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大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身怎么锻炼肩膀力量的问题，于是小编就整理了4个相关介绍在家健身怎么锻炼肩膀力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？
2. 健身需要练肩膀吗？
3. 如何把肩膀练成球状？
4. 如何健身才能提高肩腰比例？

手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？

首先你要了解原动肌和对抗肌。

例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。

对抗肌，是在原动肌收缩完成动作的过程中，位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时，肱三头肌放松伸展，就是对抗肌。

一般的训练方法是，胸和肱三一起训练，背和肱二一起练，肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。

另外你还要知道一种训练方法，超级组。

简单的说：所谓超级组训练法，指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！

超级训练不适合新手，不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上***了。

1.肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌，如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量！

2.肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。

3.大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。

　4.腹部放在最后练：我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉，如果你早早的把腹肌练的疲惫，疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练，从而增加受伤的风险和动作的不规范性。

5.若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

　6.先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是：大肌群安排在前小肌群安排在后，并且不要在两个相继的练习中使用，同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故，先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间

7.不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如：超级组训练，都往往会将两个大肌群同时训练（胸、背超级组训练）。但是这些训练方法都会有一个限制：不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其他元素，如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。

　健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

只要你不是高级运动员，建议不要***取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习！这是低效的！

你在能深蹲两倍体重以前，建议都***取全身运动法，以增加力气为主。一周三，每次都练卧推，深蹲，一周一次硬拉，推举，力量翻。每个动作5组，每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式！不要被健身房教练带偏了

手臂，肩，背，胸部，要怎么组合训练，你想背和胸放在一起练，手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练，背和胸都是属于大肌肉群，手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合，手臂有二头肌、三头肌。个人建议，周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时，可以巩固胸跟二头，因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌，比如砖石俯卧撑，练背肌可以顺带着练二头肌，如反手引体

下面说一下训练计划，要学会自己制定训练***，不同的训练***，可以给健身带来不同的训练效果，要结合自身情况来指定健身***，说五种徒手健身***你可以参考一下。

第一种***：周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿.因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议，若是这样安排，你周六练腿，周五的手臂日就可以多练几组二头肌，三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个***很长时间才能***到同一肌群，很适合刚开始锻炼的人

第二种***：周一 胸肌+二头肌

周三 背肌+三头肌

周五 周日 腿部训练

其他时间休息，休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。

这种***的好处在于周三练背跟三头肌可以再次***休息一天的胸肌跟二头，不至于间隔时间太长。

第三种***：训练***可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌

一周可以安排为推日、拉日、腿部训练（一周六练）肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息，因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群，肌肉没有时间休息，休息对肌肉恢复很重要。

你所说的手臂、肩部、背部和胸部，属于上半身肌肉群。

而胸部和背部属于大肌肉群，肩部和手臂属于小肌肉群。

如果你目前已属于比较高的训练层次，那么可以将胸背放在一起练，肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期，建议不要这样做。

具体如何搭配训练，下面我来详细介绍一下。

<span style="font-weight: bold;">一般训练者有两种操作模式：徒手训练和[_a***_]训练。

徒手训练者完全靠自身重量进行训练。

器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。

针对上半身训练，可以***用复合动作，也可以将每个部位单独训练。

健身需要练肩膀吗？

这个回答当然是肯定的，不仅练肩是必须的，腰腹腿加有氧都是必须的！

先讲讲肩部，常言说的你要扛得起担子的肩膀，指的是肩部和臂膀，也就是说肩和臂是一体的，重要性不言而喻！从身体结构来讲，肩部肌肉从广义上来说包含三角肌和中上斜方肌，而三角肌分为前中后三束，整个斜方肌支撑的是头部颈部背部，所以说整个肩部肌肉影响甚广！

所以我们在实际训练中，不仅要练三角肌三束，还得有意识地去增强斜方肌，发达的肩部肌肉不仅能防止你因为久坐操作引起的颈部不适，更能减少肩部的受伤几率，最重要的是穿衣服更好看，人更精神！

健身当然需要练背呀，健身界那句名言，新手看胸,老手看肩，高手看腿，所以说练背很重要的。

这句话的意思不是说经常练肩就会成为老手，而是说当你健身达到一定的时间后，你就会发现肩部的重要性，在健身过程中，你会慢慢发现肩部的实用性， 肩部的锻炼了可以维持上半部身体的协调能力，平衡身体同时背部肌肉可以支持上半部身体的发力，提高爆发力。

