cysgjj 发布于2024-03-30 22:49:03 健身锻炼 26 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于内部的肌肉怎样锻炼健身的问题,于是小编就整理了2个相关介绍内部的肌肉怎样锻炼健身的解答,让我们一起看看吧。
腰部练肌肉就是通过锻练来增加腰肌。这个不大容易。要依靠专门的场地,专门的器械,专业的指导,特定的训练动作,如卷体向上,通过腰力,增加腹部肌肉的张力和拉力,让腹肌变得发达有力。很辛苦的,最好去健身房。
关于腹肌需要明确体脂对于健体的重要性。换言之,想要腹肌现形就得先降低体脂率。
以下言论以小编自身为讲解对象。
减脂通俗讲就是减肥,有氧运动的减肥效率比较高,多有中长距离慢跑,跳绳以及游泳。中长距离跑步可以***用变速跑,通常情况下每次保持30分钟以上减脂效果较好,根据个人自身情况不同需要适时调整。
慢跑或者跳绳结束后需要拉伸韧带,拉伸肌肉。不然第二天可能会出现腿酸胀的现象。昨晚有氧运动后进行1个小时左右的无氧运动。
高抬腿30秒,调整呼吸与节奏保持步伐稳定;
卷腹30次,呼吸的节奏与动作要领要严格遵守;
俯身登山30次,高效的燃脂动作,坚持下去就会有效果;
感谢邀请!
关于LZ提出的“腹部怎么练肌肉”,根据自己多年的健身经验,分享一点心得。
第一点我们首先想到的是仰卧起坐,这是练腹部的最好手段,说几点细节,姿势要保持标准,宁愿标准做二十个,也不要动作不标准敷衍做五十个,其次左右中做三组三十个,可以保持腹部肌肉练的均匀。
第二,平板支撑,还是以标准的姿势坚持一分钟,做个三到四组;
第三,可以通过KEEP运动(这里打下广告),里面有全面介绍燃烧脂肪的教程,可以参照练习做个三到四组;
最后一点就是坚持,这是所有最核心的地方,坚持一定可以达到你想要的效果。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,<span style="font-weight: bold;">包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。
哑铃体侧屈
两脚开立,右手置于头后,左手持哑铃;躯干向右侧屈。还原至起始姿势,或躯干顺势屈向另一侧。左右手交替持哑铃训练,中间不要停歇。此项训练主要锻炼躯干屈侧的腹部斜肌。其对腹直肌、背部深层肌和腰方肌(附着于第十二肋、腰椎横突和路脊)的锻炼强度较小。
横杆转体
两脚开立,横杆置于颈后三角肌后部上方的斜方肌上,手握横杆但不要用力向前推:躯干转向一侧,然后转向另一侧;臀肌等长收缩以固定骨盆。当右肩向前时,锻炼右侧腹外斜肌及左侧的腹内斜肌,并可在一定程度上锻炼腹直肌、腰方肌和左侧的伸脊柱肌。为了增加运动强度,可稍弓背。此项训练也可以坐在长凳上进行,这样有助于固定盆部,集中锻炼腹部核心肌。持续数分钟的多组重复训练可取的最佳效果。
斜板仰卧腿上举
仰卧于斜板上,双手抓握横杆或手柄:吸气,两腿上举至水平位,随后抬起骨盆,脊柱蜷曲,使双膝尽量向头部靠近。腿上举时首先锻炼骼腰肌、阔筋膜张肌和股直肌。随后,抬起骨盆和蜷曲脊柱,锻炼腹部核心肌,主要锻炼腹直肌肚脐以下的部分。注:此项训练是锻炼下腹部肌的好方法,但有一定难度,所以初学者可调低斜板的倾斜度进行练习。
斜板仰卧起坐
坐于斜凳之上,两脚放于海绵滚轴的下面,双手置于耳后:吸气,躯干后仰降低,倾斜角度小于20度。主要利用腹直肌收缩之力使背部稍弓起,抬起躯干。动作结束时呼气。此项训练锻炼整个腹部核心肌。动作变化:起坐时交替向两侧转身,可使腹部斜肌得到锻炼。举例:向左转身,可锻炼右侧腹外斜肌、左侧腹内斜肌和右侧腹直肌。此项训练可交替转身进行,或者向一侧重复练习几次后换对侧。无论何种方法练习都应集中注意力感受肌肉收缩。使斜板过度倾斜没有意义。
腹部肌群是维持身体核心稳定性的关键,任何动作都需要它的稳定输出!
锻炼方法众多,从简到难分享几个动作哈:
1.绝对基础:平板支撑
最适合大众腹肌核心训练的入门动作,提高核心肌群稳定性。训练中身体务必一条直线,特别是腹肌收缩,会略显“骨盆后倾”。
2.仰卧举腿
动态训练提高腹部肌肉***强度,注意腰部与地面没有空隙,腹肌全程收缩。腹肌收缩举起下肢。
3.悬垂举腿
强度进一步提高,对于腹肌力量的提升别具一格。前期可以***用屈腿训练,力量提高后训练直腿训练,并增加幅度。
4.举腿雨刷
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面:控制体脂、运动(腹部)训练。具体应该怎么做呢?具体解决办法如下:
一、控制体脂
1、控制体脂的原因:体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高,包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条,一定程度可以御寒保暖,起到保护的作用,但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些,这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划(折横),但是无法看到腹肌的原因。小结:要想看到明显的腹肌,需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂:控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动,大量的有氧运动来消耗热量,燃烧皮下脂肪,让脂肪层变薄;一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入(主食)。小结:通过这两个方面出发,经过一段时间基本可以让体脂有所下降,腹肌会越来越明显。
二、训练[_a***_]
1、有氧运动:适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗,有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个,一个是跑步每次控制时间30-60分钟,另一个可以做高强度间歇训练法的动作,例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。
2、腹部锻炼:一个很重要的技巧,前期为了***减脂锻炼动作加速做快的,后期为了塑形让腹肌更立体漂亮,锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作:仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作:登上跑 30秒 X 4组
第三个动作:卷腹 20个 X 4组
第四个动作:仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作:摆臀式侧平板(左右) 15个 X 4组
小结:以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼,包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了,后期有需求可关注私信询问。
总结:以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响,也介绍如何解决,提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化,如果效果不佳可私信,可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注!
到此,以上就是小编对于内部的肌肉怎样锻炼健身的问题就介绍到这了,希望介绍关于内部的肌肉怎样锻炼健身的2点解答对大家有用。
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