健身腿部必须锻炼吗***,健身腿部必须锻炼吗***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身腿部必须锻炼吗视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身腿部必须锻炼吗***的解答，让我们一起看看吧。

1. 不去健身房该怎样练腿部肌肉？
2. 最近在减肥每天慢跑50分钟，肚子没有了，胳膊也细了，就是下半身瘦不下来，怎么回事？

不去健身房该怎样练腿部肌肉？

不去健身房，怎样练腿部肌肉

• <span style="font-weight: bold;">你的体重就是一种有效的健身工具
  

  
  （图片来源网络，侵删）

  徒手、自重深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用

  对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助

  在家健身的朋友 可以选择 “自体重训练“-自重训练，练习腿部肌肉（也可以在背包里放一些石块增加负重效果）
  

  
  （图片来源网络，侵删）

  一共18个腿部蹲起动作，每个动作20秒，做2-4个循环（因人而异）。运动前后切忌记得关节的热身与拉伸。

  动作1

  动作2

  
  （图片来源网络，侵删）

  动作3

  动作4

  动作5

  不去健身房，在家也能够充分地锻炼腿部肌肉，获得不比在健身房差的效果。

  深蹲 15*4组

  • 双腿与肩膀同宽，脚尖微微向外，保持腰背挺直；
  • 以***向后向下坐来带动身体往下蹲，膝盖要和脚尖方向一致，注意不要膝盖内扣；
  • 在保持腰背挺直的情况下尽量蹲到最低，能够髋关节低于膝盖，大腿触碰小腿效果最佳；
  • 利用臀大肌和股四头肌的力量蹲起，站直的时候注意膝盖不要超伸。

  进阶方法

  1. 你可以增加自重深蹲的次数和组数，增大总体训练的容量；
  2. 可以将双脚并拢深蹲，可以更孤立股四头肌的发力；
  3. 增加深蹲后起跳的动作，能更***肌肉的爆发力；
     
  4. 找一个书包，里面放上几本书，将书包的背带收紧紧贴身体，可以起到和杠铃负重深度一样的效果，根据自己水平的提高逐步增加书包里书的重量。
     
     

  单腿弓步蹲 12*4组
  

  • 自然站立双腿与肩同宽，身体保持正直；
  • 一只脚向前迈，然后弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，膝盖要呈90度；
  • 站起还原到初始位置，再换另一只脚，重复动作；
  • 左右腿各做12次为一组

  进阶方法

  1. 可以将后腿抬高，脚尖放在凳子上，增加难度；
  2. 也可以背书包装书进行负重，或者双手各拿一瓶矿泉水或哑铃；
  3. 可以单腿重复做屈膝伸膝的半程动作，增加肌肉的孤立发力。
     
     

  臀桥 20*4组

  • 仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿屈起；
  • 利用臀大肌收缩的力量，将身体挺起，让大腿和上半身呈一条直线；
  • 保持腰背挺直，不要出现反弓的情况；
  • 在顶端收紧臀大肌，能够有效***盆底肌。

  进阶方法

  1. 在臀桥顶峰的时候可以每次保持30秒，提升肌肉耐力；
  2. 在膝盖上套一个弹力带，可以有效练到臀外展相关肌群；
  3. 臀桥可以负重，身体靠在高一点的软凳上，在大腿上放上书本等重物，做臀桥的动作。
     
     
     

  总结

  以上动作基本能够满足你对于腿部肌肉锻炼的需求了，根据个人的情况增加强度，能够保持肌肉和力量的增长。当你足够强壮的时候，可以考虑练习***深蹲（单腿深蹲），这个是自重深蹲的终极动作，非常的难，但是对于腿部肌肉有十分强的锻炼效果。
  
  

  我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

  我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

  不去健身房如何锻炼腿部肌肉。那么健身房给你腿部训练提供了什么呢？当然是器械。

  健身房的器械有什么样的特点

  1：器械多种多样，例如自由深蹲，史密斯深蹲，倒登，这些都是针对整个大腿肌肉的发展。还有坐姿腿屈伸针对股四头肌，卧姿腿弯举针对腘绳肌。当然腘绳肌还有直推硬拉等。
  
  

  2：可以根据每个人的情况自由调节重量，这个是非常重要的。

  那么我们不去健身房锻炼，***用徒手健身，要想达到更好的训练效果，训练理念都是一样的，只是***用徒手健身的动作去取代它，并且尽可能的满足训练的负重要求。（注：关于训练负重这一点很重要，例如你平时深蹲都是100公斤起步，那么你***用徒手深蹲，很难达到训练强度，所以也要根据自身的情况去选择徒手负重）。

