健身怎样锻炼下肢肌肉力量,健身练下肢的动作

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身怎样锻炼下肢肌肉力量的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身怎样锻炼下肢肌肉力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 腿部肌肉力量不足怎么锻炼？

腿部肌肉力量不足怎么锻炼？

你好，很高兴为你解答“锻炼腿部肌肉力量几个方法”，关于锻炼腿部肌肉力量的方法有很多，在健身训练中训练增肌强化腿部的动作有很多，但是需要长期坚持训练，因为腿部肌群非常大，短期内很难到达明显的效果，腿部肌群是人体最大的一个肌群，要想增肌锻炼腿部力量需要各种大重量***，单纯的像你上面说的那种自重训练动作，是很难达到腿部增肌力量强化训练的，因为根本***不到腿部深层肌群，

所以健身圈一直流行着“新手练胸，高手练背，大神练腿”也就是说你要想练腿部，首先你要有很强的训练基础，如果没有训练基础，你是无法练好腿部肌群的，因为很多大重量你都无法安全的控制，如果无法安全的控制器械，不仅训练不会有好的质量，而且连训练安全也无法保障，像深蹲，硬拉等大重量训练动作，都需要强大的基础力量支撑，如果没有基础力量你是无法安全的完成这项大重量训练的，所以要练好腿部，你要增强核心肌群的力量，核心力量是保证你能安全完成深度和硬拉的基础力量，如果核心力量不强你在做深蹲或硬拉时就很容易增加腰部压力，这一点必须要注意。下面为你整理一组关于腿部增肌力量的训练的专项训练动作，可以非常好的强化腿部肌群，如果你是训练新手，建议你先加强自身的基础力量训练，等有了一定的基础再进行腿部训练，那样会非常安全，如果你练一点训练基础都没有，不建议你做这组动作，如果你要做就必须要降低训练所使用的重量，先从自己能控制的小重量训练，这样可以保障训练安全

动作1，杠铃深蹲，这个动作是练腿必须的动作，后续各种变式深蹲动作也是从这个基础动作演变的，所以要练好腿就掌握这个动作。

动作2，固定器械腿举，这个动作也练腿的经典动作，训练时注意双脚所放的距离。

动作3，固定器械腿弯举，这个动作在训练时要注意控制速度，保证动作慢速进行。

谢邀！今年的夏天跟往年一样热，但还是阻止不了大家对运动的热爱，为了避免爆嗮，很多人选择晨跑和傍晚时分去锻炼，想要在冬天美美穿袜裤的妹子们，千万别错过在这个夏天减肥哦。

在这里列举几个锻炼腿部的运动，也是大部分人喜欢的运动类型，效果真的不错。

1.蛙跳：无疑这是最能锻炼腿部的运动之一了，蛙跳是一种剧烈的下肢运动，稍有不慎就会受伤，带有一定的风险性，所以建议未成年者要谨慎这个运动。每次蛙跳按10到20次为一组进行，千万不要顽固坚持，反而会令肌肉劳累受损，做完一个组别后要对腿部进行按摩，让腿部放松。

2.骑车：在上班族中，有一部分人会选择骑共享单车上班，以及喜欢骑行运动的爱好者，骑行也是可以锻炼腿部力量的，骑车主要靠双腿发力前行，所以这是很多喜欢的运动形式之一，安全又可靠，周末可以跟好朋友组队到郊外骑行。

3.跳绳：跳绳简单好学，男女都适合，跳绳可以促进心脏的机能，减肥十分显著，想要减肥的女生可以试试，场地不需要很大，只要有绳子就可以了，不仅可以消除臀部和大腿上的多余脂肪还可以使形体不断健美，是一项健康利于身心的运动。

4.跑步：跑步可以说是老少皆宜的运动了，很多人会选择去公园跑步，因为公园的风景和空气都是不错的，很多人都会在早上和晚上相约跑步，跑步主要是靠下肢的运动来前行，不仅可以锻炼腿部肌肉还可以美型美体哦，所以会经常看见身材好的妹子在公园跑步。

