cysgjj 发布于2024-03-21 01:32:11 健身锻炼 22 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身锻炼动作大全登山跑的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身锻炼动作大全登山跑的解答,让我们一起看看吧。
有以下两种排序供您参考
1.一个俯卧动作接一个站立动作或一个站立动作接一个俯卧动作
波比跳+深蹲跳+登山跑+高抬腿
登山跑+高抬腿+波比跳+深蹲跳
深蹲跳+波比跳+高抬腿+登山跑
高抬腿+波比跳+深蹲跳+登山跑
波比跳+登山跑+深蹲跳+高抬腿
Tabata是强度较大的心肺训练,建议至少有半年以上运动经历的朋友可以去尝试
在排序之前我们先来看一下什么是Tabata,以及它的原理,这样我们就能理解如何安排Tabata的动作及其顺序了。
Tabata是现在很流行的HIIT(高强度间歇式训练)的升级版,就是选取一个或者几个动作,在4分钟的时间内,全力运动20秒,然后休息10秒,做8个循环的训练法。Tabata的训练核心是通过短时间冲刺一样的高强度运动,让心肺和肌耐力反复受到充分***,快速地消耗体内的糖原,让身体在接下来的大量时间内处于过氧耗的状态,从而起到强效燃脂的效果,同时可以对于身体的整体心肺能力起到极大提升。
最早的时候Tabata是为了让运动员提高运动表现而开发出来,由日本的田畑泉(Izumi Tabata)教授所提出,安排在运动员每次训练最后的运动方法
再回过头来看波比跳、高抬腿、深蹲(跳)和登山跑,其实这几个动作基本都能够带动到全身大部分的肌肉,从心肺***强度从高到低分别是:
波比跳>深蹲(跳)>高抬腿>登山跑。
其实这四个动作,除了登山跑,其他都比较适合作为Tabata训练的动作,单独一个拿出来做8个循环都能起到不错的效果。不过如果一定要组合安排的话,我的建议是:
这样安排的好处是运动的强度逐步递减,让你在体能和心肺能力因消耗而下降的同时,还能够保证一定质量地完成动作。因为Tabata毕竟是一个非常高强度的训练方式,很可能在开头的1-2分钟里面你的体能就被大量消耗,如果一直以波比跳为训练方式,后面几个循环很可能保持不了应该有的强度,所以安排一个强度递减的训练方式,可以让你更好地完成训练。
原地登山跑的好处
很多人都想要训练腹肌,不过,只有很少的一部分人掌握了快速有效的方法。除了卷腹、反向卷腹等常规动作,原地登山跑的效果也很不错,对腹部肌肉的锻炼效果特别好。这个动作的训练前强度还是比较大的,不同体质的人,能够训练的时间也不同,因为它本身是一种结合了有氧运动和无氧运动的训练方式,训练目标不一样,强度也很不同。
登山跑是一项模拟登山动作的运动,锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部,还能提升肩膀的稳定性,增强心肺功能和减脂效率。
标准做法:平板支撑姿势下,利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收,靠近胸部,然后还原;换另一只脚重复动作。建议20~30秒为一组,组间休息20秒,在保证动作规范的前提下尽量加快速度,每天5组即可。
如果无法做标准登山跑,可适当减速,进行慢速登山跑;待体能、肺活量有所进步,手臂力量提高后,再逐渐提升强度。
到此,以上就是小编对于健身锻炼动作大全登山跑的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身锻炼动作大全登山跑的3点解答对大家有用。
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