健身房腹部锻炼的动作,健身房腹部锻炼的动作有哪些

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房腹部锻炼的动作的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房腹部锻炼的动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 只练腹部，可以做哪些动作？
2. 什么运动最能锻炼腹部肌肉了？
3. 每天三百个俄罗斯转体、二百个开合跳，十分钟懒人健腹机锻炼能瘦肚子吗？
4. 如何做卷腹动作可以更好的锻炼腹肌？
5. 只想瘦肚子，怎么健身？

只练腹部，可以做哪些动作？

一卷腹，

训练步骤 1.仰卧于地面，臀部成90度，双手抱于脑后。 2.双肩抬离地面，胸部向前卷，保持背部贴紧地面，

3.放松肩部，还原到初始姿势。 涉及的肌肉 主要肌群：上腹直肌。

训练要点讲解 手部姿势：双手可以交叉于胸前或置于体侧，也可以交叉于脑后。随着双手由体侧到胸前再到脑后，运动阻力相对逐渐增加。

足部姿势：双脚可以置于地面，尽量贴紧臀部位置，或放在长椅上。双脚放在长椅上进行卷腹练习增加了运动阻力。

身体姿势：大腿应该与上身成90度角。运动者可以将双腿（小腿）放于长椅上，或将双脚放在地面，紧贴臀部位置。

运动范围：卷腹练习仅限于上脊柱参与运动，肩部抬离地面几英寸的距离。下背部保持不动，臀部不能发生位移。卷腹与仰卧起坐相反，仰卧起坐的运动主要发生在腰部和臀部。

二，提膝，1.坐于长椅上，双腿下垂，膝盖轻微弯曲。双手握住后方长椅（如图所示）。 2.向胸部提膝，两腿同时抬起。 3.缓慢放下双腿，脚跟几乎着地时停止

涉及的肌肉 主要肌群：

腹直肌训练要点讲解

针对于腹部训练的动作真的是有一箩筐，室内的、室外的，家中的、健身房的，站姿的、卧姿的等等。动作不一难度不一。不免让人看了有点眼花缭乱，无从下手，有点逛街看花眼的感觉。

其实完全可以先放弃这些运动先看看腹肌的结构，这样有助于选择什么样的动作来做。看下图，对于腹肌的结构一目了然，腹肌包括：腹直肌（上腹肌、下腹肌）和腹斜肌（腹外斜肌、腹内斜肌）。

在了解了腹肌的结构以后，想要练腹肌，就会有针对性，也就是你所做的动作是针对于腹部哪一个位置的。

<span style="font-weight: bold;">总体来说，针对于腹部的训练一共分为三类

第一类：针对于上腹肌的动作，代表动作：卷腹类

第二类：针对于下腹肌的动作，代表动作：抬腿类

第三类：针对于腹斜肌的动作，代表动作：转体类

每一类动作都有相应的变式，所以收集一下这三类动作，那真是好多，好多。所以想要练腹肌，做好这三类动作就好，可以根据自己喜好来选择。当然，也可以练一练小编推荐动作也是不错的选择。

上腹肌动作：卷腹类

什么运动最能锻炼腹部肌肉了？

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

其实腹肌是***都有的，只是藏在腹部脂肪下面，因此降低体脂率是尤其关键的一环。

又因为不存在局部减脂法，所以想要减掉腹部脂肪，多练增强腹肌的动作只会让腹肌得到增长，使得它们更加发达强壮，但并不会让脂肪消除的特别快，你还需要的是配合健康科学的饮食，以及有氧训练来刷脂增强效果。

下面分享6个练腹肌的动作。

坐姿收腿：

这个动作相信很多人都会做，也是相当常见的一种练腹方式，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏。

坐姿负重转体：

如果你会俄罗斯转体，那么这个就是它的升级版，可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以。

过程中将上半身略微向后倾斜，肌肉的***会更强。

健腹轮：

女神之所以叫女神，除了长相貌美外，还需要超级***的身材。对于女生而言，腹部不需要练出八块腹肌，只要练出马甲线，你就能美出一个新高度。今天为大家分享4个练习腹部肌肉的瑜伽体式，坚持练习你的腹部会更有力量。

1、毗湿奴变式

↑人们对练习腹肌的操作过程有很大的误解，尤其练习仰卧起坐，它不能从根本解决问题。

体式详解：身体左侧侧躺在地面上。左臂屈起，左手支撑头部。右膝弯曲，右手抓住右脚趾，向上提拉右腿，右腿向头部方向靠拢，左手抓住右脚。左膝弯曲，左腿向身体方向折叠，右手从身体前侧抓住左脚。

2、起飞式变式

↑而瑜伽从很大程度上规避了这一点，它通过静止的动作，就能锻炼到腹部肌肉。

锻炼腹肌的重要性大家都知道，这些年生活越来越好，宴请，油水也越来越多，很多人以挺着个老板肚为傲，显得很有派头，实在是落后的观念，不说走路久了上楼高了就大踹气，还影响了身体健康。消除大肚腩是时候了。

