cysgjj 发布于2024-03-29 22:00:08 健身锻炼 30 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于在家健身怎么锻炼腹肌男的问题,于是小编就整理了1个相关介绍在家健身怎么锻炼腹肌男的解答,让我们一起看看吧。
1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作,它对腹肌的训练效果是十分明显的,但是如果你动作不规范,就会对身体产生很大的损伤。训练的时候,我们要平躺在地上,可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫,双腿伸直屈膝并拢,双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身,切记用手臂发力,依靠脖子发力,否则存在很大安全隐患。
2. 仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作,这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话,需要仰卧再地上,伸直并且并拢双腿,双手自然的放在身体两侧,掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起,抬到最高点的时候,停留2秒钟后,慢慢放下。一组10次,每天可以训练10组,如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌,最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作,主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条,让我们的身材线条更性感,对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候,我们要双手十指相扣,双手弯曲,俯卧在地上,双腿绷直并拢,双手手肘支撑身体的重量,抬头挺胸收腹,保持身体跟腿部成一条直线。
4.坚持坚持坚持坚持
练腹肌,首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉,你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉,然后再针对腹部做无氧训练。
去除腹部赘肉的有氧运动像跑步,跳绳,晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机,也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动,都必须坚持,持之以恒,最好每天都做,而且锻炼时间必须半小时以上,也不必时间太长,30分钟就可以,时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪,对减脂才起作用。做完这半小时运动后,就可以做一些专门针对腹肌的运动了。
针对腹肌比较好的运动,我个人以
为像仰卧起坐,空中蹬车都比较简单易做,也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐,然后循序渐进增加,只要在你能力范围内就行。在这里,我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动,随时随地都可以做,那就是深蹲运动,都说深蹲主要是练习臀部的,但它对腹肌的练习也很有效,开始时你可以徒手做,每天做50个,动作不要太快,要慢一些,动作要到位,效果才好。练习一段时间,也可以负重深蹲,效果更好。我就一直坚持练,现在每天做100个,腹肌虽然不像健身运动员那么明显,但也很满意了。
总之,要想练出腹肌,一定要有氧运动和无氧运动相结合,挑适合你并能长期坚持的运动,加上有恒心,有强大的毅力,超强大自控力,坚持不懈,就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油!
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面:控制体脂、运动(腹部)训练。具体应该怎么做呢?具体解决办法如下:
<span style="font-weight: bold;">一、控制体脂
1、控制体脂的原因:体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高,包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条,一定程度可以御寒保暖,起到保护的作用,但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些,这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划(折横),但是无法看到腹肌的原因。小结:要想看到明显的腹肌,需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂:控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动,大量的有氧运动来消耗热量,燃烧皮下脂肪,让脂肪层变薄;一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的[_a***_](主食)。小结:通过这两个方面出发,经过一段时间基本可以让体脂有所下降,腹肌会越来越明显。
二、训练计划
1、有氧运动:适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗,有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个,一个是跑步每次控制时间30-60分钟,另一个可以做高强度间歇训练法的动作,例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。
2、腹部锻炼:一个很重要的技巧,前期为了***减脂锻炼动作加速做快的,后期为了塑形让腹肌更立体漂亮,锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作:仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作:登上跑 30秒 X 4组
第三个动作:卷腹 20个 X 4组
第四个动作:仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作:摆臀式侧平板(左右) 15个 X 4组
小结:以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼,包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了,后期有需求可关注私信询问。
总结:以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响,也介绍如何解决,提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化,如果效果不佳可私信,可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注!
到此,以上就是小编对于在家健身怎么锻炼腹肌男的问题就介绍到这了,希望介绍关于在家健身怎么锻炼腹肌男的1点解答对大家有用。
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