不去健身怎么锻炼腿部肌肉,不去健身怎么锻炼腿部肌肉呢

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于不去健身怎么锻炼腿部肌肉的问题，于是小编就整理了3个相关介绍不去健身怎么锻炼腿部肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿不能受力，如何健身？
2. 很多人都热爱跑步，但大腿肌肉不够强，该如何强化腿部肌肉？
3. 如何有效减少下肢肌肉？

腿不能受力，如何健身？

如果腿不能受力的话，可以对上肢肌肉力量进行练习，做一些简单的练习动作比如：俯卧撑这种常见的健身运动主要锻炼上肢，腰部腹部的肌肉，尤其是胸肌，对于上肢肌肉锻炼有很大的帮助，做俯卧撑时，应该用2到3秒钟时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右然后要马上用力撑回起始位置。

引体向上也是一种锻炼上身肌肉的运动，引体向上，要求有一定的握力和上肢力量，对于发展上肢悬垂力量肩带对于背部肌肉，手臂肌肉，肩膀肌肉有很大的，它是一项很好的力量耐力项目。

仰卧起坐，也是一种锻炼身体的方式，仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿，如此连续进行，练习仰卧起坐时的速度要因人而异。

如果腿受伤了，最好不要再进行健身，调理好身体再进行练习，健身就是为了身体更健康。

腿部没有力量，人的稳定及平衡性就会受到影响，走路容易摔跤，耐力性差。要想增加腿的力量，一个简单的动作就可以解决，还可以细小腿肚子。方法是双脚立掌上抬，一次以自己能够接受的数量程度定数做，可以做几组，然后坚持每天做，循序渐进逐渐增加到一次性一千次为最佳。这个动作还可以***到心肺功能在脚上的反射被位，一举两得。具体方法是两脚与肩同宽，双手可选择叉腰也可以选择自然放下，吸气时前脚掌立起来，不要太快，要慢慢立起来，呼气时，脚后跟放下来。如果能够用八段锦最后一段最后七颠百病消那个动作代替更好。

很多人都热爱跑步，但大腿肌肉不够强，该如何强化腿部肌肉？

在健身房最好请高级私人教练指导，他会在解剖学、营养学和各种器械的选择给你最科学的指导，需要5节课时。为了强化腿部肌肉要懂得中医和西医的恢复手段，要用比较好的舒筋活血的中药喷剂和西药软骨素，并辅以针炙、推拿和按摩等技术使关节和肌肉迅速恢复和放松，腿部肌肉放松为得是更好地强化锻炼腿部肌肉的锻炼！要及时补充高蛋白食物和运动钦料，满足腿部肌肉的生长和膝关节水分的补充，使膝关节保持润滑、减少磨擦！

1.哑铃箭步蹲，目标肌群，股二头，股四头。次数10-12个，组数3-5组，间歇30-60秒。

2.杠铃箭步蹲，目标肌群，股二头，股四头。次数10-12个，组数3-5组，间歇30-60秒。

3.哑铃单腿蹲，目标肌群，股四头，股二头。次数10-12个，组数3-5组，间歇30-60秒。

慢肌和快肌的区别，长跑运动员都很瘦，短跑很壮，所以锻炼长跑，只能不停的跑，训练慢肌耐力，如果短跑，那就做腿部力量训练。动作很多，深蹲，硬拉，弓箭步蹲，腿举等等，还有适当练胸背，那就是全面训练了。

腿部是一个很重要的肌肉群！

大家应该都听过，“健身不练腿，迟早要阳痿”

