cysgjj 发布于2024-03-21 12:30:25 健身锻炼 29 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于哑铃健身动作锻炼大全图片的问题,于是小编就整理了1个相关介绍哑铃健身动作锻炼大全图片的解答,让我们一起看看吧。
用哑铃锻炼的方法很多,练之前要热身,练之后要拉伸,注意选择合适的重量,避免受伤。
具体方法如下:臀腿
双手哑铃深蹲(选择合适的重量,4到6组,每组8到12次)根据自己体能安排组数,次数。
双手哑铃弓步蹲,4到6组,每组8到12次。
背部训练:单臂哑铃划船,4到6组,每组8到12次。哑铃硬拉,4到6组,每组8到12次。
胸部训练:仰卧哑铃推举,4到6组,每组8到12次,仰卧哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。
肩部训练:坐姿(站姿)哑铃推举,4到6组,每组8到12次。哑铃提拉,4到6组,每组8到12次。阿诺德推举,4到6组,每组8到12次。坐姿(站姿)侧平举,4到6组,每组8到12次。附身哑铃飞鸟,4到6组,每组8到12次。
二头哑铃弯举(垂式弯举),4到6组,每组8到12次。附身单侧臂曲伸,4到6组,每组8到12次。双手哑铃颈后推举,4到6组,每组8到12次。
胸(4到6组,每组8到12个,每个动作最后一组做到力竭)
哑铃卧推
哑铃飞鸟
上斜哑铃卧推
背(4到6组,同胸)
哑铃划船
肩(4到6组,每组15到20次)
前束:哑铃肩推
中束:侧平举
云哥健身,很高兴回答你的问题,一组哑铃可以把全身的肌肉练到,在今日头条搜索云哥健身,可以看到很多视频,里面有讲解。下面给你几组动作练习。
1,哑铃二头弯举,这个是最简单练习手臂二头肌的,双手各拿一个哑铃,双脚平行超前站,宽度与肩同宽,膝盖微屈一点,收腹挺胸,***用力夹紧,也可以像图片靠墙站,发力时,大臂不动,小臂向上弯举,身体不能晃动借力,弯举到大小臂成40度左右夹角就可以,不能耸肩,低头,不知道你的力量大小,没法给出具体建议,一组可以完成10到15个,完成4到6组,组间休息45秒左右。
2,哑铃推胸,找一个凳子,稳定一点的长条凳最好,没有的话躺在地上也可以,大小腿屈曲90度左右,踩稳地面,收腹挺胸,肩胛骨全程内收住,两手正握哑铃,垂直胸前,发力可以看一下下图,下落时,肘关节到肩平行的位置就可以,向上推时,推到最高点,两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离,发力是上下方向,不要有偏转,一组10到15个,做4到6组。
3,具体动作还有很多,这里就不一一介绍了,可以看我的***学习,在训练时要先热身,注意安全,最好有人可以帮助你,一次训练可以安排4到6个动作,每个动作安排好量,控制好组间休息,训练完要记得拉伸。
加油,你一定可以的。
哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了,尤其是哑铃,不仅占地面积小,只要配重合适就可以随意组合玩出花样,练遍全身都不成问题。
全身上下的肌群大致可以分为胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉,每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现,因为家里没有专业的卧推凳,练这个动作可能会非常不爽快,但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练,有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。
下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉,分别涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,让你在家也能练出好身材。
胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟,窄距卧推这3个动作。
哑铃卧推:
挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持0.5-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
哑铃飞鸟:
比杠铃更大的活动范围,带给胸肌更深度的***,飞鸟用来塑型再合适不过。
哑铃窄距卧推:
双手握紧哑铃,然后向上举起,胳膊不要完全伸直,举至最高点时可以保持0.5至1秒,然后缓缓下落,下落时要尽量慢。
到此,以上就是小编对于哑铃健身动作锻炼大全图片的问题就介绍到这了,希望介绍关于哑铃健身动作锻炼大全图片的1点解答对大家有用。
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