cysgjj 发布于2024-03-21 17:14:07 健身锻炼 26 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于哑铃健身动作锻炼图解女的问题,于是小编就整理了3个相关介绍哑铃健身动作锻炼图解女的解答,让我们一起看看吧。
居家练下胸,利用上斜俯卧撑即可!强度不够,可以把哑铃拆开放在书包里负重训练,效果就出来了!
众所周知,俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作,除对胸肌***之外,对手臂肱三头肌和三角肌前束都有针对性训练提高。
而俯卧撑的不同变式对于胸肌的针对点有所不同,例如题主的问题,针对于下胸肌利用上斜俯卧撑,而针对上胸肌利用下斜俯卧撑即可。
俯卧撑训练中从头到脚保持一条直线是基础要求,头在上方为上斜俯卧撑,头在下方为下斜俯卧撑:
而针对下胸肌训练的上斜俯卧撑强度偏低,这也是完成标准俯卧撑的基础训练。所以针对特殊强化,提高动作强度是必须的。这时,题主的哑铃就排上用场了,放在书包里背上,紧紧的负重在背部(务必在腰部以上)。
将强度调整到每组8-12次即可,这就是训练增肌的强度要求。另外,利用两个凳子练习臂曲撑也是非常好的动作。只要想强壮,在哪都可以练哈!
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哑铃是我们最常见的器械,它小巧灵活,轨迹可以自由调整,想要在家无论是锻炼肩部、腹部、腹肌体测和胸部,都可以有很有效的作用。许多人想要练出个好看的门面肌,其中胸肌是提前一块十分重要,且视觉冲击力、可以和腹肌并列第一的肌肉。今天我们就来聊聊如何仅用一组哑铃,就可以打造身体好看的胸肌。
胸部分为胸大肌、前锯肌和胸小肌,其中胸大肌是一整块扇形肌肉,它对称、美丽,看起来像一对蝴蝶的翅膀,也是我们主要锻炼的胸部肌肉。胸大肌由两个头组成,上端连接着锁骨,下端连接着胸骨。
知道了胸部构成,我们就可以针对性的进行训练计划,许多人打造胸肌,会把胸大肌切割成4种锻炼,分别是锻炼上胸大肌、中胸大肌、下胸大肌和胸沟。那今天就给各个部分推荐一个动作,想要了解其中某一部分,欢迎留言,我们之后会可以选去留言,着重的去写你想知道的那个肌束。
锻炼胸肌的基本和经典动作其实也不多,笼统的来说,就是做飞鸟、扩胸和卧推(***动作),其中夹胸、拉力器下拉、伐木等动作,其实也是上述三种动作的变式,各位稍加思考,即可知道其中远离,这儿不细谈。
下面步入整体,一起来看,如何通过哑铃,来锻炼我们想要胸肌吧。
先说明下,其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作,不同的是斜板分为平行、上斜和下斜,针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。
您好,看了您的描述,您的时间还是非常充足的,每天一小时锻炼足够了。
要用哑铃锻炼胸肌,至少还需要一张仰卧板。
哑铃训练胸肌的动作还挺多的,但基本分为两类:卧推和飞鸟。简单区分两个动作你可以理解为:卧推锻炼胸肌厚度、飞鸟锻炼胸肌宽度。
锻炼前我们先了解下胸肌的结构,这样更有助于你锻炼出胸型好看的完美胸肌。
胸肌分为胸大肌上束、中束、下束。而每一块又可以分出***、中缝。每次锻炼要从不同的角度来***胸肌的各个部位才能练出完美的胸肌,否则很容易练成馒头胸、三角胸。
卧推:
飞鸟:
只有亚玲没关系,建议你先做俯卧撑,俯卧撑做完最后做哑铃动作。哑铃作为***动作。
俯卧撑的种类很多,基本来说锻炼胸部的俯卧撑可以有三类,一类是把脚部抬高,一类是把手部抬高。脚部太高锻炼胸中、上部,手部抬高锻炼胸中、下部和外沿。最后一类就是手脚都在水平线上,这类可以区分双手的距离,距离窄练胸中缝,距离宽胸中、上部更有感觉。
除了俯卧撑外,还可以做双杠臂屈伸,双杠可以有效地拉伸胸肌的外侧和下部。
这两个动作都很经典!
