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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房锻炼花样大全图解的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房锻炼花样大全图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式？
2. 健身初期做哪些力量训练比较好？

不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式？

生命在于运动，生活在于节律。

人要想长寿，这与他的工作环境、家庭环境和生活条件都有关系。关键是要把握住七情六欲，保持乐观、稳定的情绪。

我刊有一位读者，是五十开外的人了，生来从未住过医院，亦很少患病，究其原因是我掌握了生活中的20字诀：

“吃饭莫饱，走路莫跑，遇事莫恼，经常洗澡，房事要少。”

吃饭莫饱。一日三餐力求干稀、粗细、荤素搭配。不贪烟酒，吃可口或不可口的饭菜都一样，饥不暴食，渴不狂饮，吃饭食量适中。

谢邀：

在家进行自由力量训练吧😄，在家可以撸铁，哑铃每天可以在家进行几组训练。拳卧撑进行几组，平板支撑，平板深蹲，健腹轮，拉伸运动

比如：平板支撑，虽然不需要怎么运动，就是静止训练，不过对肌肉的***效果还是很强大的，刚开始做这个动作我不建议你一下做三五分钟的，我觉得刚开始从一分钟做起比较合适。如果你是一分钟都难坚持下来，那就在低点要求吧，你可以让膝盖着地。逐渐适应了，在进行脚尖和胳膊肘着地，如果觉得单调也可以进行，单臂单腿的做平板支撑，但是一定要注意标准动作，可不要偷懒喔⊙ω⊙

哑铃的训练方法也有很多，在家来上几组，有点空余时间就做上一组，对保持肌肉也是有帮助的。

如果俯身哑铃划船、哑铃耸肩、哑铃硬拉、直立哑铃交替前平举、俯身哑铃侧平拳、俯立臂哑铃平举、哑铃负重健步蹲。好吧动作太多，你可以每天换着花样来健身的。

当然哑铃玩够了，试试平板深蹲180，感觉比跑步半个小时都累，

我是有点怕深蹲的，一周我最多最多两次，宁愿跑步去也不要深蹲了，对我来说就是噩梦😂😂😂😂不知道其他健友如何看待深蹲。我就是觉得大腿抽筋的酸痛💦😭😭😭

健腹轮每天做几个就好，我最多一天十个站姿的，刚开始受不了的，一笑肚子就疼，关键不是只是肚子疼，我的肩膀会酸麻，不过后来才知道那是因为肩部力量不足，所以肩膀会疼的。

我最开始也是从跪姿练起来的，逐渐的才开始尝试站姿的，注意保持稳定性，容易挫伤的。

拉伸运动方法太多了，我就简单说几个，

压腿，腹部拉伸，手臂拉伸，胸部拉伸。

拉伸运动，记得不要偷懒，这个是肌肉塑形的最好的办法了，也是放松肌肉的办法之一，如果拉伸运动你都偷懒那就真的没救了，😂😂

<span style="font-weight: bold;">一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

1. 肱二头肌的各种哑铃弯举；

2. 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

我家里不宽，但哑铃、杠铃很多，健身房里的动作基本上都能做。如果说无器械的话，可以原地跑、在家走、跳都可以。深蹲，圈腹，俯卧撑，总之脚、胸、背、腹肌，有氧和力量训练都可以。

在健身房的话，得益于各种健身器材，能够比较方便快速达到一定的效果，有一定的心理优势，心情也较好;有条件的话，是个不错的选择。

不在健身房而在家健身的话，有个前提条件，就是要能保持安静，不受外界干扰，包括家人，而且也要有够用的时间;在家不但可以健身，还可以练功。健身其实也属于练功的范畴，只是目的性和争对性及实用性不一样而已;健身达不到练功的目的，但练功一定能达到健身的目的。

窃以为在家练功就是很好的健身方式。练功分静功及动功两类，静功主要指气功，可以从最简单的筑基功练功练起，有了气感之后，兴趣也来了;练气功可以治病，并能生出内力、增强体能。动功就繁多了，选自己喜欢的易上手的先练。比如，先最简单的，虎卧撑，仰卧起坐，鲤鱼打挺，等等;又比如练腿的话，高抬腿，弹腿，二级弹腿，前扫腿，后扫腿，侧踢，旋踢，等等;又比如练拳练掌的话，一些很简单的，五步拳，初级长拳，军体拳，八卦掌，乌龙盘打之类;总之，即便练好这些简单的，身体都会回报你轻快、舒适、愉悦的感觉，更不用说当你将速度、力度、变换练到收发自如、略有小成时的欢欣、升腾感了。

总之，在家练功的人，健身房是可有可无的地方;想健身，有心即可，条件根本不是问题。古人云：天下事有难易乎？为之则难者亦易矣，不为则易者亦难矣。与诸君共勉！

健身初期做哪些力量训练比较好？

健身初期做哪些力量训练好？可以伸伸腿，弯弯腰。全身做一个伸展运动。拉拉肌肉，运动一下腰肢，膝关节正转反转，双腿的前后弓运动。有了这些热身运动，对于随后的力量训练非常有好处。

健身初期是需要一个适应过程中，在力量训练方面要注意做到“宁轻勿***”，每一个训练动作都要做标准，打好训练基础，保护好自己的[_a***_]，防止运动损伤，一开始可以做一些出手的训练动作和一些偏向于肌耐力的训练。不要盲目的冲击，大众的那么建议新手可以***取一周三练，第一次训练上肢，第二次训练核心，第三次是训练下肢运动。同时注意休息和营养的搭配才能更快见效。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，***用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉***顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，***用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

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