健身二头肌锻炼,健身二头肌锻炼方法图解

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身二头肌锻炼的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身二头肌锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗？

二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑铃练吗？

五种技巧让你学会弯举

仔细想想，哪些动作可以练肱二头肌？你会发现他们几乎都包含了弯举的成分，我们要能让手肘弯曲以及让手腕变成掌心向上，甚至是把手肘举起来，让肩膀也能参与，也就是说，你可以调整弯举的方式，让你在训练中得到更多的收获。

我向你展示五种动作，帮你改善弯举的动作，让你马上改进，之后能在训练中得到更多的收获，让你原本一成不变的弯举，变得更有效率。

第一：不要太早让掌心朝上
你要做的第一件事情就是要确保你的哑铃弯举不要太早让掌心朝上，就算只是一下下，也会有很大的差距，当你做弯举时，转动手腕的时间点会有很大的影响，先转动手腕，再做弯举就会让你失去原本可以让肱二头肌得到锻炼的更大可能性，你要知道，在转动手腕的时候，肱二头肌是会参与这个动作的，当我转动哑铃同时做弯举的时候，我就要多付出一点力气，如果我在还没有举起来的时候，先转动手腕，这个时候二头肌就不能参与了，因为这个时候转动不需要跟重力抗衡，所以你要确保你不是先转再举，这样才能有更多的收获

第二：改变握位

同样和转动手腕有关系，这个动作会让你改善的技巧，就是改变握的位置
你要让你的手靠近哑铃的一端，握住最边缘的位置，如果仔细看，你会发现这半边的哑铃会更重，这样会强迫你的手腕用更多的力量旋转，因为哑铃这专变重了，重量会往下
所以肱二头肌就要发挥更大的作用，才能够克服更大的重量，因此你做哑铃弯举的时候可以尝试改变握的位置，肱二头会得到更多锻炼。

第三：克服离心，做更多功
让肱二头肌不能充分训练到的一个原因就是人们忘记了最重要的部分：完成动作前的阶段，很多人完成举起来的动作之后，就让哑铃的重量掉下去了，完全忘记离心作用的部分对于肱二头肌弯举重要性。离心作用是最重要的，很多人做工二头肌弯举会，运用大重因为他们这时不用去担心，可能会发生的后果，好比卧推时的离心作用，如果这时不注重离心作用，杠铃有可能会掉下来，***设现在换成深蹲，如果我们不重视离心作用，杠铃一样有掉下来的风险，如果宫二头肌锻炼没有注重离心作用，会有什么后果呢？举到最高的时候，哑铃只会快速掉落回到我们身体的两侧，我们在这一过程几乎不需要花费力气，所以你可以在锻炼肱二头肌的时候，尽量去注意离心作用，做每一项的时候都要好好控制住哑铃，动作不要急，匀速放下，不要欺骗自己，认真做每一下，我保证这是让肌肉生长最有效的方法。

肱二头肌包含长头和短头两部分，锻炼时不管做什么动作，不管如何调整细节，都会同时锻炼到长头和短头，不可能只练长头或短头。锻炼肱二头肌时还要锻炼肱肌，肱肌就是肱二头肌和肱三头肌之间的一小块肌肉。

锻炼肱二头肌主要做臂弯举，器械包括哑铃、杠铃、固定器械。如果侧重增长臂围，要侧重肱二头肌短头，如果侧重肱二头肌肌峰，要侧重锻炼肱二头肌长头。肱二头肌肌峰越明显，可以使肱二头肌感觉更大。

肱二头肌是小肌群，每周可以锻炼1-2次，如果侧重锻炼肱二头肌，可以和背阔肌一起锻炼，或者与肱三头肌一起锻炼。如果每周锻炼两次，既可以三天一个循环，也可以一周一个循环。如果是一周一个循环，要选择适当的时间加强肱二头肌锻炼。具体锻炼计划要根据个人情况进行调整。

下图是健身宝典里的健身***，手机搜索这个app就能找到各种锻炼***。锻炼肱二头肌，需要做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。注意肌肉发力感和动作细节，不要太在意重量。

锻炼肱二头肌的常见动作是臂弯举。

杠铃臂弯举，侧重长头时，也就是侧重肌峰时，双手握距略窄于肩即可，侧重长头时双手握距略宽于肩。锻炼时用直杠和曲杠均可，用曲杠时手腕感觉更舒适。锻炼时手腕锁定。

也可以用斜凳做俯身臂弯举，重量比站姿臂弯举要略低。

哑铃交替臂弯举。侧重外侧头或内侧头时，很少改变哑铃运动轨迹。

可以用仰卧臂弯举的方式侧重长头锻炼，由于肱二头肌被拉伸的更长，长头动作行程更长，长头锻炼效果更好。

21响礼炮，这是一种锻炼肱二头肌非常有效的方式，但更适合有经验的锻炼者，21响礼炮的方法也可以用于其它肌肉锻炼。以杠铃臂弯举为例，将向心发力分解成两个部分，先将杠铃从全程动作的中间位置开始完成后半部分动作，连续七次，然后放下杠铃，从低点举起杠铃至全程动作的中间位置，然后放下杠铃，重复七次，将杠铃放至低点后做全程动作，做7次。休息后再做下一组。这个方法不适合每次都做，也不适合经常做，可以三周以上做一次。

到此，以上就是小编对于健身二头肌锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身二头肌锻炼的1点解答对大家有用。