锻炼腹肌，要坚持不断反复***肌肉。

1，仰卧起坐是大家都熟悉的动作，每次做到一百个左右，二十个为一组，做五组，根据个人体质不同可适当加数量。也可在起坐时手握哑铃，增加些负重锻炼

2，做俯卧撑，也是一百个左右，二十为一组，做五组，也可适当增加

3，手抓住高处单杠，双腿垂直地面，再平稳抬起双腿，与地面平行，腰腹用力，身体其他部位不要用力，十个为一组，做四组左右。不要一口气做到累得不行。

以上为三个基本动作，***能练，贵在坚持，根据自身承受度增加锻炼数量，坚持二三月，有良好效果

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

导读：

1、腹肌的解剖以及运动功能。

2、根据运动功能来清晰的知道如何最大化发挥腹部运动功能练爆腹肌。

正向卷腹反向卷腹讲解。

3、抬腿类动作为什么不是最好的腹肌动作。

我们常说的八块、六块腹肌其实真实名字叫腹直肌,它的块数是肌肉上的腱划分出来的，这个是天生的，你出生是几块就已经注定了，并不能练出，练出腹肌，只是把它原本的形态显现出来！

腹直肌：

腹肌是人体上最为直观、最容易展现身材的部分。很多人都在向往好看的腹肌线条，但如何去除腹部的赘肉，展现腹肌，成为了我们迫切想要了解的问题。

仰卧起坐是一种流传甚广的腹肌锻炼方式，这个动作主要可以锻炼到你的腹直肌，在刚开始进行训练的时候，仰卧起坐能有效的***你的腹部肌肉。

但这个动作依然有他的局限性，一是在你的训练程度较高时，单纯的利用自重进行的仰卧起坐，无法对你的肌肉起到有效的训练；二是仰卧起坐动作本身并不能训练到整块的腹部肌肉，例如腹斜肌部分，仰卧起坐就不能很好的对其进行***。

从另一方面来说，仰卧起坐可分为两个阶段，第一个阶段是腹部肌肉发力，用腹直肌的力量带动你的上背部离开地面，第二阶段实际是你的髋部屈肌在发力，以此来带动下背部离开地面。

也就是说，在你的上背部离开地面后，腹肌已经到达了收缩的极限，无法再进一步的提高训练效果，这就意味着仰卧起坐后半阶段的动作并没有起到应有的训练效果。

所以说如果想对腹部肌肉进行全面的训练，一般来说会选择利用不同的动作组合，达到最佳的训练效果。

[_a***_]三百个俄罗斯转体、二百个开合跳，十分钟懒人健腹机锻炼能瘦肚子吗？

首先，瘦肯定不会单独瘦某一个部位，如果瘦就一定是整体减脂，由内而外，优先消耗的一定是脏器上的脂肪，然后才会慢慢开始消耗皮下脂肪。

如果一个没有参加过运动的人，强行每天做这些数量的运动，坚持下来可能会比较难，毕竟不是一天吃胖的，想要减脂也只能是慢慢提高基础代谢，配合合理饮食和充足的休息。

而且，你说的包括开合跳和俄罗斯转体都只是核心训练的一部分，如果想要增大基础代谢，还需要配合无氧运动和一定数量的有氧运动，肌肉才是最大的能量消耗，过多的有氧反而会掉肌肉，开始的时候，只需要保证运动量，不受伤，保证基础动作的准确性，多注意细节就可以了，慢慢的还需要根据你个人情况制定单独的训练方式。

另外，控制饮食并不是节食，而是要注意吃了什么，什么可以吃，什么不能吃，养成买东西先看营养成分的习惯，各种酒，大热量，高脂肪，油炸，高碳水，基本要告别一段时间了。还有最关键的一条，就是坚持！只要坚持下去，时间会给你回报的！不找借口，每天都练！一定会有好结果！祝你早日拥有你自己期望的体态！

当然是可以的，不仅能瘦肚子而且全身也会瘦的，不过你最好还是结合饮食来减肥，因为这样效果会更好的。

饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法。相比市面上流通的种种减肥药及节食减肥法，饮食减肥法无疑是一种健康有效的减肥方法。

—变美贵在坚持—

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如何做卷腹动作可以更好的锻炼腹肌？

要锻炼腹肌，先要了解腹肌的解剖层次。腹肌是分为好几层的，最表面那层是众所周知的腹直肌，我们看到人家练得帅帅的几块凸凹不平的腹肌，边上有明显的马甲线的那就是腹直肌。腹直肌最容易练到，最容易出效果。吊单杠上向上举腿非常有效。腹直肌再往下是腹外斜肌和腹内斜肌，既然有个斜字，说明它们是斜行走向，我们做仰卧起坐或在单杠上向正前方举腿基本上对斜肌练的不多，因此，在做卷腹时需要加入扭动躯干的动作，在单杠上也可向左前方和右前方交替举腿；腹斜肌再往里是腹横肌，这块肌肉对维持腹部形态、避免腹部过于向外突出很重要，并能防止腹腔内脏下垂，因此，要有目的地锻炼腹横肌。腹横肌的锻炼需要在做仰卧起坐起身时或在单杠上举腿向上时用力呼气同时缩紧腹部。在平时训练时，要经常有意识地进行更深更强的呼气，这样可加强对腹横肌的训练。

