背阔肌和大圆肌，在身体拉到最高点的时候锻炼菱形肌和斜方肌，对肱二头肌，肱肌及肱桡肌也有作用。动作要领，正手抓握单杠，距离与肩同宽，吸气身体向上牵拉使胸部到横杠位置，动作结束时呼气，控制身体慢慢下降。反手引体向上主要背阔肌和大圆肌，强化锻炼肱二头肌和肱三头肌，对斜方肌中下部菱形肌和胸部肌肉也能起到锻炼作用。动作要领，反手抓握单杠距离与肩同宽，吸气上提身体，当下颚达到单杠高度时挺胸，动作结束呼气，慢慢下降。

如果非要说引体向上练哪些肌肉的话，可以很明确的告诉你，髋关节以上都是可以练到的，只是主次不同而已。

引体向上我们一般都是认为主要是练习背阔肌的，也有很多人认为是练习上背部的，这些说法都对，但也都不对。

引体向上是一个比较灵活的动作，训练肌肉比较全面，我们可以根据改变引体向上的姿势，来达到不同的训练目的。

1.挺胸引体向上练习背阔肌

引体向上能否练到背，最重要的一点就是拉的时候有没有挺胸，练背的时候，手肘不需要弯曲太多，注意力应该放在肩后伸上面，所以你会见到，很多健身房大佬练引体向上并不会拉特别高，这就是其中一个原因。

没有健身基础的人，减脂为主，力量训练该做哪些训练？

首先重点说明没有健身基础的小白，最犯愁的就是不知道怎么练，其次是“知道了”怎么练减脂心切，一通猛练然后身体被掏空，接着认为健身太痛苦了，然后就放弃健身，减脂宣告失败。这样的小白多不胜数。

首先，循序渐进是很重要很重要的，让你的身体逐渐适应新的运动强度，这直接决定了你在健身减脂的过程中，能获得的成就感和满足感是否＞身体上的轻微痛苦感受 ，这也是决定你健身能否坚持下去的重要原因之一，通过在健身运动中获得满足感和成就感可以大***挥你的主观能动性，让你爱上健身，这样减脂自然就是小事了。好了进入正题。

健身小白减脂为主的训练需要记住3点原则；

1.循序渐进原则

2.热身+力量+有氧+拉伸=完整过程

3.先大肌群力量训练后有氧训原则

1.循序渐进原则，前边说到了防止身体和精神被掏空，给身体适应期。

1.热身（跑步机，椭圆机8-15分钟）

2. 全身力量训练每个动作3组，数量12-20个。感觉比教吃力或很吃力就可以。

初学者全身训练周计划

1.坐姿推胸，

2. 坐姿划船

3.坐姿推肩

4.腿举

你好，对于没有基础的训练“小白”来说，刚踏入健身房可能会感觉眼花缭乱的不知该从何下手，结果就是练练这个器械，摸摸那个器械，这个做两下，那个来几组，然后再去跑步机上跑个一个小时，就感觉训练很充实了。

其实这样效果并不会太好，我们先把全身表层肌肉群分一下类吧，也就是在健身房常规无氧训练中需要练习的肌群，可以分为胸，背，肩，臂（肱二头肌，肱三头肌），腿，腹。

其中胸背腿属于大肌肉群，锻炼这些肌群比起其他的小肌肉群会产生更多的身体消耗，但是同时我们也不能落下其他小肌肉群的训练，因为肌肉的发展是需要全身均衡性的，当身体某块肌肉特别强某块特别弱，那么体态必然就会出现问题。

其实最好的减脂方式就是增肌，肌肉每天所消耗的热量是要远远大于脂肪的，当你肌肉含量越来越多，你的基础代谢就会随着越来越高，换句话说脂肪就不会那么容易堆积在你身上了。

你每天的训练方式可以按照无氧＋有氧的运动模式来进行，先做40-60分钟的无氧训练，做完之后再做40分钟左右的低强度有氧训练。这样可以使脂肪最大程度的消耗。

至于力量训练，你可以以一周为单位，按照胸，背，肩，臂，腿的[_a***_]进行训练，一周休息两天，给肌肉一个恢复生长的时间。

胸部的练习动作有：杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，上斜平板卧推，上斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸等等。

背部的训练动作有：宽握距引体向上，高位下拉，俯身杠铃划船，俯身哑铃划船，T字坐姿划船，直臂下拉等等。

肩部的训练动作有：坐姿史密斯架推举，坐姿杠铃推举，坐姿哑铃推举，哑铃前平举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟等等。

肱二头肌的训练动作：哑铃弯举，杠铃弯举，哑铃交替弯举，牧师登弯举等等

您好，这里是KI健身，针对您的问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

梳理一下您的情况，您的目标是减脂，没有运动基础，地点是在健身房训练，而您的问题是怎么安排力量训练。

根据您的情况，ki给您一些比较常规的建议，您没有运动基础的话，力量训练的建议小周期循环是一周

就是一周内循环身体主要肌肉群，主要的分化就是胸、肩、背、腿、手臂、腰腹

您可以根据健身房比较常见的阶段安排，分成适应期，提高期，保持期。

也可以根据自己的时间直接进行安排，通过降低训练轻度进行适应。

一般力量训练的建议次数是一周三到五次

这个就要根据您的时间安排了，如果您一周只有三天进行力量训练，那么，您可以一天练两个肌肉群，一大一小。先练大的再练小的，腰腹放在后面。

如果您一周能够进行五次力量训练，那么完全可以把各个部位分化。

好多类似的问题，我就再把健美训练系统讲一下，健美训练分单部位训练，每天一个位置，互不影响。（以下是我个人曾经用过四年的训练模式，推荐给大家参考）

大家还记得下图当年很火的金刚芭比嘛，我有她Instagram（国外的社交工具）想要继续跟踪她学习健身方法的，可以关注我后私信我

好了，下面进入正题👇

周一：胸／chest day

女生什么穿搭最让你觉得性感？

***并不是露得多，别以为坦胸露乳就是***，一不小心就有***之嫌。高级的***是从骨子里散发的女人味及尽显s曲线的穿着。切记，v领的上衣露出雪白的脖子、收腰的衣裙尽现不盈一握的杨柳腰、还有超短裙下雪白修长的腿无不显示出独有的女性魅力，反正上面露得多下边就要露得少，上边露得少下边就要露得多，包褢严实则露出曲线，再配点化龙点晴的配饰***的气质就会扑面而来，但首先还是你得有一个匀称的身材那才会是好马配金鞍。

到此，以上就是小编对于日本健身房如何锻炼胸肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于日本健身房如何锻炼胸肌的4点解答对大家有用。