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健身的人怎么锻炼腹部肌肉,健身怎么练腹部

cysgjj 发布于2024-03-26 22:39:43 健身锻炼 36 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身的人怎么锻炼腹部肌肉问题,于是小编就整理了1个相关介绍健身的人怎么锻炼腹部肌肉的解答,让我们一起看看吧。

  1. 自己在家健身想练腹肌,该怎么做?

自己在家健身想练腹肌,该怎么做?

要想锻炼出腹肌需要注意两个方面:控制体脂、运动(腹部)训练。具体应该怎么做呢?具体解决办法如下:


<span style="font-weight: bold;">一、控制体脂

健身的人怎么锻炼腹部肌肉,健身怎么练腹部
图片来源网络,侵删)

1、控制体脂的原因:体脂就是指人体脂肪重量在人体总体重中所占的比例这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高,包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条,一定程度可以御寒保暖,起到保护的作用,但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些,这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划(折横),但是无法看到腹肌的原因。小结:要想看到明显的腹肌,需要将自己的体脂控制一定的范围之内。

2、如何控制体脂:控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动,大量的有氧运动消耗热量,燃烧皮下脂肪,让脂肪层变薄;一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入主食)。小结:通过这两个方面出发,经过一段时间基本可以让体脂有所下降,腹肌会越来越明显。


二、训练计划

健身的人怎么锻炼腹部肌肉,健身怎么练腹部
(图片来源网络,侵删)

1、有氧运动:适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗,有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个,一个是跑步每次控制时间30-60分钟,另一个可以做高强度间歇训练法的动作,例如TABATA、HIIT都是此类典型方法

2、腹部锻炼:一个很重要的技巧,前期为了***减脂锻炼动作加速做快的,后期为了塑形让腹肌更立体漂亮,锻炼动作尽可能慢一些。

第一个动作:仰卧肘碰膝 50秒 X 4组
第二个动作:登上跑 30秒 X 4组
第三个动作:卷腹 20个 X 4组
第四个动作:仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作:摆臀式侧平板(左右) 15个 X 4组

小结:以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼,包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了,后期有需求可关注私信询问。

健身的人怎么锻炼腹部肌肉,健身怎么练腹部
(图片来源网络,侵删)

总结:以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响,也介绍如何解决,提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化,如果效果不佳可私信,可以无偿帮助调整负责到底。

希望你的世界平和、专注!

哪几个动作适合在家训练腹肌呢?平板支撑

1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作,它对腹肌的训练效果是十分明显的,但是如果你动作不规范,就会对身体产生很大的损伤。训练的时候,我们要平躺在地上,可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫,双腿伸直屈膝并拢,双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身,切记用手臂发力,依靠脖子发力,否则存在很大安全隐患。  

2. 仰卧抬腿

  仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作,这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话,需要仰卧再地上,伸直并且并拢双腿,双手自然的放在身体两侧,掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起,抬到最高点的时候,停留2秒钟后,慢慢放下。一组10次,每天可以训练10组,如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。  

3.平板支撑

  锻炼腹肌,最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作,主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条,让我们的身材线条更性感,对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候,我们要双手十指相扣,双手弯曲,俯卧在地上,双腿绷直并拢,双手手肘支撑身体的重量,抬头挺胸收腹,保持身体跟腿部成一条直线。

4.坚持坚持坚持坚持


腹肌分为腹直肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌肌,在家锻炼腹肌的方法很多,给你推荐一些

1卷腹 6组,每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做,做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组,每组力竭

3坐姿收腿 6组,每组力竭

4平板支撑 6组,每组力竭

5俯身登山跑 6组,每组力竭

练完以后做一下拉伸

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏,身体为了恢复,需要补充蛋白质能量,可以选择牛肉,鱼虾,香蕉等[_a***_]低热量的饮食。另外,为了给肌肉生长修复的时间,需要保证优质的睡眠,不能熬夜,尽量晚上11点之前就休息。同时,要想让腹肌线条更清晰明显,你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪,不然就算腹部肌肉量高,腹肌也显不出来,所以还得适当的加入有氧训练,一般一周3次就可以,具体根据自身身体情况去调节。加油吧,持之以恒的坚持下去,你会收货更完美的自己😉

我也一直在家锻炼,分享你几个心得:

1.坚持,简单的动作重复做

2.饮食跟的上。

先说第1个,你可以下载个健身软件。注意千万不要做仰卧起坐,没用。先做平板支撑,锻炼核心肌肉,坚持一个星期后开始跟着软件做,侧向卷腹,仰卧交替抬腿,90度卷腹等动作。坚持一个月就看出来效果了。

如果你不愿意这么折腾,再推荐你个,坚持跑步,每周2-3次慢跑,加速跑,这样全身脂肪都会下降,在做卷腹等动作很快就会达到效果。

第2点,饮食跟的上。这个主要是多吃一些低脂肪食物,比如西兰花等,苹果,香蕉等,高热量的尽量少吃或者不吃,比如汉堡,薯条等等油炸食物,还有可乐也少喝。还是那句话,多吃高蛋白的东西,吃是为了提高肌肉增长,到时候你就看着效果了。

附上自己锻炼2个月的照片,希望能激发到你,一起努力加油吧[加油]


其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]

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到此,以上就是小编对于健身的人怎么锻炼腹部肌肉的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身的人怎么锻炼腹部肌肉的1点解答对大家有用。

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