健身达人怎么锻炼腹肌***,健身达人怎么锻炼腹肌***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身达人怎么锻炼腹肌视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身达人怎么锻炼腹肌***的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何从零开始练腹肌？
2. 只有肚子上有点肉的人，想练出腹肌，有氧和无氧需要怎么配合？

如何从零开始练腹肌？

从零开始练腹肌的步骤如下：①降低体脂率，②卷腹，③更多的卷腹。

下面来相信说说这三个步骤要如何实施：

瘦子可以直接跳过这一步，但瘦子照做也是有益无害。

我们的目标不是拥有八块腹肌，其实八块腹肌一直都存在我们的肚子里，而且线条分明。我们的目标是让它们更明显，更好看。

首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作为脂肪组织的大本营，是最难减去的。只有通过有氧运动与控制饮食才能减去肚腩。

所以建议每周最少有五天进行有氧运动(一般是跑步)，每次有氧运动最少坚持20分钟。同时减少碳水化合物和零食的摄入，保持营养充足与肚子不饿就行了。

第二阶段其实可以与第一阶段同步进行。从零开始练腹肌，我只建议做卷腹。因为太复杂的动作增加你坚持下去的难度。

也就是你从现在开始，就可以开始做卷腹了。

建议以20个卷腹为一组，在单次训练中，逐渐提升组数以增加难度和效果。

当你的腹肌显露出来之后，腹肌线条会越来越明显。前六个腹肌出来了，腹肌力量也越来越强之后，就可以开始第三步了。

<span style="font-weight: bold;">如何从零开始练腹肌？

第一步，减脂，第二步，健腹！

腹肌***都有，只不过被一层厚厚的的脂肪包裹着。

腹肌就像蒙着面纱的美女，你不揭开面纱，你就不知道她长的有多美，你不把上层的脂肪处理掉，你就不知道你有几块腹肌。

所以，为了减掉脂肪，揭开面纱，我们第一步做的就应该是减脂。

减脂有两种方法，一个是饮食减肥法，一是运动减肥法。

饮食减肥法

当我们每天摄入的热量大于消耗的热量时，多余的热量就会变成脂肪在身体里存储起来，这样我们就变胖了。

当我们消耗的的热量大于摄入的热量时，我们就需要去动用储能物质脂肪来提供能量，这样脂肪就被消耗了，我们就变瘦了。

因为我们每天摄入的热量都是从食物中获取的，所以只要我们控制热量的摄入，造成热量差，让脂肪去供能，就能达到减肥的效果。这就是饮食减肥法。

人体由630多块肌肉组成，不管想锻炼哪个部位肌肉，首先需要激活肌肉，然后再锻炼。激活肌肉就是让你的肌肉苏醒过来，力度不大，先通知一下，准备好之后开始锻炼肌肉。

锻炼腹肌的动作主要是平板支撑、俯卧撑、侧支撑、卷腹，大多数时候人们都是全身肌肉同时锻炼，整体效果会更加协调美观。

锻炼动作时要保证动作质量，不只是完成动作的数量。每个动作能够锻炼到位很重要，动作标准可以有效的拉长肌肉，让肌肉自主发力，不是被迫动作，才能起到事半功倍的效果。

比如做平板支撑时在支撑不住的时候要夹紧臀部，动作力竭再坚持10～20秒才能起到较好的效果，最重要的就是后面坚持不住的10～20秒。

俯卧撑可以分成5组，每组做20个，每天100个俯卧撑。

你好，我是white犀牛！很高兴为你解答

【如何从零开始练习腹肌？】

首先确定你是哪类人群：一种是偏瘦人群另一种是肥胖人群。二者在进行训练计划之前，需要的准备条件不同。

肥胖者必须减少脂肪，降低体脂率才能让身体原本的腹肌结构显现出来，而体格瘦的人也别庆幸，由于体质原因（代谢快）你更需要多吃蛋白和碳水，加强锻炼腹肌纬度，付出更多幸苦才行。

腹部肌群由腹外斜肌、腹内斜肌，腹直肌及部分腰部肌群组成

真正的腹肌不是瘦出来的，每个人的身体都拥有腹肌，脂肪少的人腹肌在视觉上更明显一点，但是没经过训练的腹肌只是纸老虎，不会影响到你的核心和支援肌群。

确定你属于哪种类型的人群，加以改善，接下来我们开始从零开始，训练出真正意义上的魔鬼六块！

这个看似简单的徒手动作其实没多少人能做标准，因为你刚开始训练，没有强有力的髋部和强壮的脊柱，以及柔韧性很强的大腿肌与下背部，最主要的你的腹肌没有强大到可以完成该动作。

我们需要循序渐进的升级动作，直到最后可以达到最完美的垂直举腿为止。在这之前你通过相对难度较小的动作可以有效的练习到腹肌，为以后打下基础的同时腹肌会逐渐强大。***开始：

平卧举腿系列

该系列的所有动作都是在地面上进行，这样你不需要受身体自重的困扰，减小训练难度。是刚练习腹肌的绝佳开始动作。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

首先练习呼吸，通过呼吸加强内核心的建立，用鼻子吸气，吸气时，感受到腹部、背部、双侧肋部被气压撑起来，呼气时，用嘴巴吐气，尽量缓慢均匀，发出咝或嘘的声音，充分感受腹部，背部和肋部向中间收紧的感觉，此时将手放在腹部会感觉到腹部变硬！这种呼吸方式我们称为圆筒呼吸！好处是在训练的过程中，能够保证核心稳定和大脑氧气的供应。