哈哈哈，其实想加强腿部肌肉，但靠跑步没什么太大作用。

推荐几个很有效的动作

第一：杠铃深蹲

这个动作有一个存在争议的点，[_a***_]到底能不能超过脚尖？其实这个没有必要过于纠结，每个人的体型不同，大腿和小腿的长度不同。只要标准蹲下去就好。

对于新手一开始，尽量先空杆练动作，找发力的感觉，不要急于加重量！

第二个动作：直腿硬拉

尽量保持大腿不要弯曲，腰背挺直，做整个动作时，能明显的感受到腿部后侧有发力。

如何有效减少下肢肌肉？

骑脚踏车可以减大腿的赘肉，上班族可以坚持每天选择骑车上下班在骑行的过程中双手保持平行，不断重复脚踏的动作，坚持下来能达到很好的瘦腿效果的。

瘦腿操马步操的瘦腿效果也不错，两腿张开，双脚间的步幅大于肩宽保持上半身挺直，收腹挺胸两肩放下保持大小腿与上身的姿势与平衡两腿踮起，脚跟离地几秒钟重复5-6次。

跳绳也是可以瘦腿的，跳绳的同时会大量燃烧腿部的脂肪消耗热量，也是科学的瘦腿方法，不会反弹所以能得到很好的瘦腿效果。

科学的锻炼下肢力量首先保证下肢不受伤，尤其是膝关节的损伤。

锻炼下肢肌肉力量首先***取徒手的减少动作练习，提高腿部力量，同时不会因为负重太多造成膝关节的损伤。比如练习马步，蹲起练习，蛙跳等。开始练习每次练习3到5个动作，每个动作练习15次左右，练习3组。

随着力量增强可以增加负重的腿部力量练习，比如哑铃负重蹲起，杠铃半蹲、腿举等练习。开始次数少些，重量轻些，逐渐提高。

总之，注意热身做好准备活动，力量练习要循序渐进，逐渐增加运动量，适可而止。注意训练后的放松，可以缓解腿部的肌肉酸痛。

首先下肢体分好多部位，但是对于小白来说，可能细化肌肉训练的话，比较盲目和吃力。建议您运动前先做有氧，然后进行开合跳10×10组

在接着进行新手波比跳，不需要你做多正规，只要全身肌肉暴参与进来以后就可以。着重注意比目鱼和腓肠肌的的搭配，要不然容易造成腿部O型。不懂的可以私信我

看题主的健身水平了。

首先，肌肉的生长水平一定是符合你日常所需的做功和运动的，即“有需要，有肌肉”。

因此，想要减少某一部分的肌肉，对于有一定水平的健身者而言，最简单的方法就是停止该部位的训练，缺乏训练带来的负荷和***，身体自然就会使相应的肌肉缩水以减少不必要的能量消耗。

而如果题主是初级健身者，或者是没有健身习惯的普通人的话，则要试着发现并且减少日常生活之中存在的，需要使用到下肢肌肉的习惯了。比如用坐电梯来代替爬楼梯，减少搬运重物的次数等等。

但是，这里有必要做一个目的论的区分。日常生活中我几乎看不到纯粹想要竹竿身材，想要腿和臀部看起来完全扁平的会员和朋友，因此在这里我就大胆***设题主的目的并不是“减少下肢肌肉”，而是“瘦腿以显臀翘”好了。

这样的话，纯粹的减少下肢肌肉是达不到上述的目的的。想要达到上述所***设的目的，所需要的不仅不是减少对于肌肉的***，反而还应该增加对于肌肉的***和训练，并且改善日常的生活习惯。

首先，臀不翘腿不细的原因很有可能是题主在日常生活或是在训练之中过多的使用了股四头肌而非臀大肌，而人体在久坐的前提下形成的臀大肌被过度拉长的现象并没有得到改善。解决办法很简单，日常生活中更多的去感受臀大肌的发力，用臀大肌来主导整个动作过程，减少不必要的重心移动，始终保持身体重心不前后偏移；而在训练之中要着重于臀大肌的训练，争取恢复臀大肌本来的功能，减少股四头肌的代偿。

如此，希望题主能够满意这个回答，并且早日取得希望的成果。

到此，以上就是小编对于不去健身怎么锻炼腿部肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于不去健身怎么锻炼腿部肌肉的3点解答对大家有用。