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健身初期在家如何锻炼肌肉,健身初期在家如何锻炼肌肉力量

cysgjj 发布于2024-03-26 08:50:00 健身锻炼 38 次

大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身初期在家如何锻炼肌肉问题,于是小编就整理了2个相关介绍健身初期在家如何锻炼肌肉的解答,让我们一起看看吧。

  1. 自己在家健身想练腹肌,该怎么做?
  2. 如何锻炼腹肌(生活起居方面和锻炼动作)?第一次练?

自己在家健身想练腹肌,该怎么做?

首先腹肌每个人都有,在你体脂足够低的情况下腹肌就可以显现出来了,训练的话可以做一些卷腹,平板支撑之类的动作,最好是配合一些其他的自重训练效果更好,多进行力量训练可以提高身体的肌肉含量,进而提高基础代谢,对练腹肌也有很大帮助,最后,好身材也是吃出来的,想要练出腹肌,饮食也要吃的清淡点,多摄入蛋白质对肌肉增长也有很大帮助。

其实每个人都想拥有十块八块腹肌,但是做腹肌的花样百出。我在家里也经常炼腹肌撕裂,平躺瑜伽垫上,膝盖弯曲90度,做上卷腹,手交叉放在胸部位置。做下卷腹可以找椅子坐着,双腿伸值来弯曲。坚持坚持再坚持不懈的努力,一定会有你想要的腹肌,也是我想要的腹肌,大家一起加油![耶][奋斗]

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图片来源网络,侵删)
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腹肌分为腹直肌,腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌肌,在家锻炼腹肌的方法很多,给你推荐一些

1卷腹 6组,每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做,做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组,每组力竭

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3坐姿收腿 6组,每组力竭

4平板支撑 6组,每组力竭

5俯身登山跑 6组,每组力竭

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(图片来源网络,侵删)

练完以后做一下拉伸

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏,身体为了恢复需要补充蛋白质等能量,可以选择牛肉,鱼虾,香蕉高蛋白热量的饮食。另外,为了给肌肉生长修复的时间,需要保证优质的睡眠不能熬夜,尽量晚上11点之前就休息。同时,要想让腹肌线条更清晰明显,你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪,不然就算腹部肌肉量高,腹肌也显不出来,所以还得适当的加入有氧训练,一般一周3次就可以,具体根据自身身体情况去调节。加油吧,持之以恒的坚持下去,你会收货更完美的自己😉

练腹肌,首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉,你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉,然后再针对腹部做无氧训练。

去除腹部赘肉的有氧运动像跑步跳绳,晃呼啦圈都可以在家里练习如果没有跑步机,也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动,都必须坚持,持之以恒,最好每天都做,而且锻炼时间必须半小时以上,也不必时间太长,30分钟就可以,时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪,对减脂才起作用。做完这半小时运动后,就可以做一些专门针对腹肌的运动了。

针对腹肌比较好的运动,我个人以

为像仰卧起坐,空中蹬车都比较简单易做,也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐,然后循序渐进增加,只要在你能力范围内就行。在这里,我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动,随时随地都可以做,那就是深蹲运动,都说深蹲主要是练习臀部的,但它对腹肌的练习也很有效,开始时你可以[_a***_]做,每天做50个,动作不要太快,要慢一些,动作要到位,效果才好。练习一段时间,也可以负重深蹲,效果更好。我就一直坚持练,现在每天做100个,腹肌虽然不像健身运动员那么明显,但也很满意了。

总之,要想练出腹肌,一定要有氧运动和无氧运动相结合,挑适合你并能长期坚持的运动,加上有恒心,有强大的毅力,超强大自控力,坚持不懈,就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油!

哪几个动作适合在家训练腹肌呢?平板支撑

1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作,它对腹肌的训练效果是十分明显的,但是如果你动作不规范,就会对身体产生很大的损伤。训练的时候,我们要平躺在地上,可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫,双腿伸直屈膝并拢,双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身,切记用手臂发力,依靠脖子发力,否则存在很大安全隐患。  

2. 仰卧抬腿

  仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作,这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话,需要仰卧再地上,伸直并且并拢双腿,双手自然的放在身体两侧,掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起,抬到最高点的时候,停留2秒钟后,慢慢放下。一组10次,每天可以训练10组,如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。  

3.平板支撑

  锻炼腹肌,最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作,主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条,让我们的身材线条更性感,对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候,我们要双手十指相扣,双手弯曲,俯卧在地上,双腿绷直并拢,双手手肘支撑身体的重量,抬头挺胸收腹,保持身体跟腿部成一条直线。

4.坚持坚持坚持坚持


如何锻炼腹肌(生活起居方面和锻炼动作)?第一次练?

我就是自己在家一个人练,坚持了5年了,天天做俯卧撑200个,自己胸肌特别大,仰卧起坐 俄罗斯转体,深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动,做100了深蹲。这样挺好的 ,锻炼身体,

要知道腹肌是一块很大的肌群,为了整体的美观,你必须将每一个面都训练到位,所以腹肌的训练需要不同的动作来***不同的区域,让你的腹肌能够更全面的发展,并且更重要的是,有氧训练也可以算在腹肌训练当中,因为拥有较低体脂的人是极少数的,如果你的体脂高于一个标准值,那么再强壮的腹肌也无法显形。

在今天的训练中,会教大家一套完整的最快的腹肌训练计划,在这其中会增加一些高强度的训练,这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻,对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手,因为相比于其他的腹肌训练动作来说,这些训练的难度相对比较简单,也比较容易上手,不需要基础知识或者能力,主要以徒手的方式进行,不过却有着有效的训练效果。

首先第一个动作是高抬腿动作,这个动作主要是作为一个减脂的运动,但同时又能能训练到腹肌的整体力量,并且有着很大的训练强度,能够让你很快的将脂肪减下来,在动作过程中,要保证你的呼吸均匀,快而不乱,避免岔气。

第二个动作是俄罗斯转体,动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面,然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧,也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”,一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的,这会让你的腹部看上去更加的完整。

下一个动作是仰卧抬腿,仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分,让你的腹部看起来更加的***。在动作中,你不只需要将腿部抬起来,还需要将臀部也抬起,这样才能达到这个动作最好的***效果

下一个动作是俯卧侧踢,我们先进入平板支撑的姿势,然后用自己的膝盖靠近肋骨,这个动作对于腹肌的外侧,有着非常好的训练效果,并且能让腹直肌保持持续的紧张,动作的关键在于控制,全程保持核心的稳定,只有下肢在运动。

到此,以上就是小编对于健身初期在家如何锻炼肌肉的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身初期在家如何锻炼肌肉的2点解答对大家有用。

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