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锻炼身体健身方案图片,锻炼身体健身方案图片大全

cysgjj 发布于2024-03-27 16:49:41 健身锻炼 30 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于锻炼身体健身方案图片问题,于是小编就整理了2个相关介绍锻炼身体健身方案图片的解答,让我们一起看看吧。

  1. 在目前疫情防控的情况下,要怎么坚持锻炼身体?
  2. 自己在家健身想练腹肌,该怎么做?

在目前疫情防控的情况下,要怎么坚持锻炼身体?

疫情当下最好的是心肺功能锻炼

  “运动锻炼包括心肺功能锻炼、柔韧性锻炼、协调性锻炼、肌肉力量锻炼、灵敏度锻炼等很多方面。全面提高身体素质和身体免疫力不是一朝一夕的事情,应急最好是心肺功能锻炼。”尤玲华告诉记者。

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(图片来源网络,侵删)

  那么怎样有效提高心肺功能?尤玲华说有几个步骤:当前首先是选择适合的运动方式,然后考虑运动强度、运动时间、运动密度。“运动强度,我们一般建议心跳达到每分钟110次至120次,运动时间为30分钟到45分钟。根据我们的经验,有氧运动达到这个运动强度和时间,就可以提高体内激素水平,达到提高心肺功能和免疫力的效果,从而提高防病、防伤的能力。”即使在家进行强度并不算激烈的运动,也应该做好热身运动和结束后的放松拉伸运动。

   钟南山院士在***访中说道:“运动对我保持身体健康起到了关键作用。”时至今日,钟南山院士一直没有改变过运动的习惯。在日常繁忙工作之余,钟南山院士每周都要抽出三四天进行锻炼,每一次的时间都会保持在40分钟到50分钟。

在目前的疫情防控形势下,户外运动和健身房运动都不受到推荐,建议只在家里进行室内运动。利用有限的环境与器械,同样可以进行锻炼身体,增强体质

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(图片来源网络,侵删)

有氧运动就是一项很适合于家里进行的运动,可以有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环,消耗人体内多余的热量

最好选择在跑步机上进行高低强度间歇方式进行慢跑锻炼,每天在半小时到一小时左右,没有跑步机的可以选择跳绳,但是在住楼房里面又怕影响邻居,可以小区楼下。大家可给自己定个目标,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。还可以换各种花式跳绳法。

在跑步或跳绳之后可以做其他的无氧运动

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(图片来源网络,侵删)

另外介绍两种其他的锻炼方法

可以控制饮食,每天早睡早起,起床只会做一下早操,比如:伸展运动等等我们小学就开始做的那种!

第二,根据你的个人需求,对身体的某块区域进行锻炼,

1、比如腹肌的话,可以尝试最简单的躺在床上脚踩脚踏车的动作,脚尖要用力向上。

2、如果胸肌,可以做一下俯卧撑,最好是将腿架在高一点的地方,然后做俯卧撑。

3、没事可以做做深蹲,深蹲有利于身对身材整体的塑形有利于使你的臀部不会下垂,可以让身体呈现一个线形出来。并且深蹲对你的肾脏之类的是能起到锻炼的帮助的,像疫情期间,肾脏肯定是积累了毒素和消耗了不少,缺乏锻炼!

4、还有仰卧起坐,垫脚原地快跑,拉伸筋骨!

这差不多可以形成一条整体锻炼的流程规划!从热身做早操,到根据特定部位进行锻炼,到对整体的塑形和对身体全方位的锻炼!

好了,就差不多这样,希望你能坚持每天运动,保持健康身体,和良好的心态!这样等春暖花开时才能以最好的状态去见你最想见的人。

祝您生活愉快。

爬楼梯

如果家住高层楼房里,可以通过爬楼梯进行身体锻炼。

爬楼梯对运动场地要求简单,有楼梯就可以进行,安全性高。爬楼梯是连续性运动,不需要特殊技能。

爬楼梯可以提高肺功能,增加肺活量;提高心血管功能,增强心肌收缩力和改善心肌血液循环;增强下肢肌肉力量,改善骨质的新陈代谢,防治骨质疏松。

运动量:运动时间控制在30分钟左右。

需要注意的是,如果运动量过大,爬楼梯会相应加大膝关节软骨的磨损。因此,患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人不建议参加此项运动。

跑步机是家庭常用的[_a***_],每次跑20-30分钟,跑速控制在每小时6公里左右。家里没有跑步机的,在家里来回跑步也能达到同样的效果。

跑步能加强肺活量、增加冠状动脉血循环,锻炼大腿部小腿部的肌肉,以及膝关节、足部关节各个韧带及小肌肉群等。

运动量:每天慢跑20-30分钟,可消耗人体300大卡的热能,每周锻炼4-5次,可达到健身和减肥的目的。

跳绳是一项对多种脏器具有保健功能的运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,有预防糖尿病肥胖症、骨质疏松、高血压失眠症、抑郁症等多种症病,尤其利于女性的心理健康。

运动量:每天连续跳绳5分钟,每分钟跳100次;也可以分组进行,每组跳100个,分5组跳完。

家有小学生,疫情期,该怎么安排她锻炼身体?我们全家总动员,用挑选的方式一起跳绳。在家里安装了一个单杠(请看视频),大人孩子都可以吊单杠锻炼。即使不出门,这样的运动量应该也够了[可爱]

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专家说坚持锻炼身体,可以提高自身免疫力!可疫情当下出不了门,在家一来地方小条件限制,二来没有锻炼的氛围,要想坚持进行锻炼感觉很难?