肩部的锻炼可以有效的防止一些肩部疾病，同时还可以改善肩部之前的一些小毛病，比如耸肩，圆肩，溜肩等

肩部练的比较好后 穿衣服就像衣服架子一样，能将衣服完美的衬托起来，显得人精神感十足。 所以锻炼肩部还是很重要的

健身是在练就完美的身材，如果不练肩部的话，身体就会看起来没有支撑力。

我们都说肩部是人的衣架，他能够支撑衣服是身材看着更立体，更有力量，就像倒三角一样，所以健身中每一个部位都很重要，他们突出的部位都不一样，不能只练就一个部位。

肩部肌肉处在的位置比较特殊，肌肉的覆盖面积也比较小，所以在训练的过程中涉及的也很少，这也使得肩部肌肉过于薄弱，让身体看上去并不协调。

一般而言，肩部训练主要针对肩部的三角肌，三角肌是肩部肌肉的主要组成部分，它通常被分为前束、中束和后束。

肩部肌肉的训练，要根据个人身体素质来规划，一周至少安排两次的肩部训练，下面一组动作建议每个动作做到10-12次，组间休息30-60秒。

1：俯身哑铃飞鸟

两脚之间的距离和肩等宽分开站立，膝盖略微弯曲，上半身前倾，尽量屈体至和地面平行，两手各握住一个哑铃自然垂放小腿前侧，之后将哑铃向两侧举起，直至上臂和背部处在同一水平面，肘部略微弯曲，稍作停留后再缓慢复原姿势。

2：坐姿哑铃前平举

坐在斜登上，斜登倾斜的角度在45度左右，腰背部紧靠椅背，双脚打开平踩地面，两手各握住一个哑铃，将哑铃垂放在躯干两侧，这是初始姿势。之后将哑铃沿前上方位置举起，直到手臂位置高于肩部水平线，再缓慢下降哑铃回到初始姿势。

3：站姿哑铃侧平举

答案是肯定的！尤其是一些上班族，亚健康人群，颈肩极易出现劳损点，积劳成疾，日常锻炼中应根据自我情况进行锻炼，如果已有肩周不适症状，可进行食指、中指在墙壁上交替上爬，进行“温柔”点的“蝎子上爬”式康复训练。

健身有很多类别，你这里所指的就是器械训练。

其实人体的每块部位都需要去练，而肩部肯定是需要练的。

具体的原因和训练方法，下面我来详细介绍一下。

胸肌、手臂肱二头肌、肱三头肌和腹肌，这是许多人都会重点训练的部位。

但是你可以想象一下，如果只练这几块部位，表面看似的确强壮了，但是肩部却很干瘪，直接会影响整体身材美观，这比不练更难看。

每个人的骨架不同，导致了肩部宽度有差异。

如果加上很少练上背部肌肉，很容易出现溜肩、圆肩现象，而肩部太窄，整个人显得就比较瘦弱。因此想要有完美身材，肩部肌肉是一定需要训练的。

肩部皮下的肌肉，被称为三角肌。

如何把肩膀练成球状？

谢邀。

我们举个例子在NBA球员中霍华德的三角肌十分显眼和饱满，在我看来那是最棒的三角肌了。

当然这和他的先天基因有关系，2.1米的身高和宽阔的骨架，再加上刻苦训练才有了这样的结果。

影响视觉上肩膀宽度的主要因素有：先天基因和后天训练

一、基因问题

1.锁骨长度：基因决定，成年男子的锁骨长度差异并不大，最多就几厘米，并不是影响肩宽的主要因素。特别是天生长锁骨的人，通常是方型胸肌，胸肌的形态较好，同时胸部面积范围会比较大，连同最重要的是肩也宽大，这对于健体选手而言尤为重要。

2.肩腰比：窄腰衬托宽肩，但腰部粗细主要取决于你的体脂水平和是否有过于发达的侧腹部肌肉

二、后天训练

三角肌发达程度，特别是三角肌中束，对肩宽的视觉影响较大，是影响肩宽的主要因素，这个只能通过训练来改变。

三、训练方法

怎样把肩膀练成球状？我觉得这不是你现在应该考虑的问题，有句话叫“先完成，再完美”。

把肩膀练成球状属于是追求完美的阶段，那么你现在应该追求什么呢？追求大，也就是肌肉的体积，咱们先把肩膀练宽，再考虑形状的事情。

那么怎样把肩膀练宽？你只要作个动作就好，其实肩膀的肌肉非常好练，那里的肌肉体积本身就不大，根本不需要太长时间的训练和太重的训练负荷，那么是哪3个动作呢？

动作过程是坐在哑铃凳上，把哑铃凳调成90度，然后把哑铃先举到身体的两侧，让大臂和地面平行，小臂和大臂呈90度，在这样的姿势下把哑铃笔直的向上推起，一共推4组，每组推10下就好。

