哑铃健身动作锻炼大全图解,哑铃健身动作锻炼大全图解女生

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身动作锻炼大全图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍哑铃健身动作锻炼大全图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃锻炼方法？
2. 连续好几天撸哑铃了，是该休息一下，还是继续撸哑铃？
3. 肩如何练宽、练厚？

哑铃锻炼方法？

哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。

基本锻炼原则

哑铃锻炼方法(3)1.瘦人增肌适于***用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于***用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于***用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力***。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）

连续好几天撸哑铃了，是该休息一下，还是继续撸哑铃？

肌肉的增长需要通过有效的抗阻训练、良好的休息和丰富的营养来共同促进。

一般来说，一周训练时间在5～6天左右，至少留一天来休息，以便能更好的恢复身体。人的身体与机器一样，都需要充电和保养，如果长期高强度练习不加以放松休息，身体迟早会垮掉。

你好，很高兴，为你解答关于“连续好几天撸哑铃了，是该休息一下，还是继续撸哑铃？”的健身训练问题，关于这个问题首先要告诉你的是，如果你连续几天训练的都是同一部位，那么你就要暂停训练，让肌肉好好恢复一下

因为肌肉是需要自我恢复的，一般肌肉的恢复时间是48小时，因为在训练时，经过重量的***肌肉会有一个撕裂恢复的过程，如果你连续着训练一个部位，撕裂的肌肉得不到有效恢复，不仅会影响你的增肌效果，甚至严重者还会造成巨大副作用，导致乳酸堆积。这就是为什么所有的健身教练在第一课都会告诉学员，同一个部位训练尽量的间隔24-48小时，因为间隔的这段时间就是给肌肉自我修复的时间，如果你连续训练一个部位，肌肉得不到自我修复，不仅不会起到增肌效果，而且还会加重肌肉酸痛的情况，因为连续训练导致肌肉分解出来的乳酸得不到代谢释放，就会形成乳酸堆积，如果乳酸堆积过多就是增加身体代谢压力，从而给身体带来一些副作用，

所以在健身训练中你一定不能连续长期每天训练同一部位，一定要做的给肌肉一些休息恢复时间，所以在训练时比如第一天你训练的胸肌，那么第二天你可以训练其他部位，第三天可以再训练另外一个部位，到第四天你在重新训练胸肌，那么这中间就有48小时的肌肉恢复时间，这样的训练才是科学健康的训练，你的这种训练方式明显的违背了人体运动学，所以你现在要做的第一点就是先休息48小时，在休息期间你可以做一些拉伸训练动作，这样可以有效帮助身体将肌肉训练分解出来的乳酸代谢出去。

还有就是你的增肌训练计划也是存在问题的，哑铃虽然是健身训练的神器，但是它总是有很大的局限性，有很多肌群哑铃并不能达到有效深度的***，而且也不能达到全面的增肌训练效果，哑铃训练只能是达到局部的训练效果，所以要全面的进行增肌训练，一定要结合各种的固定器械进行训练，这样不仅可以摆脱哑铃训练的局限性，而且还可以达到肌肉训练后的交替休息。所以要想可以的进行增肌训练，你还要进行科学的规划自己训练***。

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连续几天撸铁，如果动作都是一样的，那就休息一下，如果每天锻炼部位不一，那么你就可以继续撸铁了。每天锻炼不同的部位，那么你可以天天锻炼也没事每周交替进行锻炼。

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撸铁每天换这样儿的玩儿吧，你可以天天拿铁。

答：这个问题本质上就是力量训练的频率应该怎样合理安排的问题。

力量训练的频率如何安排取决于很多因素，尤其是训练强度的大小，每次训练的时间长短，营养***是否科学合理，休息和睡眠有没有保障，日常生活中其他体力活动的强度大小和时间长短，训练水平的高低，年龄的大小等等。

如果力量训练的强度很大，每次训练的时间比较长，那就应该降低训练的频率，否则，不仅不利于肌肉增长，还很容易导致过度训练，甚至会导致受伤。

如果营养摄入合理，充足，休息时间和睡眠时间有充分的保障，就可以适当增加训练频率，否则，就应该降低训练频率，以避免过度训练，不利于肌肉增长。

如果日常生活中其他体力活动的强度比较大，时间比较长，那就应该适当降低训练的频率，否则，就可以适当增加训练的频率。

如果训练水平比较高，又正当壮年，就可以适当增加训练的频率，相反，如果训练的水平较低，年龄比较大，身体的恢复比较慢，那就应该适当降低训练频率。综上所述，训练频率到底如何安排，需要充分考虑多方面的因素，不能盲目照搬其他人，尤其是职业健美运动员的训练频率，因为每个人的训练水平，训练强度，年龄，身体的恢复能力，营养状况，等等，都是不一样的。只有根据自己的实际情况，选择适合自己的训练频率，才能收到最佳的锻炼效果。