<span style="font-weight: bold;">其实在家锻炼的方法有很多,难的从来不是没有条件没有场地锻炼,难的是长时间宅在家也能做到自律!这两天网上看到84岁的钟南山院士打篮球时的满身肌肉和状态,不得不让我们佩服和尊敬。生活中我们应该把锻炼身体当做吃饭一样重要,每天都得进行。

在家无非就是回农村老家和住在城里的楼房,回农村老家的大部分都有自家的小院,这个场地不存在任何问题,器材也可以说应有尽有;那住在城里的客厅阳台书房什么的都可以成为健身区,家里就算没有专门的健身器材,也能潇洒的健身。

一、有氧运动类:跳绳或者纵跳、开合跳、小步跑、高抬腿、韵律操、搏击操、武术套路之类的(很多可以跟着***做,别怕不会,有氧的目的只要你动起来又保证一定的时间就都有效果)

二、无氧的力量训练:一般分上下肢力量训练和腹部核心训练。下肢在家可以徒手深蹲、弓箭步、蛙跳、跪跳等,也可根据自己素质负重训练;上肢有各种俯卧撑、反向臂屈伸、推举等;核心训练就是平板撑、卷腹、仰卧脚蹬天或剪刀腿等。要说明的是力量训练要有一定的负荷强度持续的***才能起到较好的效果。也就是说一个动作要循环练3-5组,每组练耐力要做8-12次,爆发力的话,再最大负荷强度***下是5-8次。中间得安排间歇1分钟左右。

其实还可以组合起来做tabata,进行全身的训练,负荷强度稍大时间段,但效果好!比如做15次波比跳,休息30秒再做20次开合跳,休息30秒再做1分钟的平板撑,休息30秒再做20次卷腹,4组动作算一个循环,重复做3-5循环!每个循环之间可休息1-2分钟。

不管是在家做有氧,还是进行力量训练,重要的是我们真得把锻炼身体尽早提上日程,和吃饭一样重要去坚持!我是婷仔,疫情当下,愿大家都安康!

自己在家健身想练腹肌,该怎么做?

我也一直在家锻炼,分享你几个心得:

1.坚持,简单的动作重复做

2.饮食跟的上。

先说第1个,你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐,没用。先做平板支撑,锻炼核心肌肉,坚持一个星期后开始跟着软件做,侧向卷腹,仰卧交替抬腿,90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。

如果你不愿意这么折腾,再推荐你个,坚持跑步,每周2-3次慢跑,加速跑,这样全身脂肪都会下降,在做卷腹等动作很快就会达到效果。

第2点,饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物,比如西兰花等,苹果香蕉等,高热量的尽量少吃或者不吃,比如汉堡,薯条等等油炸食物,还有可乐也少喝。还是那句话,多吃高蛋白的东西,吃是为了提高肌肉增长,到时候你就看着效果了。

附上自己锻炼2个月的照片,希望能激发到你,一起努力加油吧[加油]


其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]

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哪几个动作适合在家训练腹肌呢?平板支撑

1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作,它对腹肌的训练效果是十分明显的,但是如果你动作不规范,就会对身体产生很大的损伤。训练的时候,我们要平躺在地上,可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫,双腿伸直屈膝并拢,双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身,切记用手臂发力,依靠脖子发力,否则存在很大安全隐患。  

2. 仰卧抬腿

  仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作,这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话,需要仰卧再地上,伸直并且并拢双腿,双手自然的放在身体两侧,掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起,抬到最高点的时候,停留2秒钟后,慢慢放下。一组10次,每天可以训练10组,如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。  

3.平板支撑

  锻炼腹肌,最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作,主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条,让我们的身材线条更性感,对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候,我们要双手十指相扣,双手弯曲,俯卧在地上,双腿绷直并拢,双手手肘支撑身体的重量,抬头挺胸收腹,保持身体跟腿部成一条直线。

4.坚持坚持坚持坚持


要想锻炼出腹肌需要注意两个方面:控制体脂、运动(腹部)训练。具体应该怎么做呢?具体解决办法如下:


一、控制体脂

1、控制体脂的原因:体脂就是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高,包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条,一定程度可以御寒保暖,起到保护的作用,但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些,这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划(折横),但是无法看到腹肌的原因。小结:要想看到明显的腹肌,需要将自己的体脂控制一定的范围之内。

2、如何控制体脂:控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动,大量的有氧运动来消耗热量,燃烧皮下脂肪,让脂肪层变薄;一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入主食)。小结:通过这两个方面出发,经过一段时间基本可以让体脂有所下降,腹肌会越来越明显。


二、训练计划

1、有氧运动:适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗,有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个,一个是跑步每次控制时间30-60分钟,另一个可以做高强度间歇训练法的动作,例如TABATA、HIIT都是此类典型方法。

2、腹部锻炼:一个很重要的技巧,前期为了***减脂锻炼动作加速做快的,后期为了塑形让腹肌更立体漂亮,锻炼动作尽可能慢一些。

第一个动作:仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作:登上跑 30秒 X 4组
第三个动作:卷腹 20个 X 4组
第四个动作:仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作:摆臀式侧平板(左右) 15个 X 4组

小结:以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼,包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了,后期有需求可关注私信询问。


总结:以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响,也介绍如何解决,提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化,如果效果不佳可私信,可以无偿帮助调整负责到底。

希望你的世界平和、专注!

到此,以上就是小编对于锻炼身体健身方案图片的问题就介绍到这了,希望介绍关于锻炼身体健身方案图片的2点解答对大家有用。

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