健身房单杠锻炼方法图解,健身房单杠锻炼方法图解***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房单杠锻炼方法图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房单杠锻炼方法图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 家用健身单杠的安装方法？
2. 单杠漫步怎么练？主要练哪些部位？
3. 如何快速提高自己的单杠成绩？腹肌胸肌无器械怎么练？

家用健身单杠的安装方法？

单杠是由两根支撑立柱水平支撑一根圆杠（圆杠直径保持不变）组成单杠。支撑立柱竖直立在地面上，下面有底盘。用四根绳索（直径至多为1厘米）将单杠拉成直立，四根绳索和地面的四个地钩相连。那么家用单杠如何安装呢？

首先要确定家里安装单杠的位置，以及可以安装单杠的尺寸。单杠有其固定的尺寸，单杠直径一般为2.8厘米，允许误差大于或小于0.01厘米；两个连接点之间的距离240厘米，允许误差大于或小于厘米；套节之间的距离至少为200厘米，允许误差大于或小于厘米；从地面开始测量到单杠顶端的距离275厘米，允许误差大于或小于厘米；地钩间的距离：横向550厘米，允许误差大于或小于厘米；纵向400厘米，允许误差大于或小于厘米。

其次单杠的安装要求调节必须能通过高度调节增加5厘米的高度。单杠必须有弹性，保证不能折断。弹性不仅来自杠子，器械整体也有弹性。这就是地板钩、支撑立柱、钢绳的安装和拉紧度必须严格遵守要求、保证统一弹性的原因。杠子和支撑立柱之间必须通过活结相连，以保证有效的弹性。杠子必须允许在上面做转体和滑行动作，同时不易打滑。整个器械必须是稳固的。在使用时，支撑立柱不能移动或摆动。在使用时，杠子和拉紧绳索不能产生干扰声音。使用的材料最好纤细，不能妨碍视线。

对于杠子的颜色要求方面，杠子应该保持磨光钢铁的自然颜色。其余部分的颜色或设计由生产商自行决定。

其实家用单杠的安装方法其实很容易学会，首先要控制好安装误差，测量一下家里安装单杠的位置，确定在哪里安装单杠才能确定所需要的单杠尺寸。还有，单杠调节的高度也有要求，因为，在单杠上运动要保证器械的弹性以及器械的稳固性。只要能保证这两点，就能在家里安装家用

单杠漫步怎么练？主要练哪些部位？

<span style="font-weight: bold;">单杠漫步怎么练？主要练哪些部位？单杠漫步，也叫“单杠太空漫步”，是健身运动中的一个较高水平的动作；练习单杠漫步，必须要先提高肩背，双臂、核心区域等部位的肌肉和力量。

和慢速单杠双力臂、单杠前/后水平、顺风旗、单手引体向上、俄式挺身俯卧撑（街头极限运动的五大经典动作）一样，轻松的单杠漫步，需要一个不轻松的训练过程。

单杠漫步要走得轻松，相应部位必须具有相当的肌肉和力量。常年从事体操，攀援等运动者之外，就一般人而言，需要长久的训练，并拥有一些基本的训练基础，比如：脂肪率在15%以下，标准引体向上10个以上，标准俯卧撑50个以上等等（个人意见，仅作参考）。

引体向上，是单杠漫步最基本的训练动作，或者说，是提高肩背力量的动作。类似训练肩背力量的动作还有杠铃划船，坐姿下拉、坐姿拉力器划船训练等。在单杠训练时，还可以多练悬垂举腿/曲腿等动作。

单杠悬垂举腿/曲腿，除了训练肩背力量之外，也是对腰腹等核心力量的训练，核心力量的训练动作还有平板支撑，俯卧撑，各种卷腹动作等。肱二、肱三等部位的训练，则可以多做杠铃/哑铃弯举，双杠臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸等动作。

如何快速提高自己的单杠成绩？腹肌胸肌无器械怎么练？

拉引体向上主要是和你的自身体重有关，这是其一。然后是和相关肌肉有关。最后是你的技巧。

自身重量不能太大，如果太重拉引体向上会是一个灾难。你会发现小的时候做引体向上完全没问题，一口气也能拉很多，但是当你稍微吃胖了一点，做这个动作就会感觉非常困难。如果在分组练习时，你的第一组感觉非常困难，我建议你去进行减脂。

然后是我们身体的相关肌肉，我们知道引体向上主要是锻炼你的手臂，背部，还有肩膀和胸部的肌肉。所以可以有针对性的加强这些肌肉的耐力和力量。相关的训练非常多，这里就不展开了。