为什么要连续好几天呢，该休息就休息，又不是竞技，听从身体的感觉是很重要的。肌肉不是一天练成的，所以也不会一天就消失。增肌除了饮食和力量训练，还有很重要的一点就是充分的休息。要知道，肌肉是在休息的时候生长的，而不是在你锻炼的时候，你不给他时间休息他怎么生长？

肩如何练宽、练厚？

想要将肩膀练宽、练厚，我们就需要提升整体的肩部肌肉

对我们肩部外形宽厚起决定性作用的是我们的三角肌。

三角肌位于我们的肩部，呈倒三角i形状，因此得名。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。

我们根据三角肌肌纤维的功能不同，一般将三角肌分为前束、中束和后束：

对于我们肩宽起主要作用的是我们的三角肌中束；对于我们肩部厚度起决定性作用的是三角肌的前束和后束。

所以我们想要将肩部练宽、练厚，就需要针对这三个部位进行锻炼，让它们均衡地提升，才能够拥有你想要的饱满球形的肩膀形状。

整体三角肌体积提升

一、实力举（站姿推举）5RM*5组

实力举能够体现我们身体垂直方向力量的动作，能够***整体的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和体积。可以使用极大的训练重量，起到肌力和肌肥大的双重增长。

不过在做实力举的过程中，一定要注意[_a***_]的稳定，让脊柱保持在中立位置，如果出现髋部向前顶的情况，对腰椎的压力会增长，容易造成伤害。建议如果使用较大重量训练的话，可以使用力量腰带来保持腹压，减少脊柱压力。

• <span style="font-weight: bold;">肩膀如何练宽、练厚？

肩膀的主要肌群是三角肌，想要肩膀练的厚实，强壮，立体，像一个“椭圆球”一样。那么就要对三角肌进行合理的训练，制定三角肌的训练***，选择三角肌的训练动作，然后按照***去训练即可。

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笼统的讲，肩膀就是三角肌，细分了讲，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束三个主要部分组成。

一个人穿衣服能不能撑的起靠的就是三角肌，因此三角也有行走的“撑衣架”之称。

三角肌与上臂的肱二头肌和肱三头肌组成的手臂铁三角是手臂的颜值担当。人称“麒麟臂”。

肩膀练宽，练厚主要看的就是三角肌的前束和后束，三角要饱满，成“椭圆球状”让三角肌更立体，看的就是三角肌的中束。

所以，要想三角肌既饱满，又宽厚，那么就要对三角肌进行全方位无死角的训练。

三角肌：

（干货分享）肩练宽练厚，饱满的肩部锻炼，真的很难：

得下很多功夫，来通过【多角度多种】动作来尝试体验，

通过自己的身体反馈，再做一些调整，然后留下有用的动作

（肩部属于羽状肌肉群，需要很多动作，全方位***肌纤维），

来，加强锻炼。

（图片源于本人）
肩部形态一般

肩袖肌群➕肩部前束➕肩部中束➕肩部后束。

（图片源于网络，肩袖肌群）

（图片源于网络，前束，中束，后束）

但，这是个很重要的肌肉组，肩部很容易受伤，

加强锻炼可以———加固肩部，减少肩部受伤风险，

想要把我们的肩膀，练宽，练厚，我们首先来了解我们的肩部肌肉构造！

◾️三角肌

▪️三角肌呈三角形。起自锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。由于三角肌覆盖肱骨上端，肩关节呈圆隆状。

◾️三角肌主要作用

▪️三角肌主要使我们的肩关节外展，上提！

【1】三角肌前束：

主要作用：让我们的肩关节水平内收，并略内旋！

【2】三角肌中束

主要作用：协同其他肌群，让肩关节外展，上提！

【3】三角肌后束

到此，以上就是小编对于哑铃健身动作锻炼大全图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃健身动作锻炼大全图解的3点解答对大家有用。