那么这个动作当你推的重量达到30公斤，也就是单手能推15kg的时候，你肩膀的肯定要比现在宽不少，其实达到这种程度很容易，好好练2个月都能达到。

这个动作用来帮助我们进一步的***肩膀的肌肉，让他充分疲劳

其实动作过程跟哑铃推举类似，也是坐在一个直角凳上，但是这回我们需要把哑铃拖在胸前，注意是完全的拖住，让大臂和地面保持平行的程度，然后把两臂向身体的两侧打开，后面的过程就跟哑铃推举一样，把哑铃笔直的往顶上推。

那么，如何才能把肩膀练出球状呢？健身的人要注意几个要点：

1、肩部训练的时候，你要注意其他肌群的训练，不要只做局部训练。局部增肌容易让你陷入瓶颈期。肩部连接着胸肌、背肌，我们要加强这2个部位的训练，这2个肌群属于身体的大肌群，锻炼的时候会带动肩部肌群一起发展，肌肉生长速度也会加快。

2、肩部三角肌是由多个肌群组成的，不要只做推举训练这一个动作，我们要***用不同动作、全方位地***三角肌前束、中束跟后束肌群，才能打造饱满、球形的肩部肌群，练出强壮的倒三角身材。3、肩部属于小肌群，关节比较脆弱，无法像其他肌群一样进行大重量***，练肩主要从中小重量入手，注意掌握动作标准，在熟悉动作轨迹的前提下，再视情况提升负重。

4、肩部肌群不需要每天锻炼，你要劳逸结合，保持2-3天锻炼一次的频率即可。练肩之前要先充分热身，活动肩袖肌群，提高关节灵活性，才能更加高效锻炼，避免受伤。

想把肩抛出来 要看你的最终目的

一个职业选手 有一个南瓜肩 爱心肩 就好比赛车手必须底有辆赛车一样 如果你只是个普通爱好者 比例协调才是最好的 少看点大神或者健体***的训练视频 那无非是些精神氮泵 训练是一个很系统的学习 不是会两个动作就行的事 你可以看看大力王现在的体型作为自己的目标

想让肩部整体看着宽阔 斜方肌和三角肌后束是必须要发展的 上胸 三角肌前束能否完美的连接起来 也是正面印象的加分项

先找到正确的发力感 拉伸和挤压的泵感 节奏才是锻炼的基础 对于肩 记住两条 大重量推举是很好的*** 做不动时再做三个

健身训练的时候，很多人会针对胸肌、腹肌进行训练，而肩部这个小肌群是很多人忽略的。但是这个部位的重要性是不容小觑的。

男人的肩部三角肌，是练出倒三角身材的关键。只有把肩膀练出球状，你才能打造迷人的倒三角身材，成为行走的衣架子。

如果你天生溜肩，那么更需要加强肩部肌群的训练，只有把肩膀练出强壮起来，才能改善溜肩问题，提高身材线条魅力。

如果你平时有驼肩、圆肩问题，平时更有加强肩部训练，可以改善体态问题，塑造好看的锁骨线条，提高自身气质哦！

如何健身才能提高肩腰比例？

以下是为您提高肩腰比例、获得细腰的一些建议：

1. 锻炼肩部肌肉：通过锻炼肩部肌肉（如三角肌和斜方肌）来增加肩部宽度和肌肉量。推荐的肩部训练动作包括：

- 军事推举（Military Press）

- 侧平举（Lateral Raises）

- 前平举（Front Raises）

- 高位引体向上（Pull-ups）

- 面拉（Face Pulls）

2. 加强核心训练：进行核心训练以强化腹部和背部肌肉，帮助塑造紧致的腰线。推荐的核心训练动作包括：

- 树桩式（Plank）

- 俄罗斯转体（Russian Twists）

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多小姐姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈，搞笑的事，汉服穿在身上那肩膀和***一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是***上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。

肩比例既受先天条件影响，又受后天锻炼影响。骨架大小，尤其是上半身骨架大小在很大程度上决定腰肩比，这是天生的，后天不可能改变，比如梨形身材的人，上半身骨架就比较小，肌肉量也比较少。后天能够改变的只有增加肩、背部肌肉量，保持低体脂率和合理的内脏脂肪等级。

一、首先增肌。

从增加肩、背部肌肉量来说，要多锻炼三角肌、背阔肌，此外从美观和协调角度来看，健身必须要整体增肌，每一个部位和肌肉都不能忽略。上背部肌肉中还要锻炼斜方肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等肌肉。

1.三角肌分为前、中、后三部分，对肩宽影响最大的是三角肌中束，前束和后束也很重要。

锻炼三角肌中束动作比较多，比如哑铃侧平举。

宽握杠铃直立划船。

到此，以上就是小编对于在家健身怎么锻炼肩膀力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家健身怎么锻炼肩膀力量的4点解答对大家有用。