健身时怎样锻炼腹肌***,健身时怎样锻炼腹肌***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身时怎样锻炼腹肌视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身时怎样锻炼腹肌***的解答，让我们一起看看吧。

1. 腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？
2. 如何快速锻炼腹肌？

腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

有些人说腹肌是瘦出来的，不是练出来的，这句话其实是有一定道理的！

我们都有腹肌，只不过体脂超过百分之十五左右就会被肚子上的脂肪遮盖，所以，要看到腹肌，必须减掉多余脂肪。

那么问题来了，腹肌轮的训练肯定是有效的，但只靠一些腹部的训练，并不能达到减脂的效果，如果你一定要只练腹部，那么你会拥有厚厚的腹肌，但它还是被同样厚厚的脂肪遮盖。

所以减脂是最重要的，再配合腹肌轮的训练，可以让你的腹肌更加有立体感，而不是小瘦子的薄薄的一片。当然，我还是希望你的腹肌训练可以多点花样，例如可以做卷腹，悬垂举腿，真空腹训练等动作。

这个锻炼负荷太少了，能在一定程度上练出一点点腹肌，只不过是让您的腹肌比较紧致一些而已，不可能塑造出轮廓清晰、线条分明的腹肌出来的。

健腹轮锻炼，一个是技术动作要正确。正确的健腹轮锻炼技术动作是在每一次收缩与伸展时间，始终保持自己的腹肌处于紧紧地收缩到极限状态，然后才能充分伸展开，同时做到自己的臀部和腰部不要不能向后顶起，否则会让锻炼效果大大地折扣。

一个是每一个锻炼日的锻炼量和强度。量太少，达不到有效塑造腹肌的形状，量太多会产生硬生生的运动损伤，同样锻炼强度也是如此，因此必须在选择健腹轮塑造腹肌开始阶段建构一份科学合理的锻炼计划是非常重要的，建议您把整个发展腹肌形状***分为三个阶段，初期、中期和后期，每个阶段都有清晰适宜的完成***量和强度，这样有所区分和有所积累下稳稳妥妥推进式训练，方能安全有效的达到练出理想腹肌形状。

多长时间能练出腹肌取决于自身当前的体脂率，而不是每天做什么动作和多少次。如果体脂率足够低，不需要怎么练腹肌都会出现，只是在外形上会与有过锻炼痕迹的腹肌有所不同。如果体脂率过高，只是单纯的练腹肌即使可以把腹肌练厚也会被脂肪遮盖。

总体来讲，想要腹肌出现，体脂率就要达到一定的标准，对于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果体脂率高于这个数据，那么需要做的就是减脂。

那么，抛开体脂问题，***如体脂率足够低，已经可以让腹肌显露，那么在这种情况下使用健腹轮，每次10个，每天4组，会不会有效果呢？答案是在初期会有，但是随着身体的逐渐适应，效果也会慢慢变低，这时候就需要慢慢地增加动作次数。

另外，单纯地从健腹轮练腹的角度来讲，首先应该明确，能否把动作做到标准，毕竟，使用健腹轮练腹肌，单从动作上来讲还是比较难的，哪怕是跪姿动作也并不轻松。它需要有着强有力的核心肌群为前提，如果核心力量不足，还是踏实卷腹吧。

除此之外，健腹轮使用过程中主要是针对于腹直肌的训练，如果想要单纯地练腹直肌的话，它是可以满足训练要求的，但是要想对整个腹肌形成足够的***，那么只使用健腹轮就会很单一，这时需要加入转体类动作来***腹斜肌。

下面分享两个动图，分别是跪姿健腹轮动作与站姿健腹轮动作，再对比一下自己的动作，看一看，是否在每一个动作过程中都能标准地完成呢？

有一个关于腹肌的误区，认为不练就没腹肌。其实腹肌***都存在，不会没有，只是大小强弱而已，日常的起居生活都离不开腹肌的功能作用，不然像翻身起床、坐立抬腿都没法动弹了；另外人的胖瘦也制约腹肌显露的明晰程度。

