不在健身房如何锻炼肌肉,不在健身房如何锻炼肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于不在健身房如何锻炼肌肉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍不在健身房如何锻炼肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 不去健身房、不用器械，如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉？
2. 不去健身房有哪些健身方法？

不去健身房、不用器械，如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉？

跳绳，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，深蹲，等在家都可以做的运动，可以锻炼力量和给身材塑形等，不过最好还是不要乱来，因为有的时候会吧身材锻炼走形了，那可就难看了，呵呵

健身房是可以有针对性的锻炼各部位肌肉，想锻炼全身那就跑步吧，田径运动是可以最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。有听过这样一句话：我跑，来源于我对跑步的***，而不仅仅因为跑步是一项运动。每次当我走出家门，我知道自己为什么出来，我将去何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了体育锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。

健身运动主要分有氧运动和无氧运动，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂运动，瘦身塑形都不错，无氧更多通过部分器械***达到增肌减脂的效果，要锻炼到全身各部推荐小哑铃和瑜伽，主要在家也能练习，只是瑜伽的一些高难度动作最好还是要有人陪伴防止拉伤，另外跳绳和游泳也是不错的选择。

你好，很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练，这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题，如果你你想增肌练出完美的肌肉块，绽放力量之美，那么你就需要去健身房训练，因为健身房的器械比较全面，因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练，比如你要全面的增肌，那么你就需要全面的训练，不能单独锻炼某一个部位吧，那样增肌塑形也没有啥好的效果，而你要想全面的训练，那么就需要各种的训练器材从不同的角度去***全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块，训练纯粹的是为了提升力量和身体健康，那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了，因为杠铃，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了，从上身到下身部位，都可以训练到，前提是你要完全的掌握各种哑铃，杠铃训练动作。

有了哑铃，杠铃，健身椅的搭配，你可以练到背部，胸肌，肩部，二头肌，三头肌，腹肌，臀部，腿部股二头肌，股四头肌等，这些都可以完美的训练到。当然这种训练都是粗略的训练，要想深化细化训练还是需要到健身房训练，因为健身房的器械多，如果条件允许最好找个私教指点，毕竟很多健身动作，你看着非常简单，但是你做起来时不一定能将动作做标准了，标准的动作是安全健身的第一步。还有就是营养问题，正所谓“三分练，七分吃”营养是非常关节的，如果你在营养方面什么都不知道，只练不管营养的问题，那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的，因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础，营养摄入多了或者少了都会影响训练效果，影响摄入过多甚至对身体还有一些危害，所以健身并不是多数的人想象的那么简单，健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼，当然如果当你成了健身的大神时，那么你就完全可以在家训练。还有一个非常重要的因素，那就是要坚持住。

不去健身房不用器械的话，锻炼起来会有许多限制，但也无妨，还是有许多锻炼方式，无需器械***，靠自重就可以的，接下来就列举几样。

1. 健美操舞蹈等；可以在家跟着电视学习健美操舞蹈，每天跳一跳，能够锻炼到全身的肌肉。或者说现在每个小区广场晚上基本上都会有跳广场舞的舞蹈队，可以尝试[_a***_]其中，与人一起组队锻炼的话更容易坚持，也乐在其中。

2. 修炼中国传统养生功法，八段锦，五禽戏，太极拳等等；这些传统养生***与舞蹈健美操不同，它是相对柔和的，能够适用于各个年龄段的人群。虽说相对柔和，但是也能达到锻炼全身肌肉的效果，且具有一定的养生功效，是非常值得一试的。

3. 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大学时期主修的动课之二，其实二者看似柔和，实则难度特别大，一节课下来会非常疲劳，但是疲劳也恰恰说明了，锻炼效果，这二者也没有器械的限制，如果说要用到器械的话，那就是瑜伽球或者训练带， 没有也没关系，铺一张瑜伽垫就可以进行锻炼了，是非常方便的。

4. 平板支撑；这项运动就是没有时间跟器械的限制，随时随地都可以做的，比较简单的一项锻炼，虽然简单，但却也能够锻炼身体核心力量。需要值得注意的是这项运动的要点，首先手臂打开距离要与肩膀齐平，确保肩部，背部，臀部，腿在一条直线上，千万不能***抬得过高高于肩膀，腰也不能塌陷，要把腹部收紧，尽量保持一条直线，这样就能很好地锻炼到手臂部，腹部，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉。

能够不受场地不用器械的锻炼，实在是太多了，比如说波比跳，开合跳，深蹲，跳绳，俯卧撑卷腹等等，这些都是非常不错的选择。其实关键呢在于制定合理的计划，然后持之以恒，切莫三天打鱼两天晒网，锻炼的不仅仅是你身上的肌肉，更是你的毅力，还有高度的自律性。

不去健身房有哪些健身方法？

不去健身房也有很多训练方法方式，同样能达到不错的效果。根据一般健身房训练项目，这里来寻找对应在健身方外我们有哪些方法可以训练呢？

这里我们主要列举几点：背部训练，腿部训练，胸部，肩部训练，手臂训练，腹肌训练，有氧运动。

1、腿部训练。徒手深蹲、单腿深蹲、箭步蹲、靠墙深蹲、臀桥、侧弓步等，过程中不要保护好膝盖，膝盖不要前伸，双腿膝盖不要内扣。

2、背部训练。在家里可以哑铃划船，除此之外，这里严重推荐的动作是引体向上，引体向上可谓练背的王牌动作！因此有条件可以在家里安装单杠，但一定要注意安全，或者去户外小区，公园，学校，这些场所一般都能找到。对于引体向上，有正手、反手之分，也有窄握、宽握、普通握距只分，动作姿势不同，练到的部位侧重点也就不同。