今天讲讲最棒的虐腹的诀窍，这个诀窍有两个好处，

第一个是腹部的训练可以在家就可以完成，啥高级准备都不需要；

第二个是这个动作教完，你们立马就可以用的上。

练腹的时候，最恶心的就是说自己没有训练场地；当我们在家里练腹的时候，我们都会选择卷腹，大家都知道，卷腹动作要点是要使肩部离开地面，让肩胛骨离开地面，盆骨做后倾运动，这样就算是完成了一次完美的卷腹。

但是实话说，虽然看起来是对的，这其实没练到腹肌，所以长期下来没什么效果。

我们第一步应该做的是要收紧目标肌群，也就是我们的腹肌和核心肌群，我们做卷腹的时候有个很重要的步骤就是，要收紧我们的肌肉，吐气，收紧肌肉，起来。

你们可以看见，同样都是肩膀离开地面的动作，但是我核心肌群的收缩程度大大增加了，这就是我们要追求的标准动作，要确保让肌肉做功。我们都知道反向卷腹时骨盆和髋要离开地面，你要抬起盆骨和臀部，这样是没错但是如果我们要让这个动作更有效果的话，就不要去计数，而是要注意肌肉收缩，每一次都要尽力收紧目标肌群。我们要收紧腹部，吸气。然后再起来你要记住你要控制自己的肌肉，而不是让肌肉控制你，如果你长期坚持这样的训练方法，在做卷腹的时候，先收紧核心肌肉，你的马甲线，腹肌将离你越来越近。

在众多的腹部训练当中，有绝大多数都属于卷腹动作，只是具体的方法不同而已。

而卷腹也的确是锻炼腹肌的有效动作，而在锻炼过程中如何提高其效果，也并没有多难。那么怎么才能使得腹部训练效果最大化呢？

第一：保证动作的标准性，标准是保证动作效果的前提。

第二：动作速度不宜过快，放慢速度，可以更好地感受腹部肌肉的发力，而且会在最大程度上减少由于动作过快而产生的惯性。

第三：运动正确呼吸方法，一般在原则是卷起时呼气，还原时吸气。

第四：注意顶峰收缩，在卷起到极致时稍停留再还原。

第五：动作前热身，包括常规热身与腹部肌群的激活。

简单说一点卷腹训练中的注意事项：

任何训练的本质都是控制。

在做卷腹过程中，肩部最好不好碰到地面，以便让腹肌一直保持紧张的状态，除此之外就是控制卷腹过程中的速度和运动幅度。

向上匀速到腹肌充分收缩，向下肩胛骨贴近地面。

除了常见的一系列锻炼腹肌的动作外，腹肌训练最好以保持身体稳定和保持平衡为目的的训练。如平板支撑系列的动作。

卷腹时不要特别在意或者说太过严格的规范自己的动作，你要感受自己的腹肌发力感觉，腹肌的有效收缩，才是锻炼腹肌的要诀。

腹肌发力收缩，带动身体上移，腹肌控制伸展，带动身体下移。

当你能清晰的感受到腹肌的收缩时，很多变化的动作就自然而然的体会到并领会了。

只想瘦肚子，怎么健身？

瘦肚子需要通过调整饮食结构和运动方式才能达到瘦肚子的效果，肚子大说明你的内脏脂肪多导致的，如果单单靠运动也不能达到瘦肚子的效果，只有通过饮食和运动***才能达到瘦肚子减少内脏脂肪。

1，饮食不规律，高油脂，高热量食物摄入过量，经常暴饮暴食，喜吃甜食等辛辣食物，尤其是晚上睡前也在吃食物，肚子最为明显。

2，久坐不动，很少运动，能躺就不坐，能坐就不躺。出门都有代步交通工具，上班坐公交和自己开车，上班有电梯代步。天天不运动体内循环代谢慢，消耗量少，自然肚子就慢慢的涨上去了。

1，少油少盐，三餐规律。

减少外出就餐次数，选择清淡少油少盐的饮食，晚上睡前1小时停止进食。

2，减少高热量，高油脂，高糖分食物摄入量。

这些食物除了增加脂肪，其实营养并没有多少。增加低热量，高纤维食物，对你的代谢和促进排泄都有很大帮助。平时的烹饪方式以清蒸，炖，焯为主，减少油炸，爆炒，红烧，烧烤的烹饪方式。

3，改变就餐顺序。

到此，以上就是小编对于健身房腹部锻炼的动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房腹部锻炼的动作的5点解答对大家有用。