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健身房应该如何锻炼手臂,健身房应该如何锻炼手臂肌肉

cysgjj 发布于2024-04-04 19:52:15 健身锻炼 28 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身房应该如何锻炼手臂问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身房应该如何锻炼手臂的解答,让我们一起看看吧。

  1. 如何正确地锻炼胳膊肌肉?
  2. 怎么锻炼手臂力量?
  3. 大臂无力怎么锻炼?
  4. 手臂增肌怎么练?

如何正确地锻炼胳膊肌肉

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂肌肉一直是广大健身爱好者必备的训练内容之一,强壮的胳膊是万千健身爱好者追求的目标,而手臂肌肉要想练成麒麟臂,可要下番功夫的,手臂除去小臂来说,主要有几个肌肉是锻炼重点,分别是肱三头肌,肱二头肌,肱桡肌这几块,而肱三头肌占据手臂的面积最大,所以想要麒麟臂就得侧重发展肱三,协同发展肱二和肱桡,下面推荐几个动作能够分别针对练习到这些肌肉。

健身房应该如何锻炼手臂,健身房应该如何锻炼手臂肌肉
图片来源网络,侵删)

1.俯身哑铃臂屈伸,用两个哑铃锻炼到肱三头肌内侧头,俯身、将手臂接近平行地面,小臂自然向下,发力向上,使肱三得到收缩。

2.绳索臂屈伸,这个动作侧重于肱三头肌外侧头,保持挺胸,手臂固定,小臂随着大臂方向发力,自然向两侧打开,感受绳索带来的张力作用于肱三外侧头。

3.哑铃交替弯举,直立,双手持哑铃,大臂尽量不要过于晃动,感受肌肉发力,到达顶峰时,注意伴随小臂外旋,保持节奏交替完成。

健身房应该如何锻炼手臂,健身房应该如何锻炼手臂肌肉
(图片来源网络,侵删)

4.锤式弯举,保持小臂不要旋转,向上发力,到达顶峰时小臂伴随内旋,用意念控制肌肉完成动作。

以上为基础动作,前期建议以熟悉动作轨迹以神经控制为主,切勿贪图重量习惯后逐渐增加重量与组数。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身。

健身房应该如何锻炼手臂,健身房应该如何锻炼手臂肌肉
(图片来源网络,侵删)

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怎么锻炼手臂力量?

自己在家练习臂力,可以把胳膊小臂放在桌子上,手卧哑铃,一起一伏的做弯曲动作。另外也可以做俯卧撑动作,双手稍微阔肩膀一些。关键是要坚持每天锻炼,时间长了,就会把臂力练大。

1、举哑铃 

虽然男生的手臂力量通常都比女生要大,但是在选择哑铃的时候,也不宜直接选择太重的哑铃。因为男生需要的锻炼和增强,这个需要时间来增加手臂的肌肉,并且还需要给自己的手臂一个适应的过程。如果开始就选择重量超过十公斤的哑铃,那么手臂肌肉受损是迟早的事。这样的行为得不偿失,所以不要急于求成。 男生在购买哑铃的时候,并没有一个固定的购买重量参考。因为我们自己手臂的力量是多少,只有自己清楚。我们可以根据自己的手臂力量来选择较为轻松的哑铃。之所以要选择这种较轻松的哑铃,是为了让我们进行更好并且有效的锻炼。 我们在举哑铃的时候,会因为时间的增加而感觉越来越沉重,所以避免我们举几下就开始感觉无力,选择轻松一点的哑铃效果反而更好。举哑铃的时间可以控制在二十分钟左右,如果自己的手臂开始出现酸胀感,在锻炼之后还需要给自己的肌肉放松,可以锤或者是捏一下手臂上的肌肉。 

 2、平板支撑 

平板支撑锻炼上肢力量的效果比较好,并且不需要我们购买工具。不过不要认为平板支撑很简单,规范姿势且保持五分钟左右的平板支撑,并不是一个容易的事情。男生对自己的力量不要太过于自信,因为平板支撑并不是表面上那般简单。 做平板支撑的时候控制好呼吸,不要闭气。我们在发力或者是咬牙坚持的时候,就会开始闭气,因为这个时候可以帮助我们发力。但是平板支撑需要的是长时间的坚持,如果感觉自己体力不支,就可以先休息十几秒。所以闭气这种行为只会让做平板支撑的时间更加短暂,我们没有必要这样。

大臂无力怎么锻炼?

如果你感到大臂无力,并想通过锻炼来增强力量和改善情况,可以考虑以下几个锻炼方法

1. 哑铃弯举:使用适量的哑铃,以站立姿势,手臂自然下垂,然后将哑铃弯曲至肩膀附近。重复进行多组,逐渐增加重量和次数。

2. 俯身撑:以俯卧撑的起始姿势,但将手放置在较宽的位置,宽于肩宽。然后屈臂进行撑起动作,重复进行多组。

3. 平板推举:以平躺姿势,手臂伸直持握哑铃,缓慢将哑铃向上推举至直臂位置,再缓慢降回原位。重复进行多组。

4. 反向引体向上:使用引体向上的器械或水平杠,握住杠上方,手指朝向身体,然后屈臂将身体拉起,重复进行多组。

手臂增肌怎么练?

你好!建议你做组合练习!

1、哑铃的弯举:挑选重量为小手臂能承受的重量连续挽起8次的便好。一日锻炼两次,建议下午和夜间各一次,一次训练开始时10组左右,每次到力竭建议20下每组。间隔时间不超过30秒。等到力量明显变大后,增加重量,同时可适当的增加组数。

2、硬体向上:手掌对面部,上提,一日练习5-8组,每组20个。切记多组数,少个数才是健身之道。

提醒::

1、运动是一个方面,营养一定要跟上,否则会出现反效果。同时注意休息,肌肉多数是在睡眠情况下生长的较快!

2、切记不要每日锻炼,肌肉的生长需要48-72小时

锻炼时很枯燥的过程,同志加油,祝你早日如意!

到此,以上就是小编对于健身房应该如何锻炼手臂的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身房应该如何锻炼手臂的4点解答对大家有用。

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