健身房锻炼膝盖***动作,健身房锻炼膝盖***动作图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼膝盖视频动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房锻炼膝盖***动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 膝盖酸痛，怎么锻炼？
2. 跑步后，怎样使膝盖的压力减少？泡脚30分钟行不行？

膝盖酸痛，怎么锻炼？

膝盖酸痛该怎样锻炼？

在面对这个问题时我们首先要了解膝盖为什么会酸痛。一般而言，膝盖的酸痛可能会有下一些情况：

1.生长过程中，出现的酸痛。这个大概是生长发育阶段的青少年容易出现。在这过程可能稍大的运动量都有可能导致这种问题出现。多伴随膝关节积液的出现或者轻微的滑囊炎。

针对这种情况建议：减少运动，限制过多活动，若无加重一般不建议做过多理疗或其他的治疗。在这过程中可以针对下肢的肌群多做拉伸、针灸、或有高温情况进行冰敷来缓解。切忌请勿做膝关节热敷。

2.青年阶段，出现膝关节的酸痛。多由于身体负荷量超荷所致。所以在该阶段出现，注意加强免疫力，作息时间规矩，加强臀部肌肉力量训练，针对下肢做好肌群的拉伸放松，严重的请及时就医。

这种情况，女性在20-30岁左右容易出现。在临床治疗时间也是偏长的。有必要注意，在此期间容易导致心理疾病，请乐观对待，注意肌力的强化和肌肉的放松，可治愈。

3.年龄较大的出现，多属于退行***变，或其它疾病的影响。所以这个情况出现请及时就医，切勿耽误病程。越早治疗康复效果越好时间越短。

这种情况建议，一般建议去先康复科或者中医推拿科就诊，避免延误病情！

如果其它情况，运动劳累型，自己可以多做下肢拉伸放松，或者泡脚放松小腿，可以达到预防或关节膝关节酸痛问题！

你好，根据您的阐述，您应该是膝关节长期感受风寒湿邪或积累性劳损，导致膝关节局部气血运行不畅、瘀滞局部、气血不达筋脉、筋脉失于濡养、出现膝关节酸困。主要是膝关节部肌肉韧带的劳损如：股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、缝匠肌等肌肉；内外侧副韧带、髌韧带、前后交叉韧带等。建议如果：

1.每天坚持有氧运动，如慢跑、空蹬自行车🚲、等，锻炼膝关节部的肌肉。

2.膝关节部要注意防寒保暖，佩戴护膝。

3.可用艾灸选取鹤顶穴、犊鼻穴、血海穴、梁丘穴等，每次选2-3穴，灸10-15分钟，温经通络止痛。

祝您身体健康。

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试试箭步蹲，我跑步拉伸后，做几十个箭步蹲，感觉能释放膝盖部分的压力，做完后苏服多了。如果你有跑步或健步走的习惯，试试每几百米做做后脚跟踢***的动作，健步走或跑步后，都要做拉伸。

<span style="font-weight: bold;">您好！请关注我“运动骨科高志医生”！膝盖酸痛进行正确适当的锻炼，主要是关节肌肉力量的练习，可以增强膝关节的稳定性，一定程度上缓解关节疼痛，有助于保持双膝的健康。那膝盖酸痛该如何锻炼呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、直腿抬高

仰卧位，两手自然地放在身体两侧；一条腿膝盖弯曲，另一条腿绷紧伸直，向上抬，离地面大约10公分左右，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下回到平躺的姿势。休息2-3秒后，再往上抬腿，重复同样的动作。此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。

2、靠墙静蹲

背部贴紧墙，双脚分开，与肩同宽，位于身前45cm-60cm，接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖，为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。

3、顶天立地

双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖疼痛有缓解。

4、坐位体前屈

双脚分开同肩宽（或并拢），膝关节伸直，脚尖勾回，弯曲腰部，用双手尽量去抓脚尖，膝盖后面有拉扯感为宜。此法对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度。

跑步后，怎样使膝盖的压力减少？泡脚30分钟行不行？

视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。

1.平时经常运动的话关节更容易受到磨损，如果已经达到疼痛的地步，这时候我们就不能只说磨损了，而是损伤。

2.所以喜欢运动的人，需要尽可能减少关节磨损，除了上面说的科学运动，另外就是补充关节[_a***_]，避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。

3.其实大家只要懂得合理练习跑步，跑步强度循序渐进，有意识去保养关节，完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。

4.平时需要注意关节营养的摄入。这些关节营养素主要从修复、润滑、抗炎方面保养关节。氨糖软骨素起到修复关节受损软骨的作用，透明质酸可以加强关节润滑，减少磨损，FruiteX-B对于抑制关节炎和缓解疼痛效果很好。

平时我们在运动中要学会一些保护膝盖的方法：

1.加强肌肉训练。尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化，半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌，则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。

