小白健身锻炼***表,小白健身锻炼***表图片

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小白健身锻炼计划表的问题，于是小编就整理了4个相关介绍小白健身锻炼***表的解答，让我们一起看看吧。

1. 小白怎么做一个跑步计划表？
2. 如何制定一周的居家健身计划？
3. 新手小白去健身房如何减脂增肌？
4. 健身小白锻炼，做什么运动比较好？

小白怎么做一个跑步***表？

诚谢头条官方悟空问答邀请！以个人了解，做不做跑步***表是次要的，关键是你自己能不能坚持跑下去，尤其是在寒冷的冬天，很多人宁愿躲在被窝里，也不愿意起床！个人认为，你只要有闲暇时间，适度去跑步🏃即可！这其中意志力、自控力很重要，***再好，不去执行，不如没有！个人观点，仅供参考！靓眼看世界感谢您的关注和点赞！

很简单，每周跑步6次，每次5公里，休息一天。跑步之前活动开周身，跑步后拉伸一下肌肉关节。每次跑后在日历表上打勾，坚持三个月，三个月后可以跑8-10公里，坚持下去，一年后你的身材绝对苗条。如果遇到下雨，就改为跳绳，每次跳3分钟，跳5组。如果你是女孩可以练瑜伽，男孩练搏击操等，当然跑步是主要的，其次才是其他运动。坚持下去，最重要的是贵在有恒。

不知是为了保健，还是体育爱好者。如果为了健身一般都选择晨练，（5一7）点起床慢跑大约30分钟至身体发热排汗为佳。回家洗澡便衣吃早点上班，贵在坚持。如果是爱好体育，时间就得自己另行安排，谢谢邀请，祝君健康。

跑步🏃的好处尽人皆知，尤其慢跑更是如此。到底需不需要***，从自我监督的角度讲，应该有***，但从实际情况看就不一定，***再周密不执行也白搭。拿我个人来说，2001年一向不爱运动的我突然心血来潮，头悬梁锥刺股给自己定了一个详细的***，然后每晚直奔健身房，跑步蹬车把自己折腾的黑汗水流，结果一个月后就放弃了，因为忙，因为缺乏毅力最终***还是付之东流，所以计不***关键在个人。

不过从理论上讲，作为不端运动饭碗🍚的普通人，一周运动五次（最少三次），每次时间不少于30分钟——1小时为最佳方式。既能达到活动筋骨，增加心肺功能，促进全身血液循环的目的，又能给身体一个舒缓修复疲劳😪的过程，尤其是希望增长肌肉💪力量的朋友，张弛有度这点更重要。我们单位的一把手，是个运动狂人，给自己制定了极其严苛的***，每天不管天气好坏，不论身体状况怎样，不完成当日***绝不罢休，终于有一天把自己练进了医院🏥，九死一生捡回一条命。可见凡事不必拘泥形式，特别是运动追求的是健康，享受的是愉悦，贵在坚持但一定要量力而行。

感谢邀请，满意请关注哦！

跑步，贵在坚持，我觉得跑步***，不应该是一成不变的，以下是我个人想法:

现在网上有许多的跑步app，建议下一个，每天给自己安排要跑几公里（跑步太慢不记录），多少时间完成，这个是可以累加的，然后呢你每天上班下班，都可以跑一段两段的，每天跑完目标里数，就OK了，没必要安排什么表格，太死板...