谢邀,只有哑铃,主要做哑铃卧推和哑铃飞鸟。收肩,就是肩胛骨向中间收拢,并保持不动。手腕也要始终保持与前臂固定的角度,不要弯手腕。
哑铃卧推时始终收肩,小臂在低点处与地面保持垂直,停顿一下,再将哑铃慢慢推起至顶点,过程中将手腕逐渐翻转成在顶点处掌心相对,停顿一下后慢慢将哑铃落下。等有一定锻炼基础以后,小臂在低点处可以稍向外展,以加大对胸肌的压力,更好的***胸肌。卧推时用大拇指指根和掌心中间的位置握住哑铃,手背尽量不要超过45度。大臂与身体夹角一定要小于90度,避免肩膀受伤。
哑铃飞鸟时除了要收肩和在高地点停顿外,还要固定肘关节角度始终不变。
哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。
基本锻炼原则
哑铃锻炼方法(3)1.瘦人增肌适于***用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。
2.胖人减脂适于***用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。
3.塑型为目的适于***用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力***。
一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次)
背阔肌是一块跨越在整个胸椎与手臂上的肌肉,通常我们也叫倒三角肌,这块肌肉如果我们要练好,是一定要从不同的角度去训练它的,如果你只是在家里有一副哑铃的话,方***确,背部肌肉也一样会练的出来。
背阔肌及其起止点
部位:在腰背部和胸部后外侧。
起点:借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突,骶正中嵴,髂嵴后部和第十~十二肋外面。
止点:肱骨小结节嵴。
家里可以训练的动作有哑铃划船,哑铃俯身飞鸟
准备一个凳子,对侧手和膝关节放在凳子上,右脚保持微曲,右手握住哑铃自然下垂把背阔肌拉长,接着,背部发力带动手臂把它往臀部方向拉起来,拉的时候贴着身体会更好一点,做3-4组,一组12-15个。
整个上身俯身,身体呈一条直线,保持腰腹部收紧,双手握住哑铃,背部发力带动手臂去收紧后背,注意不能出现耸肩的情况,也是3-4组,一组12-15个。
YTW 背部训练
上身俯身,手臂往前抬起来,抬的时候利用背部发力。一组12-15个,做3组。做的过程中始终保持不要弓背塌腰。
有哑铃的话,背部的训练动作就很多了。这里给你推荐几个动作。
一、哑铃俯身划船(图1,图2)
1.双手各握一支哑铃。膝盖略微,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行。提示:保持抬头正视前方。
2.握住哑铃的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
3.身躯保持固定,将哑铃拉至身体两侧,肘部贴紧身体。
4.在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。
二、哑铃单臂划船(图3)
1. 掌心向内,单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上,距离大概20~30cm左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
哑铃操练背部动作首要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
硬拉是世界力气锦标赛项目-经典的复合操练动作之一,是操练背部肌群的基本动作,简直调动全身的肌肉参与运动。
俯身哑铃划船首要强化背阔肌,对添加背部厚度作用显着。跟着力气的添加,可以选用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动规模更广的影响,加强背部肌肉的操练。
哑铃俯身飞鸟对添加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有显着的作用,一起对背部其他肌肉也有很好的操练作用。
引体向上是操练背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上添加背部厚度,宽握引体向上可以添加背部的宽度。
哑铃耸肩推举:臀背部顶住椅子背部,脚踩住地面,两只哑铃成V 字型,持好哑铃后,垂头看脚,开端操练。提肩,推哑铃,轨迹像一个***头相同,使哑铃在最上面时候悄悄接触,回到原位。
只有哑铃,在家也是能够锻炼背阔肌的。
背阔肌是我们背部体积最大的一块肌肉,也是我们上半身力量最大的一块肌肉,发达的背阔肌能够让我们的背部看起来更宽厚挺拔,是倒三角身材重要的一环。
在健身房里针对背阔肌的训练中,我们往往通过使肩关节伸、内收和内旋的训练器械来进行背阔肌的训练,或者利用引体向上等远固定训练动作,通过拉躯干向上臂靠拢的功能达到对背阔肌的锻炼。
如果在家只有哑铃的话,我们在了解了背阔肌的功能后,也是能够找到一套仅用哑铃就能对背阔肌达到有效锻炼的训练***的。
一、哑铃硬拉
哑铃硬拉是一个典型的髋关节铰链动作,就是通过绷紧上半身背部肌肉和下半身[_a***_]后侧腘绳肌,从而可以让臀大肌能够释放出很强的张力,像铰链一样完成拉起重物的功能。
虽然哑铃硬拉并不是由背阔肌主导发力的,但是在哑铃硬拉的过程中背阔肌全程处于等长收缩状态,能够获得很好的***效果,还能增强我们肌肉的神经募集能力,提升我们对背阔肌的控制能力。
建议哑铃硬拉尽可能地使用重一些的哑铃,硬拉类的髋关节铰链动作本身就能承受很大的训练重量,如果哑铃重量过轻也会弱化我们的训练效果。
二、哑铃俯身划船
哑铃俯身划船就是一个典型的利用肩关节伸、内收和内旋的功能达到让背阔肌收缩***效果的训练动作。
到此,以上就是小编对于哑铃健身动作锻炼图解女的问题就介绍到这了,希望介绍关于哑铃健身动作锻炼图解女的3点解答对大家有用。
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