  1：徒手深蹲。动作介绍：双脚与肩同宽或略比肩宽，脚尖微微向两侧打开，曲髋屈膝，保持腰背挺直，并且膝关节运行的方向和脚尖一致。双手可以抱在胸前或者平举都是可以的。
  

  训练容量介绍

  如果是刚开始健身，那么徒手深蹲可以满足你的训练需求。可以根据自身能量，每组20～30个，可做4～5组。

  如果本身有运动能力，并且训练目标是增加腿部肌肉，觉得徒手深蹲无法满足训练需求。可以用哑铃负重深蹲（注：虽然是居家徒手，想要提高，还是要有一定的器械的）。

  不去健身房如何锻炼腿部肌肉？

  ——利用自重，徒手锻炼，也可以利用小工具，比如弹力带。

  腿部训练动作大致可以分为深蹲、硬拉、弓箭步等动作，其中每个复合动作又包括诸多变式动作，虽然都是训练腿部，但是不同的姿势、不同的动作又会针对腿部中不同的小肌群。

  徒手深蹲

  深蹲腿外展

  单腿深蹲

  窄距深蹲

  深蹲跳

  不去健身房锻炼怎么练腿，我想到了徒手训练，有时候我们身体本身就是很好的负重了，以下是我整理的几个动作。

  1 徒手深蹲

  2 箭步蹲

  3 臀桥

  4 靠墙静蹲

  以上这几个动作就能很好的锻炼到腿和臀了，如果只是偶尔没时间去健身房，那么在家练一些徒手训练也不错，方便省时间。强度可以根据平时的训练调整，如果你一直都想在家练，那么我建议买一点***的小工具，比如弹力带，一对哑铃，循序渐进的增加一点强度，这样会更好，同一个训练方式，同一个训练强度，时间久了身体适应了，那么就很难长肌肉了，另外还要配合饮食和睡眠，才能更好的保证训练效果。

  最近在减肥每天慢跑50分钟，肚子没有了，胳膊也细了，就是下半身瘦不下来，怎么回事？

  减肥这件事还真很神奇！有的人一胖先胖脸，一瘦先瘦胸！

  有的人肥肉全都长到肚子，腰，臀部，大腿上，真的是非常难看！
  
  

  给大家做个参考，我刚减肥的时候，体重160，裤子穿35码，肚子上，腿上，臀部，脸上全是肥肉！

  后来坚持跑步减肥一年多，硬生生瘦到63公斤，裤子从35码变成29码，腿细了一大圈儿，***小了不少，肚子也小了不少，脸上的肥肉也消失了！
  
  

  我也是通过跑步减肥的，每天都是8km，每天都跑50分钟，我感觉跑步减肥的效果还是可以的，真的可以做到全身性减脂，真的能帮人逆袭！

  但是为什么每天跑50分钟，胳膊也细了，肚子也没有了，就是下半身瘦不下来呢？
  

  其实很多人都会出现这样的情况！出现这样的情况其实有很多原因，首先就是遗传因素，天生腿比较粗，肌肉比较多，这样子确实很难减！
  

  还有一种情况就是虽然你每天跑步，但是没有充分的拉伸热身，导致大腿小腿肌肉越来越多，从而变成肌肉腿，一旦形成这样的肌肉腿，想减下来真的是很难！
  
  

  你可以自己感受大腿，小腿肌肉的多少，如果大腿小腿用力后，非常的硬，上面只有一层薄薄的[_a***_]和皮脂，那很有可能是肌肉腿！

  还有其他的情况就是，虽然你每天跑50分钟，但是我们也进入了平台期，减肥的效果没那么好了，这样也会让你下半身瘦不下来！
  
  

  最近在减肥每天慢跑50分钟，肚子没有了，胳膊也细了，就是下半身瘦不下来，怎么回事儿？

  按照我个人的经验，每天坚持慢跑50分钟，这个运动量对于减肥来说是足够了。坚持下去减肥是没有问题的，减肥减的是全身脂肪，瘦就是瘦全身。从上到下，从外到内都会瘦。你的情况应该有几个方面引起，每次跑完步，不做拉伸或者拉伸不到位。造成腿部肌肉得不到放松，只有僵硬造成腿部变粗感。还有就是腿部脂肪已经消耗减少，肌肉增加同样的感觉没有瘦。

  怎么样才能更好地瘦下半身

  1. 正确的跑后拉伸能够有效，避免粗腿。有一部分人跑完步，不注重拉伸锻炼。结果就是腿部变粗，给人很粗壮的感觉。跑后拉伸10分钟都20分钟，可以有效避免粗腿。

  2. 进行腿部减脂组合锻炼，靠墙静蹲、深蹲、臀桥、跪姿抬臀、屈膝侧蚌、俄式卷腹、分组做完再进行拉伸放松。既增强腿部臀部肌肉力量，又能进行减脂帮助身体塑形。
  3. 如果不怕肌肉流失，可以加大跑量。通过长时间有氧运动，来消耗一定的肌肉。60分钟以上慢跑有这个效果。周末可以拉一个LSD。既提高身体的耐力。也能消耗一定量的肌肉。相应的腿部的肌肉也会减少。

  通过慢跑来进行减肥有效。减掉一定脂肪之后，身体会***用保护机制。不再掉体重，就是进入平台期了。需要加大运动量，***用间歇跑，或者拉大跑步时长，重新***身体，让身体不再适应慢跑。同样需要坚持，时间有长有短，一个月两个月都是很正常的，需要坚持才能突破平台期，才能继续往下减体重。

  希望这些回答可以帮到你。我是通过跑步减重33斤的老郭。

  大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

  到此，以上就是小编对于健身腿部必须锻炼吗***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身腿部必须锻炼吗***的2点解答对大家有用。