健身房哑铃手臂锻炼***,健身房哑铃手臂锻炼***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房哑铃手臂锻炼视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房哑铃手臂锻炼***的解答，让我们一起看看吧。

1. 只有哑铃的话可以怎么练腿和练背？然后做俯卧撑就算是手臂贴紧也感觉不到胸部发力，手臂酸，怎么回事？

只有哑铃的话可以怎么练腿和练背？然后做俯卧撑就算是手臂贴紧也感觉不到胸部发力，手臂酸，怎么回事？

让我来给你分享一下.

如果只有哑铃的话，练腿和背的动作也有，确实有点局限性了. 首先咱们说练腿.最强王牌动作

1深蹲.这个动作没有争议，练腿必备的.用到哑铃的话宽距站立.手掌很拖住哑铃小臂夹紧肋骨.自然下蹲膝盖朝向脚尖的方向下蹲至大腿平行于地面即可，可以放在正式训练第一个动作. 第二个练腿的.

2弓箭步.弓箭步分很多种.调整好站距，与肩同宽脚尖超前，一侧脚向前迈出一大步，这个时候不要迈成一条直线上了，不然你会发现身体重心不稳左摇右晃.，身体自然下蹲，前腿后腿尽量都是90°，后腿膝盖接近地面但不要触碰地面，停顿一秒起来即可.

练背的动作，可以选择哑铃单臂划船，或者哑铃俯身划船.没有其它东西***，只有做划船累的动作，建议做单臂哑铃划船，俯身哑铃在没掌握俯身姿态标准性很慢找到感觉，还容易受伤，一步一步的来.

3单臂哑铃划船首先找个与你小腿差不多高的平凳，能稳定身体的都可以. 将一侧腿跪于平板灯或者半弯都可以，臀部想后坐，身体向前俯身，另一侧手拳握哑铃将哑铃提拉至腹部位置，保证大臂平行于地面夹紧身体，小臂垂直于地面，然后重复动作就可以了.建议你多看***.

俯卧撑这个动作找不到感觉.这个我深有感触，我给你说几点常见的错误，你可以看一下.

我们在做俯卧撑时应该将身体下降到胸部距离地面2~3厘米距离左右，然后要马上用力撑起，回到起始位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。 如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地，这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，又想继续锻炼时可以选择的方法。

双手位置 在做俯卧撑时我们的双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，也可以更好的锻炼到肱三头肌，同时避免肩关节的受伤。 身体躯干没有形成直线 很多小伙伴在做俯卧撑时不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头，其实这些都是错误的。我们应该通过收紧臀部和核心，保证从肩膀到脚踝成一条直线

在用自由重量训练时，除了胸肌发力，你还得控制整个动作的平衡，平衡、控制、协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作，锻炼效果也会更好

希望能帮助到你

很高兴回答你的问题。

下面分部来回答。

哑铃是居家健身之“必备良药”。哑铃几乎可以练全身的肌肉。

哑铃练腿：

1，如果是单个哑铃，可以***用哑铃负重深蹲，如下图。把哑铃抱在胸前做深蹲动作，注意深蹲的正确姿势，双脚站距略比肩宽，膝盖运行方向与脚尖一致。腰背挺直，屈髋，屈膝。

训练容量：可以做4～6组，由于哑铃的重量和每个人自身运动能力不同，具体个数根据个人情况而定。

2：有两个哑铃，并且是轻的哑铃，那么可以***用箭步走或者箭步蹲的方式练习，如下图。腰背挺直，双手各拿一个哑铃，向身体侧前方迈步，膝盖运行方向与脚肩一致。

训练容量，可做4～6组，每组根据自身的情况而定。

哑铃练背。

1：哑铃单臂划船，如下图。可以在家中找一个板凳，单膝跪在板凳上，身体如图挺直。做划船动作。

你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。

我们腿部肌肉主要有三部分组成

高脚杯深蹲训练股四头肌

哑铃直腿硬拉训练腘绳肌

站姿哑铃提踵训练小腿三头肌

认真练习这三个动作基本可以解决腿部训练问题。下面介绍一下哑铃练背的两个动作，这里的背主要指背阔肌

单臂哑铃划船

俯身哑铃划船

俯卧撑能训练到的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。如果重点要训练胸部，那么应该做宽距俯卧撑，如果重点训练肱三头肌，那么应该做窄距俯卧撑。

宽距俯卧撑

哑铃腿部训练

• 哑铃弓箭步

双手各拿哑铃并自然垂放在身体两侧，双脚并拢；

跨出一只脚做弓箭步的动作，需要特别注意上半身不要前倾、保持核心的稳定、挺胸抬头收腹；

跨出的那只腿的膝盖不要超出脚尖；

后面的那只腿尽量贴近地面；

然后起身，重心尽量不要前移；重复。

两手共同托起一只哑铃的上端并做深蹲的动作；

蹲下时，抬头、挺胸、收腹、保持背部平直，使哑铃尽量近贴胸部，不要随着哑铃的重力而使重心前移；

臀部发力站起，重复。

同样是深蹲的动作，两手举起哑铃并保持身体的稳定。

两手各握哑铃，自然放置于大腿前侧，掌心面向腿部；

只有哑铃练背，可以***用，“俯身单臂哑铃划船”动作和“屈腿硬拉”动作，还有“双手哑铃划船加肩后伸”动作；只用哑铃练腿，可以***用“哑铃站姿提踵”训练小腿后侧肌肉，可以***用直腿硬拉”动作练大腿后侧，可以***用“哑铃负重深蹲”训练大腿前侧和后侧。

至于上面的动作具体怎么做，可以到网上按图索骥，找相关***教学。做的时候注意，安全第一，注意保护，防止手里的哑铃脱落，砸伤人员或者地面，第二重视动作细节正确。

宽距俯卧撑实际是卧推动作，动作标准参照卧推，这个是主要胸大肌参与。如果是窄距俯卧撑，那是一个肱三头肌在肘关节处伸的动作，主要训练的是大臂后侧的肱三头肌。而且，如果是新手或者刚开始训练一个动作，因为处在动作学习和掌握阶段，很难有目标肌肉的明确感觉。先把动作做正确标准了，慢慢就能找到胸部发力的感觉。

手臂酸，有可能是做的窄距俯卧撑，也有可能是肩关节等稳定肌肉力量耐力差，不足以稳定住身体，它们先力竭了。

到此，以上就是小编对于健身房哑铃手臂锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房哑铃手臂锻炼***的1点解答对大家有用。