健身房锻炼膝盖的动作,健身房锻炼膝盖的动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼膝盖的动作的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房锻炼膝盖的动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？

如何锻炼腿部肌肉力量又不伤膝盖？

跑步、深蹲后，膝盖不适的情况比较常见，很多朋友没有找对原因，就认为是动作的问题。真的如此吗？

咱们先来聊聊，为什么很多人练完腿膝盖不舒服？

1.动作重心前倾

无论你***用的是跑、跳、蹲等任何模式练腿，身体位置发生变化，都无可避免的要“屈膝”，也就是弯曲膝盖。屈膝的过程，往往伴随身体重心的变化。

以深蹲为例，屈膝身体下降，重心随之向下；如果屈髋幅度不够，则身体还会轻微前倾，明显感觉到是前脚掌踩地，此时膝关节承重变大。

尤其是当你使用杠铃、哑铃，完成颈前深蹲时，这种情况更加明显。

2.膝关节稳定性差

对于膝关节有疼痛或者病变的患者来说，又想要怎么去锻炼膝关节周围肌肉，那么大的原则只有一个，就是无负重的关节运动。

什么叫无负重的关节活动？就是尽量不要把自身的重量压在关节上，比如我们跑、跳、走路这些都是有负重的。

那无负重的活动有哪些呢？比如我们可以躺在床上，两腿屈髋屈膝，去模拟航天员在太空中的漫步，去走路🚶的样子；还有比如去游泳🏊，水的浮力可以使的我们身体重力极大的减轻，也是一个比较好的锻炼方式。还有就是骑自行车的方式，因为上半身的重量都在座位上，膝关节基本也是无负重的，如果在外面骑车不安全，也可以在家买个动感单车，这样就很方便。

当然还有很多方式，只要是无负重基本都适合膝关节病变或者疼的病人锻炼。

膝关节周围的肌肉，膝关节前方有股四头肌等，内侧有内收肌群，外侧有髂胫束，后侧有腘伸肌。

所以我们在锻炼之前，应该首先对周围的这些肌肉进行一个按摩放松或者拉伸预热，如果自己可以确定哪块肌肉紧张或者无力，可以针对性的去做一些锻炼运动。

如果自己不能确定，建议还是到医院找专业的医生，看过之后再做一定的运动，一般来说在急性疼痛期（一到两周内）是不建议做运动的，要以休息为主。在亚急性期和慢性期可以适当的做一些运动。

以后我会在头条里，对这些运动或者拉伸，肌肉的激活做详细的一些视频分享给大家。

这个问题非常经典，也是非常多的喜欢运动的朋友，经常问我的一个问题。以下做一个总结。

首先是下肢肌肉锻炼动作的选择，这里推荐以下几个动作，就是下肢在不同方向用力的肌肉锻炼。

1.直腿抬高。如图。这个动作主要锻炼腿部前侧的肌肉。

2.后侧抬腿锻炼，如图，这个动作主要锻炼腿部后侧的肌肉。

3.外侧抬腿锻炼，如图，这个动作主要锻炼腿部外侧的肌肉。

4.内侧抬腿锻炼，如图，这个动作主要锻炼腿部内侧的肌肉。

膝关节损伤，有的是运动强度太大，有的是年纪大了，但有些确实运动姿势不对，导致长期磨损，使得膝关节过早或更容易损伤！特别是对有过膝关节损伤的患者，出现心理阴影，对膝关节方面的运动再也不敢使用，其实我们应该注意不仅仅是避免损伤膝关节的运动，最主要的还是要加强膝关节周围肌群锻炼来保护我们的膝关节！

膝关节为何那么容易损伤！

<span style="font-weight: bold;">膝关节是我们人体最复杂的关节结构，但也就是最容易损伤的关节！其主要由胫股关节（股骨就是我们说的大腿骨，而胫骨就是小腿骨）和髌股关节。而包含的骨骼又包括有股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘以及股四头肌腱中的髌骨，整个关节被多束韧带包裹，起到了关节的被动稳定性！同时复杂结构也说明了膝关节运动的复杂性，关节任何一个小小问题出现，都可能引发更大的问题，而且差的血供，也是膝关节容易受伤而且不容易康复最重要原因！

如何有效预防膝关节损伤！有哪些好的锻炼方式？

膝关节容易损伤，但我们日常生活无时无刻不再使用膝关节，所以防止膝关节损伤主动防御，积极预防是最重要的！而膝关节各种运动方式其实跟膝关节周围肌肉是密切相关的！如股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌负责膝关节的伸展；腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌负责膝关节的屈曲等等，那么可见强大的肌群是可以保护和减轻我们膝关节的磨损和损伤的！

靠墙半蹲

背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝关节与脚尖连线垂直于地面，注意：膝关节不能超过脚尖，否则可能会对髌骨软骨、半月板造成压力过大！每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序渐进，每天适当增加半蹲次数。

直抬腿

可选择坐位或平卧位，充分收缩大腿肌肉，使膝关节达到不可收缩为止，然后直腿抬高至足跟离床面15cm左右，一直保持到你撑不起来为止，此动作最重要的就是要充分伸直膝关节！

弓步蹲

站姿，右腿向前迈出一大步，逐渐弯曲后面那条腿的膝盖，降低成“弓”型，直到你的右腿查不到成90°角。身体重心保持在后面那条腿上。注意：整个动作必须保持背部挺直状态。左右腿交换练习，到了后期还可以加强难度，进行弓步走训练！

事实上，锻炼方式还有特别多，但实际上我发现我在临床上跟患者说再多并没有用，都是一时兴起，过了几天就忘记或者放弃了，选择正确锻炼方式是比较重要，但贵在坚持！

到此，以上就是小编对于健身房锻炼膝盖的动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房锻炼膝盖的动作的1点解答对大家有用。