如何制定一周的居家健身***？

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的[_a***_]和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

新手小白去健身房如何减脂增肌？

可以减脂增肌因为健身房是一个针对锻炼肌肉和增强代谢的地方，通过有氧和无氧运动可以达到减脂和增肌的效果。
建议新手小白首先要明确自己的目标，根据自己的情况选择适当的健身***，同时要注意饮食控制和适当的补充营养素。
在实践中，要坚持锻炼，逐渐提高自己的运动量和强度，同时也要注意休息和恢复。
最后，可以在健身房里寻找教练的指导和帮助，更好地进行有效的减脂增肌。

健身小白锻炼，做什么运动比较好？

你好，对于你的问题，我觉得这是现在社会比较普遍的问题！如果你以前是健身小白的话，因为你以前一直处于没有运动的状态，久而久之，身上的筋骨，还有韧性都没有拉开，所以刚开始不适合做高强度的动作，可以做点比较轻柔点的！

第一：你可以先从慢跑开始，慢跑10天左右，把身上的筋骨，韧性拉开，把你的呼吸先调节一下，把这个作为一个小入门！

第二：可以做俯卧撑，慢跑把你的筋骨拉开，做俯卧撑的话可以把你上声的肌肉唤醒，而且你的力量得到锻炼！

第三：做深蹲！深蹲是练大腿的黄金动作，刚开始先不要在意做多少个，先开始做，做一段时间，就会感觉到腿上的力量感！

作为运动小白，个人建议先把这几个动作做一段时间，让脚，手，和呼吸都得到锻炼，把全身的力量和肌肉先唤醒！

你好！

如果是从来没有接触过健身的新手，那么建议可以先从大肌群开始，比如胸、背、腿，等开始。

动作的话建议胸可以先用杠铃卧推，蝴蝶机，和双杠臂屈伸。 背部可以引体向上、坐姿下拉、坐姿划船、硬拉。腿可以选择杠铃深蹲、弓步走、腿举。

重量先从轻的开始，建议一个动作3组，每组8-12次，组与组之间休息40-60秒。同时注意呼吸；例如卧推，举起时吐气，放下时吸气。 尽量少憋气，以免没有憋住造成胸腔受损。

新人最好***用一天上半身一天下半身的***；也就是周一:下半身，周二:上半身，周三:休息，周四:下半身，周五:上半身，这样。

最后希望你可以通过自己的努力获得更好的身体，收获健康！

对于刚开始锻炼的人来说，从来没有过锻炼的经历，有些肌肉组织都还处在废用状态。有些人可能还有有不同的体态、基础，可能还会有不同的病状，身体需要从没有锻炼的过程到正常的锻炼轨迹需要适应的阶段，所以需要进行身体的适应性训练或者体态的改善然后结合训练。

首先要做肌肉的激活，身体的适应性训练，核心力量、稳定和心肺耐力的提高，还有关节的活动。这些是小白入门的必备素质，也是以后训练的重要基础。

比如：高抬腿，开合跳，深蹲，箭步蹲，箭步走，深蹲跳，平板支撑，俯卧撑，卷腹…等等一些动作，从上到下的肌肉激活，心肺提高的动作。也可以配合一些小工具的训练，瑜伽球，药球，哑铃，炮筒…都可以激活废用肌肉，提高心肺耐力。尤其可以调动健身小白的好奇心，使心理、生理更快的适应训练强度，提高训练效果。为下一阶段的目标训练做铺垫。使肌肉更快的能融入到中高训练当中。

在训练刚开始，最重要的是核心和耐力、心肺耐力的提高，日常生活中无器械训练可以做自重深蹲、高抬腿、开合跳，这些动作提高下肢耐力、力量、心肺耐力。做俯卧撑，提高上肢力量、心肺耐力。平板支撑或加一些改编性的动作，都可以提高核心的稳定，心肺功能。这些都是刚入手健身时应当做的一些基本的动作，来提高耐力。进入健身房还可以结合小工具做一些***更有效果的加强身体素质。

在做动作的时候，保持动作的稳定、标准。很多小白在一开始锻炼的时候始终追求速度，重量，最后累了看不到效果，最后选择放弃，所以在一开始的时候要保持动作的质量不要追求动作的速度，提高动作的标准性，一个是一个的完成，当达到一定的程度时就会感觉做动作就会更有效率的提高身体各个方面的素质，从而很快的进入规律性的健身训练当中。

到此，以上就是小编对于小白健身锻炼***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于小白健身锻炼***表的4点解答对大家有用。