但的确，腹肌可以再强化锻炼，使之更发达。完整的腹肌群包括腹直肌（上、下），腹斜肌（内、外）以及腹横肌等，而这些不同位置的肌群的强化，是需要不同的练腹动作来训练完成，而不是靠一个动作能练完美的。

腹肌轮是依靠俯身对滚轮推送和回拉的动作抗阻力，来取得对腹肌、后背竖脊肌以及手臂肱三头肌、三角肌的锻炼，由于抗阻力较大，所以募集的肌群也较多，不是只对腹肌作用，代偿的肌肉参与较广，所以做完腹肌轮锻炼，感觉腰背肌肉也酸疼。

要说腹肌轮对腹肌的锻炼效果，主要是腹直肌，因为腹肌轮的常规动作轨迹，是对腹部纵向的作用力，缺乏横向和扭转的动作，所以对腹横肌和腹斜肌锻炼作用较小；另外腹肌轮对腰部的压力较大，尤其是以站姿做动作，更易伤腰。

平时那些经常运动特别是健身锻炼的人，腹肌都是不错的，因为运动或动作中都包含了对腹肌的***，他们都不需要刻意地去锻炼腹肌。这些我们可以常在运动员中见到这形象。

腹肌轮也叫健腹轮是很好的腹部训练***器材，每天4组腹肌轮，每组10个，对于腹肌训练会有很不错的效果，但是想要练出腹肌还需要配合减脂和其他腹部训练动作才行。

我们想要练出腹肌，就需要尽可能地减少腹部的皮下脂肪，这样才能让腹直肌显露出来。

如果体脂过高，腹部脂肪堆积过多，就算你的腹肌肌肉水平很高，看上去也只会是厚厚的一整块大肚子。

对于男性来说，体脂降到16%以后会露出腹肌线条，低于12%就会露出清晰的六块或者八块腹肌；女性的话体脂低于18%就能看到人鱼线或者马甲线。

想要有效降低体脂就需要同时从饮食和运动着手，饮食尽可能地清淡健康，减少不必要的热量摄入，运动上多做一些有氧运动，能够帮助减脂。

坚持一段时间，当我们的体脂达到足够低的水平，就能看到自己的腹肌了，然后再通过腹肌轮和其他动作进行对腹肌的针对性训练，强化腹肌肌肉水平，练出发达腹肌。

腹肌轮是非常好的腹部训练器材，不仅能够强化腹部肌肉水平，还能大幅提升核心力量，并且对手臂、背部和腿部等多个部位的肌肉都有很好的锻炼效果，是一个以腹肌为主的全身性锻炼器材。

腹肌轮的动作解析

腹肌轮对于全身整体力量的要求较高，许多朋友刚刚开始锻炼的时候很可能无法完成一个标准的腹肌轮锻炼动作，建议一开始通过跪姿进行训练，可以降低不少强度，但是一样会有很强的锻炼效果，等到肌肉力量增强了再通过直腿来进行腹肌轮的锻炼。

不过腹直肌的主要功能是使脊柱屈曲和使骨盆后倾，腹肌轮在这方面的锻炼是不足的，虽然能够大幅增强核心力量，但是对于刻画腹肌线条还需要[_a***_]其他的腹部训练动作才能达到更好的训练效果。

如何快速锻炼腹肌？

极致伸展，练出超美的微腹肌，曲线好养眼

很多女生都想拥有马甲线，因为可以让身材看起来更有型，更有力量感。小密为大家分享的这一组动作，大家跟着练习就可以锻炼出腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美哦。

开始这个动作之前，我们先山式站立，然后身体向下至手掌撑地，胸部上挺，臀部下压，双脚脚尖着地。这个动作不仅能帮助我们增加脑部供血，还可以调动全身的肌肉，打开我们的肩关节，收缩腹部，消除腹部多余的赘肉，能帮助我们练出腹肌。没有人不喜欢腹肌，就这样练，女生的微腹肌也很美。不过脊柱有伤的人小密不建议练习哦。