反手一般除了背部二头肌也有较多发力，而正手除了背部，对小臂力量也有较高的要求。对于握距，宽度越窄，小臂要求越高，但宽距往往能更好的练到背部。对于新手，做的过程中一定要感受背部发力，也就是我们经常所说的肩胛骨下沉（沉肩）。经过一段时间，甚至可以进阶训练，如街头健身五大神技，双力臂，单手引体等。

3、胸部训练。双手俯卧撑、单手俯卧撑，双杠臂屈伸、哑铃飞鸟等。

4、肩部训练。哑铃侧平举，哑铃推举，V型冲肩俯卧撑。

5、手臂训练。双杠臂屈伸练到三头，哑铃二头肌弯举，哑铃后弯举练到三头等。

6、腹肌训练。各种卷腹，单杠悬垂卷腹等

7、有氧运动。各种HIIT运动，TABATA运动，高强度消耗热量脂肪。

你好，很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练，这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题，如果你你想增肌练出完美的肌肉块，绽放力量之美，那么你就需要去健身房训练，因为健身房的器械比较全面，因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练，比如你要全面的增肌，那么你就需要全面的训练，不能单独锻炼某一个部位吧，那样增肌塑形也没有啥好的效果，而你要想全面的训练，那么就需要各种的训练器材从不同的角度去***全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块，训练纯粹的是为了提升力量和身体健康，那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了，因为杠铃，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了，从上身到下身部位，都可以训练到，前提是你要完全的掌握各种哑铃，杠铃训练动作。

有了哑铃，杠铃，健身椅的搭配，你可以练到背部，胸肌，肩部，二头肌，三头肌，腹肌，臀部，腿部股二头肌，股四头肌等，这些都可以完美的训练到。当然这种训练都是粗略的训练，要想深化细化训练还是需要到健身房训练，因为健身房的器械多，如果条件允许最好找个私教指点，毕竟很多健身动作，你看着非常简单，但是你做起来时不一定能将动作做标准了，标准的动作是安全健身的第一步。还有就是营养问题，正所谓“三分练，七分吃”营养是非常关节的，如果你在营养方面什么都不知道，只练不管营养的问题，那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的，因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础，营养摄入多了或者少了都会影响训练效果，影响摄入过多甚至对身体还有一些危害，所以健身并不是多数的人想象的那么简单，健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼，当然如果当你成了健身的大神时，那么你就完全可以在家训练。还有一个非常重要的因素，那就是要坚持住。

动作1，哑铃平板卧推

动作2，哑铃上斜卧推，

动作3，哑铃上斜飞鸟

首先，如果时间充足，建议最好在健身房健身，原因有两点，一是健身房环境氛围好，还能结识训练伙伴，相互督促相互沟通交流，二是健身房有专业教练，当动作出现任何问题时候，为了避免运动损伤，可以请教教练。

以下针对在家训练作出解答：

所需器械：弹力带15、20、30磅三根

小哑铃 2Kg、3Kg 、5Kg、8Kg

瑜伽垫一个

在家训练建议从间歇性训练角度出发，设立4-5个大组，每组2-3个动作，以组为单位去进行训练，每一组做完后休息1-2分钟。每组设立主元素和次元素，主元素我们可以设定为自由力量训练的某一种，以下详细解释；次元素可以设定为核心训练、爆发性训练、减脂训练、甚至拉伸训练，以下也会详细解释。具体动作可查软件得知注意事项。

主元素可以划分为：胸部训练、肩部训练、背部训练、腿部训练、臀部训练

胸部训练：俯卧撑（可退阶跪姿俯卧撑）

仰卧哑铃卧推（2-8Kg慢慢递增重量）

仰卧夹胸（别名仰卧飞鸟）

完美的身材不知道题主说的是什么样，如果是那种肌肉发达又线条明显的健体或者健美的身材，那么我的回答是不太可能。除非你家有健身房，不然一般人的家庭健身是肯定达不到那种身材的。但是在家我们也可以通过简单的锻炼来改善我们的身材，提高我们的运动能力，实现一定量的增肌或者减脂都是可以的。

在一个就是不管在哪健身，大概的方向跟目标还是要有的。

不知道题主是要减脂呢还是增肌。

<span style="font-weight: bold;">我就简单说下在家增肌锻炼的***吧。

姑且先当题主刚接触健身吧。那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐***倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。

有很多新手非常热衷与肱二头的锻炼，我觉得是对身材改变没什么效果的。可能是他们确实不懂如何去训练别的部位。

还有就是在家锻炼建议还是有对哑铃，哑铃凳一类简单的器材。全徒手也是很枯燥的哈。

***原则就是组数要做够，次数看能力适当增减。

胸部:标准俯卧撑5-8组，每组10-15次

脚部垫高俯卧撑3-4组*8-15次

到此，以上就是小编对于不在健身房如何锻炼肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于不在健身房如何锻炼肌肉的2点解答对大家有用。