相信大家对于平板支撑和侧支撑不陌生了吧。这些是很好的等长收缩类的动作，占地空间小，简单容易操作，是初学者练习腹部的好方法。前期身体素质较弱，或[_a***_]较大的朋友，可以选择双膝盖跪地式支撑，双膝盖并拢、躯干挺直，收住下颌，双手放在肩部正下方，小臂平行向前贴平地面于肘关节的正前方，保持圆筒呼吸。从一开始的十几秒，几十秒到后来的1分钟、几分钟！通过坚持训练，我们的腹部核心力量也在循序渐进的提升。

另外还有一个非常简单的方法，可以单腿站立。大家双腿保持站立很轻松，可当抬起一只脚就需要腹部的力量参与身体的稳定。这个方法非常简单，单腿站立时可以配合圆筒呼吸！

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只有肚子上有点肉的人，想练出腹肌，有氧和无氧需要怎么配合？

首先我们明确一点就是腹肌是减出来的而不是练出来的，所以减脂初期没有必要每天都练腹肌，但是如果你着重锻炼腹肌的话，可以隔天练腹，这样不至于让你在练腹的时候疼痛感太强。

没有训练基础的人

如果是没有训练基础的人，那么我推荐你三天一循环，胸背一天，手臂肩膀一天，腿部训练一天，无氧的时间控制在一个小时到一个半小时，每天进行40分钟以上的有氧，但是不能超过一个小时。然后隔一天练一次腹。

有一定训练基础的人

如果你是有一定训练基础的人，那么还是进行分化训练，胸，背，肩，手臂，腿，五天一循环，这里要注意减脂期选择重量也要选择较大的重量，有些人的误区在于他们认为减脂期就要做低重量高次数的，这是一个很不好的习惯，减脂期我们也应该做中等以上重量，最大化保证肌肉含量，保证身体的基础代谢。有氧还是一样，每天进行40分钟以上的有氧，如果你感觉减的太慢那么可以在有精力但是情况下加一次有氧。

饮食最重要

如果你觉得你运动的很对可是还是达不到应该有的效果，那么肯定是你的饮食有问题，减脂期最好是无油，低碳水，多摄入一些蔬菜和蛋白质，你需要营养为你构建肌肉，保证你的身体机能，如果还没有达到你想要的效果，那么你的饮食就再苛刻一点，因为只要你的训练量到了饮食到位了，就没有练不出来的人。

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想要腹肌 就必需 先减脂，通常男性体脂10-12%，女性体脂17-19%的时候腹肌分块会比较明显。

想减脂就需要规划饮食（控制摄入热量）和通过全身性的有氧运动来（增加热量消耗）

登山跑，是一个模拟登山动作的全身性有氧动作。在锻炼腰腹核心肌群的同时还会增强心率促进燃脂。

做惯了寻常有氧，不如尝试上方***中20种不同登山跑，相信也会给你的锻炼带来全新的体验。

除第一个动作外，其余每个动作20个，组间不休息！一轮完成后休息1分钟。3-4轮。每周做3次即可。

1，PLANK 1分钟

2

3

多谢邀请啊！

肚子上有肉，那你的体脂也不低啊应该。

可以看下面的图对比一下。主要参照的也是肚子上的肉：
肚子上有肉的基本都是体脂率不低的。但是咱们可以做做些针对肚子上的肉，做腹肌撕裂的动作，但凡是有点运动健身常识的都 知道的，

所以，只要你做腹部减脂动作，其他地方也是会瘦的。所以你还是要做做些力量训练 ，保持肌肉含量，或者增肌也可以。增肌就又扯到另外的话题了，这里就不展开说了，太长了你不一定能看完，那就成了废话了。

而想要真正把体脂减少到可以看见六块腹肌，除了要经常做常见的跑步、骑单车、搏击操等有氧练习之外，高强度HIIT也是必不可少的。

但是这里面最难坚持的就是 坚持了。

我那个时候无数次的有放弃的念头，也真的放弃过，但是就是经常照镜子的时候，看见穿一件自己非常非常喜欢的衣服，但是看起来那么的难看，然后就又把健身捡起来了。

所以坚持是非常重要的，也是不容易的。

但是只要你能坚持下去，一定会得到有你想要的！

谢邀！

首先，你要明白每个人都是有腹肌的，只不过大多数人都是被厚厚的腹部脂肪所掩盖。

其次，想要腹肌明显，那么就要在饮食上先控制再去搭配合理的运动。

那么，无氧运动我建议你多做一些复合型的运动，例如深蹲、硬拉、卧推等；再者多做一些核心肌群的训练动作，比如俯身登山，平板支撑等，收紧你的核心肌群。这样不仅仅能提高你的运动能力还能提升你的基础代谢，那么你的减脂效率会事半功倍。有氧运动我建议你不要每天都做，隔一天可以做一次或者单独一天做有氧，每次的话30-40分钟；当然你也可以选择HIIT或者Tabata之类的运动，很适合减脂提升运动能力。

最后，就是饮食和坚持了，少吃油盐。

到此，以上就是小编对于健身达人怎么锻炼腹肌***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身达人怎么锻炼腹肌***的2点解答对大家有用。