健身房女生锻炼臀部***（健身房臀部训练）

本篇文章给大家谈谈健身房女生锻炼臀部视频，以及健身房臀部训练对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、健身房里怎样练出翘臀来?
• 2、女生臀部怎么练可以翘
• 3、如何运动提臀?怎样锻炼出可爱臀部?
• 4、女生不可错过的提臀运动

健身房里怎样练出翘臀来?

咱们先来看看健身房版本第一部分 ：臀部激活，频次为每个动作每组10次左右，2组。

深蹲注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。弓步蹲注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。

动作深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。动作弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。

首先推荐的是箭步蹲。箭步蹲常见在热身、拉伸动作中，但是实际上，此动作除了增加我们身体协调性和柔韧性外，还能增加腿部力量，塑造腿部线条，同时***臀大肌，让徒步更加紧实。然后第二个推荐的是单腿硬拉。

今天，就告诉大家18个可以练出翘臀的小动作，以及可以瘦腰的运动。美臀怎么练躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

女生臀部怎么练可以翘

方法1编辑打造你的臀部肌肉1进行负重深蹲。站直，双脚分开，与臀部同宽。屈膝，慢慢坐起来。保持背部挺直，膝盖保持在脚趾上方。暂停1-2秒，然后慢慢抬起脚跟回到起始位置。从下蹲姿势开始，像深蹲一样握住臀大肌，然后放松到开始的姿势。

臀部好看了，整个人气质都会上升。分享两个翘臀动作，翘臀同时还能够减脂哦。

动作一：提肘，双手置于胸前，把右脚抬起。抬起时要尽量的往上提，下落后左脚脚跟无限接近地面，但不接触地面。这个动作每组做25个，中间休息30秒，左右脚各做两组。

如何运动提臀?怎样锻炼出可爱臀部?

1、惦脚运动 立正双脚并拢，吸气惦脚尖，意志力集中于大拇趾与食趾，脚跟离地约一个半至两个拳头的距离，***缩紧。吐气，慢慢将脚放下，***放松，重复之间的动作8次。

2、利用电视剧插播广告时间你可以在沙发上适当的挪动***，选择在比较宽大的沙发是最好的。

3、爬楼梯提臀爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。

女生不可错过的提臀运动

瑜伽提臀 将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

无负重深蹲 在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

这个简单的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部更紧致，缓解下垂。高跟鞋穿高跟鞋走路可以让你不自觉地收臀，使臀部肌肉变得结实。不过要注意，不要每天都穿高跟鞋哦，这样对脚部的发育不好。

踢后腿：最好有垫子垫着避免膝盖受太大压力，要保持腿和地面垂直，并用腰和臀部发力（不是甩腿！），各边做20次；侧抬腿：千万不要在「过软的」床、沙发上做，以臀部为发力点让整只腿举起即可，各边做20次。

女生不可错过的提臀运动1 提臀必杀技之第一式——提臀运动 蹲 Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

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