2.练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作，对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中，切勿一开始就追求静蹲时间。

3.一定要注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。

4.如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话，那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者无意中的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后，因为顶着一副疲惫的身躯，都想赶紧吃点东西，冲凉放松下。

泡脚可以加速小腿血液循环，有助于运动后小腿肌肉堆积的乳酸代谢，减轻运动后肌肉酸痛，但是和减轻膝盖压力是两回事，没有相关性，关于跑步，可以给你一点意见，可以降低对膝关节的伤害；

1.选择一双弹性合适的跑鞋，有助于缓冲，跑步过程中对膝关节的压力，降低磨损；

2.跑步的姿势一定要规范，不规范的跑步姿势，会降低下肢的缓冲效果，增加膝关节应力，加速关节磨损；

3.跑步前后要注意热身和肌肉拉伸，有助于减轻运动后肌肉酸痛。

3.注意膝关节局部保暖。

跑步是一项很好的运动，可以减肥塑形，增强心肺功能，但如果跑的不对，会加速膝关节的磨损，得不偿失。

跑步时膝盖大约承受人体重量3倍左右的压力，要想减轻膝盖所受压力，可以降低配速，调整跑步时脚掌着地方式，选择适合的步频、步幅，选择适合的跑鞋，选择操场、跑步机等适合的跑步路况，选择适当的跑量，循序渐进逐步提高跑量和配速，还可以通过锻炼膝关节，减轻膝盖受伤的几率，或者通过锻炼膝关节提高膝盖承压能力，受伤后锻炼膝关节还能减轻膝痛。

跑步时配速越高，膝关节承受压力越大，刚开始跑步的锻炼者由于体力、耐力、肺活量等较弱，平均配速并不高，跑步时不要加速跑和冲刺跑，尽量保持较低配速，匀速跑，配速8分，甚至9分以上也不是不可以，只要感觉膝盖没有不适感，单次跑步至少坚持30分钟，逐步增加到45-60分钟即可。在保证有氧运动时间的前提下可以逐步提高配速。

以减脂为目的的锻炼者刚开始以尽量保证有氧运动时间为目的，逐步提高配速。刚开始锻炼时心率可能比较高，只要心率不超过最大心率就行，最大心率是220减去年龄，最好不超过最大心率的96%。等到能跑30分钟以后，跑步时心率控制在最大心率的64%-76%之间，这是最适合减脂的减脂心率，最大心率的76%-96%之间主要锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力，也能减脂。以减脂为目的的锻炼者不必在意跑量，只要用中等强度跑步45-60分钟就可以达到最佳健之目的。有一定基础之后再考虑跑量，可以用耐力心率跑，逐步提高跑步成绩。

刚开始锻炼时，可以隔天跑，不必要每天都跑步，每周至少休息一天，循序渐进提高跑步频率、跑量。

跑步时脚掌着地方式对膝关节承压能力也有一定的影响，后脚跟着地时对膝、髋和踝关节冲击力比较大，全脚掌着地时冲击力脚小，前脚掌着地需要专门锻炼，对关节冲击力也要小于后脚跟着地，可能也高于全脚掌着地，这方面我没对比过。我的经验是全脚掌着地比较舒适，配速适中，前脚掌着地速度快，体力消耗比较大，我更喜欢全脚掌着地。

跑步时的步频对跑者也至关重要，配速较低时，自然跑就行，不用刻意用180的步频，配速较高时步频会自然提高。180步频是综合配速、能量消耗、成绩、伤病等多种情况综合计算出来的结果，而且得出180步频这个结果的过程还存在一点争议，只能说180步频是推荐步频，但并不是强制步频。我个人感觉180步频在我配速中等偏上时比较适合，冲刺跑和慢跑时并不需要180步频。跑步需要专门锻炼步频，步频控制的好能更好的保证配速和运动成绩。如果不追求运动成绩，只是想减肥，步频控制在160-180左右，都是可以的。而且每个人身高、腿长不同，步频有所差异也是正常的。步频可以用微计步app来训练，设置好180步频后随着节奏跑就行。

跑步时的步幅也非常重要，不要刻意迈大步跑步，否则膝关节会承受更多的冲击力。

在步幅不变的情况下，要想提高配速，步频自然要增加，或者提高配速，步频不变，步幅就要增加，两者是相辅相成的。

不同脚掌着地方式选择不同的跑鞋，后脚跟着地跑鞋选择前后鞋底高度差10-12毫米的跑鞋，前脚掌着地时鞋底高度差0-6毫米，全脚掌着地时鞋底高度差8-10毫米。高低足弓和内外旋足分别选择支撑和稳定型跑鞋。

公路比较硬，如果担心膝盖受伤，尽量去操场跑步，不要越野跑。普通跑者一般不需要穿着越野跑鞋。

到此，以上就是小编对于健身房锻炼膝盖***动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼膝盖***动作的2点解答对大家有用。