想快速拥有腹肌，得同时满足两个条件：

第一你要够瘦

第二你要练得够狠

这里边的够瘦，不是骨瘦如柴的意思。

而是你的体脂率要比较低，低于普通人群水平很多。

具体说，男人体脂率在15%以下，女人体脂率在23%以下，就比较容易看到腹肌了。

够狠呢，说的是练得够勤快。

要知道腹肌属于耐力肌群，不像其它肌群那样，猛练一次要休息好几天。

腹肌，隔天练一次就可以。

我是每天都会拿出二十分钟来锻炼腹肌，属于比较过分的那种，但是对自己身体素质有信心的话，也是可以的。

想快速有腹肌，减脂是第一位的。想要漂亮的腹肌，那就得减脂配合力量练习。

腹肌起自耻骨联合上缘和耻骨嵴，止于胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前面。形状扁而长，被3-4条横行的腱划分为多个肌腹，有些人说我为啥只有六块腹肌，人家别人有8块，这其实是由腱划决定的，三条腱划的就有6块腹肌，4条就有8块腹肌，这个是基因决定的。

腹肌每个人都有，不管男女，这是人体的基本结构，如果你能把体脂控制在10%以下，那么你即使不练都会看出腹肌来，只不过你的腹肌不是很饱满而已，想要腹肌饱满好看，那就得通过力量练习增加腹肌体积。

练出腹肌最难的就说减脂，人们往往控制不住吃，而且即使控制住了，你也不可能一直坚持下去，让你一个月，俩个月可以，让你一年两年都少油少盐少脂，非常人能做到。即使专业健美运动员健身***，也只有赛季或者工作需要时严格控制，平时保持一定状态就可以。所以练腹肌首先摆正心态，达不到那种健美的，日常保持六块有一定线条还是可以的 。

1，运动方面：大量的有氧运动，包括慢跑，游泳，骑行，跳绳等，每天至少40分钟有氧，最多不要超过两个小时，否则会消耗你的肌肉。

2，饮食方面：少油少盐少脂，控制碳水化合物的摄入，可以多摄入蛋白质含量高的食物，比如瘦肉，几鸡蛋，豆制品等，一方面可以帮助增肌，另一方面蛋白质的生物价高，摄入进去消化时损耗的能量也比较多。一周允许自己吃顿好的，不要去想什么卡路里，人体没那么矫情，天天控制你会受不了的，不利于长期坚持。

1，徒手练习：增肌练习真的是看太多了，网上五花八门的卷腹动作，动作都差不多，就看你能不能坚持了，想让那六块腹肌饱满就连卷腹，想让下腹好看就做一些举腿类的动作，记住，关键是骨盆的举起，而不是腿部的举起。想让侧腹好看，你就练习一些侧腹运动，转体运动。如果你真有毅力，就别想次数，每组练到力竭。

练腹肌呢，算是对局部的锻炼，除了晚上不吃夜宵，控制好晚上的少油少盐的饮食！

接下来能够做运动运动了，又分好几种，比如跑步

做俯卧撑

仰卧起坐，

卷腹轮，

还有专门的腹部训练

揉腹等

腹肌是最有吸引力的肌肉之一，但是欲速则不达，另外，光有腹肌也不见得美观，还得和其他肌肉一起配合联系才是最正确的方法。当然，也可以有针对性的练习，有效果之后再练另外的肌肉。

这里推荐两种方法，“躺”和“跳”，配合交替运动，效果更佳。

1、躺

顾名思义，得躺着练习。最常见的就是仰卧起坐，最大的好处就是不用器械，能躺的地方就能练。仰卧起坐你可以选择脚落地头起来或是头落地脚起来或是头脚一起起来腰落地三种方法，可以交替练习，确保整个腰部都能锻炼到。

2、跳

收腹跳或者蛙跳都能有效锻炼到腹部肌肉。如果您中学时被体罚过，那蛙跳绝对是最难捱的项目之一。他的难受不是运动的时候难受，而是运动后的第二天以后，你会发现不能笑，一笑腹肌就疼。我很***高中的时候被班主任罚蛙跳，一次至少操场一圈，练出腹肌而不自知。直到大学时舍友惊呼，“哇，你居然有四块腹肌”才恍然大悟。后来继续练习，很轻松的又多两块。

到此，以上就是小编对于健身时怎样锻炼腹肌***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身时怎样锻炼腹肌***的2点解答对大家有用。