在家健身怎么锻炼肩膀肌肉,在家健身怎么锻炼肩膀肌肉力量

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在家健身怎么锻炼肩膀肌肉的问题，于是小编就整理了3个相关介绍在家健身怎么锻炼肩膀肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 没有器材如何锻炼肩背胸？
2. 初学者怎样锻炼胸部和肩部？
3. 天生骨架小肩膀窄能练宽吗？

没有器材如何锻炼肩背胸？

个人偏向于徒手健身方法

1.双手含力，吸气，双手不动，双肩上提至力尽。

2.双手含力，吸气，双手不动，双肩前收含胸拔背至力尽。

3.双手含力，吸气，双手不动，双肩后收至力尽。

以上方法非常简单且不需要什么场地，随时都可以锻炼。

坚持做hiit训练（短时间高强度运动），每天十来分钟，可以锻炼你的核心，提高基础代谢，也能练到各个身体部位。

Hiit训练不用什么器材，徒手就可以做，最多要个瑜伽垫，剩下的就是自己的努力和坚持了。

可以在薄荷app里面找一下，有推荐的课程，免费的，一个课程可以练一个月，每天完成几分钟，打卡，坚持三个月总会有效果的。

相信自己

没有器械，照样锻炼

一双臂平升，与肩平行，双臂上下轻微摆动，每组十分钟，每次三组，可锻炼臂力及肩部肌群，双臂平升，与肩平行，双手立起做虎爪状，往回拉，这时，肩部向后扩展，后背向前挺，每组十分钟，每次三组，可锻炼手指，手腕，臂力，肩部，后背。双臂上下前后大回转，由慢到快，可锻炼臂力及肩部的旋转肌群。

二仰卧夹背，先仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚着地，双肘撑立地板，用双肘发力，把自己的身体撑起，背部向上挺，一上一下，全靠背部来运动。脚，腿，不要动，保持平稳就行，每组十五个，每次三组可锻炼菱形肌和斜方肌。

三中背拉伸，俯在地垫上，双臂伸直，双手按在地垫上，双腿伸直，双脚尖立起，让自己的身体完全伸展，然后，用双手，双脚把身体撑起，向后，向下运动，反复练习，每组十五个，每次三组。

四下背握拳，仰卧在地板上，双手握拳，放与后背，抵在下背部，背部自然会产生向上挺的力量。也可反复练习，组数同上。

五，俯卧撑，1窄距俯卧撑，小于肩宽，双手放在双***前，

2宽距俯卧撑，大约是肩宽一点五倍，3中距俯卧撑，比肩宽略大一点。4超长距俯卧撑。这四种俯卧撑锻炼法，可锻炼胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌。根据自己的体质，每组20至30个，每次三组。

以上就是无器械，徒手练习肩背，胸的方法，希望能对你有所帮助。

健身的动力不是有没有器材，而是是不是真心想锻炼！

《囚徒健身》是一本很好的解释自重训练的书。

俯卧撑这个动作可以很好的锻炼胸部肌肉，我也经常的练习，坚持下去肯定会有效果的。

关于背部训练，引体向上是一个很好的锻炼方式，这个动作的发力就是靠背部力量的！

初学者怎样锻炼胸部和肩部？

初学者可以选择徒手或者器械来锻炼胸部和肩膀。徒手相对来说更容易上手，器械的负重可以自由调节，能调整适合自己的难度。下面分情况说说：

对于新手而言，整体的发展<span style="font-weight: bold;">肌肉的维度，增长肌肉块是最为重要的。

锻炼胸肌常见的徒手动作就是俯卧撑和屈臂伸：

下面把俯卧撑根据难度，由低到高

1.跪姿俯卧撑

这种一般用于女性，或者男性力量基础很差的情况下。跪姿俯卧撑对整体胸肌的***并不大，主要用来提升自身力量。

2.上斜俯卧撑

上斜俯卧撑根据倾斜角度不同，难度不同。越平行地面越难，越垂直地面越简单，所以新手可以从桌面过度到凳子，再过渡到标准俯卧撑。

上斜俯卧撑如果让身体下放点在胸肌下沿的话，可以着重锻炼下胸肌。

3.标准俯卧撑

天生骨架小肩膀窄能练宽吗？

在生活中肯定会碰到很多人觉得自己肩部很窄，显的脑袋很大，这是因为咱们肩部的肌肉不够宽大。

咱们肩部上有一块肌肉群，名称叫“三角肌”，又称虎头肌。如果能使这块肌肉变的宽大，从外观上看，就像肩膀上扣了一层“盔甲”一样。

还有人肩窄的原因是因为颈部的“斜方肌”过于厚大，导致肩膀产生一个三角的样子，变成溜肩。 一般溜肩的人肩颈都不会特别好，经常会出现酸痛，头晕的感觉。大多数人为长久坐办公室，长时间对着电脑的人群，不但颈部会出现酸痛，而且还会伴随着“高低肩”。

那么说如果使肩部变宽的话，我们必须要加强我们的三角肌，多松解我们的斜方肌。三角肌是三块小肌群组成的，分别为前束，中束，后束。如果想快速想让肩部变宽的话，要多针对三角肌中束进行训练。

对于三角肌中束训练的话，我推荐两个动作，第一个是“站姿哑铃侧平举”。这个动作是个单关节动作，主要是肩关节发力最多，因为单关节的动作***效果最强，肌肉发力感觉也是最强的，能使咱们三角肌中束线条感变得非常好。这个动作我推荐强度用最大强度8-12RM，如果肩关节，腕关节有伤者，尽量甚做。

第二个动作是“站姿杠铃提拉” 这个动作是对关节动作，主要发力关节是，肩关节，肘关节和腕关节。这个动作可以用大重量***，能使三角肌中束的厚度和宽度发展最大的效果。这个动作我推荐用最大强度8-12RM，如果肩关节，腕关节，肘关节有伤者，尽量甚做。

这两个动作结合一块训练，能使我们三角肌中束变得又宽大线条感又好，能让我们肩部更快的发展起来，变宽变大，线条感变好。但是三角肌前束和后束都要训练，不能只练三角肌中束一块肌肉，要不然肩部形态会变的很丑。训练完斜方肌和三角肌都要放松和拉伸。这样才能使我们的三角肌更快的生长。

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到此，以上就是小编对于在家健身怎么锻炼肩膀肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于在家健身怎么锻炼肩膀肌肉的3点解答对大家有用。