5.踢球：就是踢足球了，看过足球比赛的人都知道，足球运动员的肌肉都是很发达的，并且爆发力极强，踢球不仅可以锻炼腿部肌肉还可以使双腿更加灵活，身体更加敏捷。

以上就是我总结出来的几个锻炼腿部力量的运动项目了，大家可以试一试哦，快点约上好朋友一起出发吧。

<span style="font-weight: bold;">如何锻炼腿部的力量？锻炼和提高腿部肌肉力量，以深蹲为主，箭步蹲，蹬腿机蹬腿，坐屈伸，臀推等锻炼为辅，尤其注意循序渐进增加相应的负重锻炼。

深蹲，是锻炼和提高大腿肌肉和力量的主要方式，并有助于锻炼臀部和其他部位。深蹲锻炼时要注意：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节向外打开，和脚尖同一直线，蹲起时腿部发力。锻炼可从徒手深蹲做起，首先把握正确的动作，然后再逐渐增加锻炼负重。

箭步蹲，常被作为和深蹲交替锻炼的动作，两种动作对腿部锻炼同时，对臀部也能起到很好的锻炼效果。箭步蹲锻炼时要注意：上半身挺直，挺胸抬头，收紧腰腹；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，起立时身体保持正直，不要前倾；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。

蹬腿机蹬腿，坐屈伸等锻炼则是在固定器械上面做的动作，做这些动作的，要注意快起慢放，充分的感受大腿肌肉的发力；蹬腿机锻炼，双脚下放，还可以锻炼到小腿肌肉。臀推锻炼，则是发展臀肌以及***大腿前后侧及内收肌群的动作。

深蹲、箭步蹲等动作在锻炼和提高腿臀部位肌肉和力量同时，也可有效***其他部位肌肉和力量的生长。只是鉴于负重锻炼很消耗体力，并需要三天时间的完全恢复，一般健身者以一周锻炼两次为宜。

“新手练胸，老手练背，高手练腿”这是健身圈里很流行的一句话，很自然可以看出，练腿在整个健身计划中的重要性！俗话说，人老先老腿。也说明腿对于我们的身体健康有多重要！所以，千万不要忽略练腿！想要把腿部肌肉练好，首先得把动作做标准。

每一个健身动作都有它需要注意的细节，同样的动作，可能每个人做起来都有些许不同，但只要你把要点掌握了，那你做的动作就是正确的。下面先介绍几个练腿动作，咱们边聊边找问题。

一、箭步蹲

箭步蹲是我们常见的腿部训练动作，主要针对股四头肌和臀大肌的训练。可大家知道箭步蹲这“一箭步”到底要迈多大吗？

有人说，正常迈一步；

有人说，使劲向前迈一大步；

大神施瓦辛格则说，迈一大步让后面那条腿接近笔直。

到底迈多大一步没有具体的数字标准，但是，大伙可以记住一点：迈大步，主要练臀大肌；迈小步，主要练股四头肌。需要大家在现实操作中去体会。

我特别敬佩敢于挑战自己，敢于突破自身极限的人，想要追求腿部力量，一定要确保自身体态优良，动作模式正确，再谈力量，否则错误的动作加上大复合极易造成运动损伤，力量训练一定要循序渐进，不能操之过急。

腿部力量训练，杠铃深蹲是不二的选择，训练前[_a***_]、激活、动态拉伸都是必须的，正式训练重量建议金字塔递增，从60%最大重量逐渐递增重量、降低次数，最大可以加到2~3RM,正式组训练重量不能小于5RM，每组间休息时间建议五分钟。

到此，以上就是小编对于健身怎样锻炼下肢肌肉力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身怎样锻炼下肢肌肉力量的1点解答对大家有用。