健身初期在家如何锻炼腹肌,健身初期在家如何锻炼腹肌***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身初期在家如何锻炼腹肌的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身初期在家如何锻炼腹肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何从零开始练腹肌？
2. 如何在短时间内练出腹肌？

如何从零开始练腹肌？

<span>人体由630多块肌肉组成，不管想锻炼哪个部位肌肉，首先需要激活肌肉，然后再锻炼。激活肌肉就是让你的肌肉苏醒过来，力度不大，先通知一下，准备好之后开始锻炼肌肉。

锻炼腹肌的动作主要是平板支撑、俯卧撑、侧支撑、卷腹，大多数时候人们都是全身肌肉同时锻炼，整体效果会更加协调美观。

锻炼动作时要保证动作质量，不只是完成动作的数量。每个动作能够锻炼到位很重要，动作标准可以有效的拉长肌肉，让肌肉自主发力，不是被迫动作，才能起到事半功倍的效果。

比如做平板支撑时在支撑不住的时候要夹紧臀部，动作力竭再坚持10～20秒才能起到较好的效果，最重要的就是后面坚持不住的10～20秒。

俯卧撑可以分成5组，每组做20个，每天100个俯卧撑。

如何从零开始练腹肌？

首先腹肌***都有，只是有些人看不到而已，我个人认为腹肌是吃出来的。因为我们要把皮脂吃的足够薄才能看得到腹肌，你练的再多，皮下脂肪较厚遮住腹肌还是看不到的。

1、所以露出腹肌的第一步是饮食控制

饮食控制并非少吃或者不吃，节食是明智的方式，饮食控制是控制营养元素摄入比例。例如，蛋白质，脂肪，碳水化合物，纤维等等。尽可能是让自己吃的干净

蛋白质：常人每日摄入0.8g-1.2g×体重kg。健身爱好者：1.0g-1.5g×体重kg

碳水化合物：水果、粗粮、谷物、薯类、精米面等

脂肪：选择一些健康的脂肪摄入，多从肉类，蛋内，牛油果，坚果等食物中摄取。

2、控制压力

有一种压力激素叫做皮质醇，这种压力性激素过高，非常容易造成腹部的脂肪堆积，所以控制压力对于露出腹肌很重要。甚至比饮食还重要，不论压力从哪里来，生活，工作，学习，家族，感情等等，都要想方设法的降低压力。让自己开心。

3、控制睡觉

从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？

需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。

饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。

运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。

增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。

所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。

通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成

第一部分：核心训练

有的人一直就有腹肌，练一练会更明显；

有的人原来有现在变成小肚腩，练一练也许会有腹肌；

但是大部分人已经不提当年勇，面对西瓜肚的现状，减肥比练腹肌来的现实。这样说可能有点打击人，但那一整块腹肌基本和2468块没有关系了，所以只能面对现实。

如何从零开始练腹肌？

第一步，减脂，第二步，健腹！

腹肌***都有，只不过被一层厚厚的的脂肪包裹着。

腹肌就像蒙着面纱的美女，你不揭开面纱，你就不知道她长的有多美，你不把上层的脂肪处理掉，你就不知道你有几块腹肌。

所以，为了减掉脂肪，揭开面纱，我们第一步做的就应该是减脂。

减脂有两种方法，一个是饮食减肥法，一是运动减肥法。

饮食减肥法

当我们每天摄入的热量大于消耗的热量时，多余的热量就会变成脂肪在身体里存储起来，这样我们就变胖了。

当我们消耗的的热量大于摄入的热量时，我们就需要去动用储能物质脂肪来提供能量，这样脂肪就被消耗了，我们就变瘦了。

因为我们每天摄入的热量都是从食物中获取的，所以只要我们控制热量的摄入，造成热量差，让脂肪去供能，就能达到减肥的效果。这就是饮食减肥法。

如何在短时间内练出腹肌？

针对短时间内练出腹肌，我的建议如下:

一进行跑步，椭圆机等有氧训练，有氧训练可以有效进行全身减脂，实际不存在局部减脂的单独训练。

二有氧结束配合力量训练，力量训练可以有效提升肌肉含量，提高基础代谢率，进一步促进脂肪的消耗。

[_a***_]:

一是进行四十分钟最大心率百分之六十的有氧运动，可选择跑步机慢跑，椭圆机等。

二是腹部专项训练

1仰卧卷腹15/4组

2仰卧举腿15/4组

3仰卧两头起15/4组

4梅森转体15/4组

若身上脂肪较多，需要先减脂，体脂率低了，腹肌会比较容易显现。如果体重在合理范围，脂肪不多，可以进行腹肌训练，或重力训练，同时需要配合饮食，腹肌就可以尽早显现。俗话说得好，心急吃不了热豆腐，还是需要一步步踏实训练，如果真的着急想要腹肌，可以利用化妆技术，用阴影打造出腹肌。

体脂率降低到12%左右或以下就可以清晰看到腹肌了，这取决于你的肌肉含量，肌肉量越高的人体脂率可以不用那么低就可以看到腹肌，如果肌肉少那么就需要很低的体脂率才能看到了。

短时快速的看到腹肌，需要做大量的有氧，这样短期效果比较好速度也快。

如果不是那么在意时间，我还是建议多做力量训练，长远来看对身体更好！

当谈论起好身材的时候，相信大家第一想到的就是一个完美的腹肌，流畅的马甲线衬托着小蛮腰是每一个女神的梦想。虽然在现实生活中很少人能拥有这样的身材，但这并不是不可能的。其实你只要坚持着自己的腹部训练，总有一天马甲线会出现在你的身体上。虽说这样，但是你很有可能在这条路上放弃，因为前期效果并不是很明显，这样就会让自己感觉努力白费。

一、马甲线要怎么练成呢？

但是你要知道，马甲线出现的前提就是较低的体脂率。大肚腩状态下的你进行腹部训练当然练不出马甲线了！所以归根结底你首先要做的就是减肥，让皮肤下面的脂肪消失，这样再配合一定量的腹肌训练，你的腹部就会出现一个完美的马甲线了。

在减脂时期并不是只进行减脂训练就可以的，在减脂训练期间你还需要做的就是进行一定的腹肌专项训练。如果只进行有氧训练的话，很容易让自己的皮肤松弛，减肥之后就会出现一种像图片中的那种现象，十分让人难受。

所以说想要练出一个很好的马甲线，还是比较不容易的。接下来就分享给大家我曾经做过的虐腹动作，不需要任何健身器械，十分实用。想要高效练成马甲线，下面这5个动作给到你，帮助你迅速训练出阵型！

二、具体的动作推荐

今天就来推荐5个动作，他们能够高效虐腹，让你快速的进行腹部减脂，强化腹部塑型的效率，***如能够每天保持一定量的训练，练出马甲线不成问题！下面就开始具体的介绍这五个动作。

到此，以上就是小编对于健身初期在家如何锻炼腹肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身初期在家如何锻炼腹肌的2点解答对大家有用。