cysgjj 发布于2024-04-05 15:20:36 健身锻炼 26 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于家庭健身房小哑铃锻炼的问题,于是小编就整理了3个相关介绍家庭健身房小哑铃锻炼的解答,让我们一起看看吧。
用哑铃锻炼的方法很多,练之前要热身,练之后要拉伸,注意选择合适的重量,避免受伤。
具体方法如下:臀腿
双手哑铃深蹲(选择合适的重量,4到6组,每组8到12次)根据自己体能安排组数,次数。
双手哑铃弓步蹲,4到6组,每组8到12次。
背部训练:单臂哑铃划船,4到6组,每组8到12次。哑铃硬拉,4到6组,每组8到12次。
胸部训练:仰卧哑铃推举,4到6组,每组8到12次,仰卧哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。
肩部训练:坐姿(站姿)哑铃推举,4到6组,每组8到12次。哑铃提拉,4到6组,每组8到12次。阿诺德推举,4到6组,每组8到12次。坐姿(站姿)侧平举,4到6组,每组8到12次。附身哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。
二头哑铃弯举(垂式弯举),4到6组,每组8到12次。附身单侧臂曲伸,4到6组,每组8到12次。双手哑铃颈后推举,4到6组,每组8到12次。
第一组,上肢训练。
站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次,或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次,哑铃前平举、侧平举,胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举,弯曲身体哑铃飞鸟。但是,具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量,还有哑铃每一组多少次,一个锻炼日多少组都因人而异,这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。
站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组,站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组,站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组,双脚固定好,双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减!
第三组,下肢训练。
双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习,或者半蹲训练,或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上,或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。
胸(4到6组,每组8到12个,每个动作最后一组做到力竭)
哑铃卧推
哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推
背(4到6组,同胸)
哑铃划船
肩(4到6组,每组15到20次)
前束:哑铃肩推
中束:侧平举
在家选用哑铃健身,可以全身上下练个遍,但最好是有轻、重几付哑铃,或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。
用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著,特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动,要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量,切勿一付哑铃(一种重量)练遍全身。
以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练,并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力(重量),这样才能符合人体增肌的超量补偿原理;而以一般练耐久力体能的健身,哑铃可以轻一些,可以选30-50rm的范围重量来练。
哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式:提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计,这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的,所以这些必须清楚。
提拉力的动作有:手握弯举、划船运动;抬升力的动作有:手握平举;推伸力的动作有:臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作,如做仰卧哑铃“飞鸟运动”,需要先抬升后推伸力的组合应用(跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式),说这些是为了能注意理解动作的性质,能正确把握健身要领。
下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。
一.训练三角肌
哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了,尤其是哑铃,不仅占地面积小,只要配重合适就可以随意组合玩出花样,练遍全身都不成问题。
全身上下的肌群大致可以分为胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉,每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现,因为家里没有专业的卧推凳,练这个动作可能会非常不爽快,但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练,有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。
下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉,分别涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,让你在家也能练出好身材。
胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟,窄距卧推这3个动作。
哑铃卧推:
挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持0.5-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
哑铃飞鸟:
比杠铃更大的活动范围,带给胸肌更深度的***,飞鸟用来塑型再合适不过。
哑铃窄距卧推:
双手握紧哑铃,然后向上举起,胳膊不要完全伸直,举至最高点时可以保持0.5至1秒,然后缓缓下落,下落时要尽量慢。
如今,家用健身器材已经非常普遍。其中,一些小型机器是非常适合在家锻炼的。比如,折叠式跑步机、室内自行车、划船机、简易杠铃等。这些小机器通常不占用太多空间,同时也比较容易搬运。他们可以有效地进行有氧运动和力量锻炼,为家庭健身提供了非常方便的选择。在家锻炼可以让人充分利用闲暇时间,同时也可以避免繁忙的健身房环境和额外的开销。
现在很多家庭都有一些小型健身器材可以帮助锻炼,例如踏步机、哑铃、拉力器等三种常见的小型健身器材。
踏步机可以有效锻炼下身肌肉,哑铃可以增强肌肉力量和塑形,拉力器可以训练全身肌肉。这些器材不仅占地面积小,而且价格实惠,适合在家锻炼。同时,配合一些简单的瑜伽、普拉提等运动,也能快速提升健康水平。最重要的是,[_a***_]日常锻炼,才能有效减轻压力和改善心情。
有很多在家就能使用的小型器械可以进行锻炼。例如,哑铃可以用来训练肌肉,瑜伽垫可以进行简单的瑜伽练习,弹力带可以进行全身拉伸等练习。另外,有一些便携式的器材,例如可折叠跑步机、健身球、踏板车等也可以在家进行锻炼。通过使用这些小型器材,人们可以随时在家进行锻炼,提高身体健康和体能水平。
跑步机:主要锻炼核心和下半身的肌肉。
椭圆机:主要锻炼下半身,针对不同身体部位,能够达到不同的锻炼效果。
划船机:是一项全身运动,能够锻炼全身84%以上的肌肉。
哑铃:主要用于肌肉训练和肌肉复合动作训练。
腹肌轮:主要用于锻炼腹肌,对全身也有强化肌肉的作用。
现在市面上有很多家庭健身器材,如哑铃、瑜伽垫、拉力器等,以及智能健身器材,如可折叠的跑步机、健身单车等。这些小机器都非常适合在家锻炼,方便易用,无需去健身房排队等待。同时,这些设备也会根据个人的身体情况提供有效的健身锻炼***,帮助人们更好的实现自己的健身目标。需要提醒的是,使用家庭健身器材要注意正确的使用方法及身体姿势,以及在锻炼前后进行适当的热身、放松。
哑铃是健身段练最常用的器材,不分场地随时随处可练,肩部的前束段练前平举,牛束侧平举,后来俯身飞鸟。斜方肌的耸耸肩。背部肌群的府身双侧划船,单侧划船。提铃蹲腿,弯举练二头肌,颈后臂曲伸练三头肌。都是在家里可以练的。希望您试一段时间,爱不释手,祝您成功。
只需几副重量不同的哑铃,5个动作在舒适的家中练出好身材
大家好,每天固定时间去健身房,好像坚持下来会比较难的样子,并且多数人家周围并没有合适的健身房,那么在家进行训练就显得非常的合适了,下面我们只需几副重量不同的哑铃,5个动作在舒适的家中练出好身材
其实有很多的家庭训练***,其中不需要器材的也有很多,但为何在这里我们提到哑铃呢?因为这是一种很合适在家使用的器械,很多人去健身房用到最多的也是哑铃,所以他的作用是很大的。
徒手的训练确实可以在家里,很好的对我们有所锻炼,但是这只适用于初级阶段,一段时间之后再去做那些动作的话,身体不会有什么明显的反应,甚至连呼吸都不会有什么大的变化。
所以我们需要提高训练的负荷,进行一定的力量训练,来进一步的加强肌肉的力量,甚至是让其得到更好的增长,从而对我们的运动能力,以及身材都能够有所提高,所以哑铃训练就显得很有必要。
那么在家训练需要注意的,就是同样需要将其长期坚持下去,所以这一点和任何锻炼是相通的,无论是做什么训练内容,将其坚持完成才会有所效果,所以即使是用哑铃,但在舒适的家中还是很容易放弃的。
那么下面的五个动作,只是我个人比较喜爱的,如果你有比较喜欢的动作,也可以加入到其中,或者是将其替换进去,然后按照不同的难度做下去,合理的安排训练将会是坚持下去的好帮手。
动作一:哑铃弯举肩推
这是一个组合动作,将二头的弯举以及肩推相互结合,形成了一个连贯的动作,能够对二头和肩部肌肉有很好的锻炼效果,那么首先双手持握选好重量的哑铃,然后将手臂从自然下垂的状态,向上弯举起之后,再继续将其向上推起,接着再慢慢的放下,不要突然将其扔下来,那么每组完成十五次,一共三组。
动作二:高脚杯深蹲
到此,以上就是小编对于家庭健身房小哑铃锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于家庭健身房小哑铃锻炼的3点解答对大家有用。
转载请注明来源:http://www.dmrpw.com/post/14717.html
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于锻炼健身青春年轻的问题,于是小编就整理了2个相关介绍锻炼健身青春年轻...
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼减肚子的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼减肚子的解...
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身颈椎肌肉锻炼的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身颈椎肌肉锻炼...
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于长春hi健身锻炼的问题,于是小编就整理了2个相关介绍长春hi健身锻炼...
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于徒手健身锻炼几组的问题,于是小编就整理了4个相关介绍徒手健身锻炼几组...
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于懒人健身肩膀锻炼方法图片的问题,于是小编就整理了5个相关介绍懒人健身...
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身股直肌锻炼知乎的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身股直肌锻炼...
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼照片怎么拍才好看的问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身锻炼...
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于军人在健身房里锻炼图片的问题,于是小编就整理了4个相关介绍军人在健身...
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于跟小朋友一起健身锻炼好吗的问题,于是小编就整理了1个相关介绍跟小朋友...