cysgjj 发布于2024-01-17 04:00:10 健身锻炼 33 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于初学者健身房锻炼顺序的问题,于是小编就整理了3个相关介绍初学者健身房锻炼顺序的解答,让我们一起看看吧。
健身前热身是非常重要的一步,你需要活动身体关节,提高身体的血液循环,逐渐找到运动的感觉,再进行正式训练,这样训练效果会更加高效,受伤几率也会下降。
我们可以先活动下身体的关键,提高润滑度,然后去跑步机慢跑10-15分钟,提升体温,然后进入下一步训练。
第二步是进行重量训练
增肌人群以力量训练为主,每次40-60分钟左右,而减脂人群可以以力量训练为辅,每次半小时左右即可。
新手进行重量训练的时候,注意要掌握动作标准,而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重,你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练,不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。
大肌群训练后需要休息72小时,小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练,给肌肉足够的修复时间。
新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练,一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天休息,一周2个循环训练,可以达到增肌目的。
我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手,从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手,提高健身效率。
随着健身周期的提高,我们再视情况细分肌群训练,比如:每次训练安排2-3个肌群训练,合理安排休息时间即可。
初学者健身房锻炼的顺序应该是先进行热身活动,然后进行无氧运动,再进行有氧运动,最后进行拉伸运动1。热身活动可以减少运动损伤,提高运动能力、关节灵活性和内脏器官的调动。无氧运动可以提高代谢功能,如哑铃弯举、深蹲等。有氧运动可以增强心肺功能,如跑步机、椭圆机、有氧操等。
拉伸运动可以缓解肌肉疲劳和酸痛,如自主拉伸、泡沫轴拉伸等。初学者入门期训练周期为2个月左右,不需要进行负重训练,只需要选择几个徒手动作激活、强化身体肌群即可2。
健身步骤的先后顺序一般可以分为以下三个阶段:热身、训练和放松。
1. 热身:热身是健身的第一步,目的是为了预防受伤和提高身体的灵活性。
热身可以包括轻松的有氧运动,如慢跑或跳绳,以及一些关节活动和伸展运动,如颈部、肩膀、手臂、腰部和腿部的转动和伸展。
热身时间一般为5-10分钟。
2. 训练:在热身之后,进入训练阶段。
训练可以包括力量训练、有氧运动和柔韧性训练等。
力量训练可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等来增强肌肉力量和耐力。
有氧运动可以选择慢跑、游泳、骑自行车等来提高心肺功能和燃烧脂肪。
柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等来增加关节灵活性和身体的柔软度。
根据个人的健身目标和兴趣,可以选择不同的训练方式和项目。
训练时间一般为30-60分钟。
3. 放松:训练结束后,进行适当的放松是非常重要的。
放松可以包括轻松的有氧运动,如慢走或骑自行车,以及一些放松伸展运动,如深呼吸、舒展四肢等。
放松可以帮助恢复肌肉的平衡和稳定,减少肌肉酸痛和疲劳感。
放松时间一般为5-10分钟。
总结:健身步骤的先后顺序是热身、训练和放松。
热身可以预防受伤和提高身体的灵活性,训练可以增强肌肉力量和耐力,提高心肺功能和燃烧脂肪,柔韧性训练可以增加关节灵活性和身体的柔软度。
放松可以帮助恢复肌肉的平衡和稳定,减少肌肉酸痛和疲劳感。
到此,以上就是小编对于初学者健身房锻炼顺序的问题就介绍到这了,希望介绍关于初学者健身房锻炼顺序的3点解答对大家有用。
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