最后是你的引体向上技巧。我们很多人在做引体向上的时候，都会晃动一下身子，然后再用这种方式让自己更轻松的爬到杆上去。不过这种借力的方式，对我们的锻炼其实没什么帮助，只是在数量上自我欺骗而已。其次是正握和反握，双手握杆的距离都会影响你的目标肌肉锻炼效果。

腹肌的无器械训练，动作就非常多了。不过我建议你从腹肌的分布去展开练习。比如我们很多人都忽视的腹外斜肌，就可以用转体类的动作来加强。而腹直肌则是可以通过大多数的“腹肌训练”来强化。至于深藏于深层的腹横肌，普通的徒手训练效果差强人意，建议使用杠铃进行训练。

另外很多人没有练出腹肌的原因，大多数可以归之于腹部脂肪太多。降低一点体脂率，腹肌自然就出来了。

提高单杠成绩要多做背部锻炼，增加背部和胳膊的力量！特别是引体向上。但是看你情况不方便去健身房只能通过无器械锻炼肌肉。依靠自身负重进行增肌也是可以的，但是如果有时间还是去健身房进行自由力量训练+***器械训练比较好(容易掌握发力点和肌肉撕裂感)。有本不错的书叫《囚徒健身》专门针对无器械，依靠自身负重进行增肌训练，我给你拍些背部、胸部和腹部的锻炼图片，可以作为参考。

胸部锻炼▼

上斜俯卧撑

标准俯卧撑

窄距俯卧撑

偏重俯卧撑

单臂俯卧撑

背部锻炼▼

水平引体向上

不用专业器械，只要有一根单杠就可以练习身体上半身所有的肌群！

而题主的问题如何快速提高自己的单杠成绩，我建议就只专注于单杠训练。这样才是最专注、最针对、最有提高效率的训练。

单杠是一个非常淳朴的训练器材。在训练肌肉方面的一般分为两个层面。一个在杠上，一个在杠下。

通常单杠训练都是以杠下训练为主，而引体向上就是其中的代表。杠下训练要求双手抓握单杠，这就要求了前臂肌群要非常的强大，握力要十分的充分才可以。

所以，单杠悬吊是所有单杠训练的基础之基础。所以我建议单杠基础较薄弱的朋友在每次训练的时候都要把悬吊作为重要的训练之一。悬吊时间越长，对于自己的单杠整体实力的提高会很有帮助。

然后针对于提升单杠实力还有胸部、腹部肌群的训练。我推荐三个训练动作，这三个动作全部是单杠训练。

首先第一个训练是单杠引体向上，针对提高上肢拉力肌群的训练。拉力肌群主要是以背部肌群和手臂屈肌为主的。

标准引体向上看似很简单，但其实它的难度还是很大的，一般人不训练还是做不到的。没有任何的核心晃动借力与幅度完整是这个动作训练效率得到提高的关键。

首先感谢邀请。

您提出的问题应该可以被分为两个问题。因为单杠一般来说是用来训练背部的（引体向上），而腹肌胸肌无器械也可以训练。下边我就分别来回答您的这两个问题。

先说单杠，单杠的话对于普通的训练者来说一般都是用于训练引体向上，它可以调动整个背部的肌肉参与做功，是广受健身爱好者推崇的黄金训练动作。如果训练得当并且动作标准，对于肩胛骨周围的小肌群也能起到锻炼的效果，特别是对于我们长期伏案工作肩颈酸疼的人群会有显著地改善效果。

但是，引体向上这个动作也有很多的讲究以及误区，并不是说简单地拉上去就可以了。关于标准动作究竟是什么，大家各有各的说法，在这里我只是给您简单说一下应该避免的情况。

①核心收紧。其实不管是什么动作，核心收紧都是一个万年不变的前提。因为它会让你的身体保持稳定和平衡不乱晃，更容易找到正确的发力感觉，并且还能锻炼到核心肌群，就相当于同时做了平板支撑一样。

②背部挺直和收紧。全程不要驼背低头，也不要过于后仰，这样做的目的是解放你的肩颈和颈椎，减少它们所承担的压力。收紧背部更容易让你的背部最先进入运动状态，而不是其他部位胡乱借力。

③放松肩部。通常一些无法完成标准引体向上动作的人喜欢“硬刚”，也就是耸肩借力。其实这样说非常不好的，这样做的后果也显而易见，就是受伤。试想一下，如果你的背部都没办法把你拉上去，那么[_a***_]肌就更不可能了。

到此，以上就是小编对于健身房单杠锻炼方法图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房单杠锻炼方法图解的3点解答对大家有用。