cysgjj 发布于2024-03-20 04:06:34 健身锻炼 26 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身如何锻炼腹肌视频男的问题,于是小编就整理了3个相关介绍健身如何锻炼腹肌***男的解答,让我们一起看看吧。
很高兴回答你这个问题,我是个健身小白,平时喜欢瑜伽,健身,我自己练的马甲线就是常做这几个动作:
1.平板支撑
2.平板支撑左右转(图1)
3.仰卧肘膝交叉起(图2)
4.直腿卷腹(图3)
5.双腿卷腹(图4)
6.俄罗斯转体(图5)
相互交流,多多指教[呲牙]
对于成年人来说,有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐,每天都要做100个,很多年过去了,腹部虽然木有赘肉,也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***,觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿,平板支撑这些动作,确实对腹肌有好处,但是必须坚持,每个动作不能做的太多,可以分成几组练习,避免肌肉拉伤。久而久之,渐渐有了些许的肌肉感,但是作为女生,我觉得很满足了。
锻炼腹肌,这不是几个动作就能搞定的。
1⃣️如果你体脂不高,那么可以直接进行运动,网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作,每个动作做3组,次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了,具体情况看身体的反应。
2⃣️如果你体脂偏高,那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有,看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练,其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变(基因不可更改),更多的是增加它的厚度,所以实话来说,腹肌是瘦出来的[大笑]
3⃣️如果体脂好,就需要做饮食调整,多吃蛋白质蔬菜,中低的碳水摄入,每天进行有氧运动或者举铁,然后在进行腹肌训练
希望可以帮助到你,有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]
我这不是腹肌啊,腹肌我练不出来。想练个四块腹肌,那个太难了,我做起来有难度。现在最希望的就是能保持这个身材到老就很美好(●°u°●) 」了。
有腹肌的女神们,多多分享些你们宝贵的经验给我。谢谢(*°∀°)=3
实在羞愧,本来想发一发的。
想到我还没练出来,就挺无奈的。
那就发一发现在的一大块腹肌吧。
已经练习半个月了,我要努力在两个月内练出腹肌来。
正在努力练腹肌,再给我40多天时间,我就带着好看的腹肌来了。
好的,时隔一个多月我又来了,这次真的带着腹肌来了。
腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单,只需要一个瑜伽垫,或者一个腹肌轮。
我们先来看看腹肌的组成。
腹肌包括<span style="font-weight: bold;">腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”,指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉,会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。
动作1
仰卧两头起 10-20次
▼
如果想练出腹部肌肉,首先要减少你的体脂,因为不减少体脂,即使你锻炼再多的腹部肌肉,也会被厚厚的脂肪所覆盖,看不见你的四块或者六块腹肌。
同时减少体脂是无法靶向针对局部目标,需要全身减脂,理论上是哪里的脂肪越多,身体就可能先从那里减少脂肪。
减少体脂的最好方法就是有氧运动,如果你喜欢在家里训练,我建议可以买个室内自行车或者跑步机,并结合均衡的饮食,可以帮助你燃烧更多的卡路里,如果把你运动的心率提高到你最大心率的70%左右的范围,你就进入脂肪燃烧区域,可以提高脂肪燃烧的效率。
在坚持有氧运动帮助你减脂的同时,可以一周增加几次室内腹部的力量训练,可以有助于增加腹部脂肪的流失,减脂增肌,提高新陈代谢,提高后燃烧性,即使在锻炼后很长一段时间里会继续燃烧脂肪,并且在休息和睡眠的时候也会燃烧更多的卡路里。
下面一组针对腹部的六个动作,可以照着联系,在家就可以做的,坚持i就会看到效果。
一,先躺在垫子上,双腿并拢,然后双手双臂固定在地面上,双腿拉伸,收紧腹肌,双脚离开地面,开始上下移动双腿。左右各重复3组,每组20次。这个动作可以提高你的耐力,帮助减少腹部脂肪,加强你的核心力量。二,首先平躺在地上,把腿抬高成90度角,双手平放在地上。把你的腿和臀部向上拉向天花板,同时膝盖向胸部靠拢,重复3组,每组20次。这个动作可以改善你的姿势,锻炼你的下腹部肌肉。三,从双脚并拢开始。单脚后退一步完成一个箭步,回到起始位置,摆动你的腿,完成一个踢腿动作。左右各重复3组,每组20次。这个动作可以提高你的核心稳定性,增加你的灵活性,锻炼你的肌肉。四,从高平板位置开始,双臂支撑身体,把你的腿伸到身后,如同登山一般,你的身体应该在一条直线上。弯曲一条膝盖,让它靠近你的胸部,然后在身后伸直,左右交替,各重复3组,每组20次。这个动作可以锻炼你的核心肌肉,并锻炼上臂肌肉,提高你的灵活性。五,首先躺在垫子上,双手放在头部后面,上背部和头部离开地面,双腿离地,膝盖弯曲,把你的右膝盖靠近你的胸部,同时让你的左腿远离;然后把你的右腿移开,再把你的左腿靠近你的胸部,如同不停的在踩踏自行车,左右交替,各重复3组,每组20次。这个动作可以收紧臀部肌肉,激活上腹部肌肉。六,坐在垫子上,双脚放在身前,膝盖弯曲。双手放在身后,臀部离开垫子。举起你的右手,同时抬起你的左腿,用右手触摸你的左脚。左右交替,各重复3组,每组20次。这个动作可以发展你的核心力量,加快新陈代谢,促进减肥。
有氧减脂,加腹部肌肉塑性,还有一点很重要的就是饮食。
饮食永远是身材与[_a***_]最密切相关的因素。
除了控制热量,吃够能量,吃对都一样不可少,关于吃,怎么可以去看我其他的悟空问题的或头条文章。
减肥怎么吃就看我的减肥专栏课《越吃越瘦》,可以吃的明明白白,瘦的开开心心。
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您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着如今人们生活质量的提高,对于生活质量不再局限于是吃的好穿的好了,身体的健康也收到越来越多的人重视。在健身的过程中发现锻炼不仅可以让身体健康,还可以使身体形态变得很好看。
女人的“S身型”、男人的“倒三角”都是身体肌肉强壮的形态,但这两种身材都有一个共通的训练部位—腹肌。腹内外斜肌就相当于身体的束腰带,越强壮就可以把自己的腰腹勒得越紧,腰细了身材自然变得凹凸有致了。
腹部肌群的强壮不仅可以“束腰”,肌肉还会显露出来,男人的“巧克力腹肌”、女人的“马甲线”都是腹肌显现的产物。所以今天给大家分享几个在家里随时都可以锻炼腹部的训练方式,让大家在家就可以拥有一个有型的腰腹。
1. 卷腹:锻炼的部位是腹直肌上端,肌肉围度增加可露出巧克力的块状。
仰卧起坐
练习仰卧起坐时,一定要固定好双脚,不要离开地面。可以找人帮忙,也可以使用专门的健身器材来做。每天上下午各练习3--5次,每次练习20--30分钟为宜。
俯卧撑虽然主要锻炼臂力,但对腹肌也能起到训练作用,俯卧撑做起来比较随意,不受时间、场地、器材等的限制。但要注意练习的姿势,双腿要伸直,不能弯曲,胸部下压时不要着地,头部固定住,不要低头。做俯卧撑要持之以恒,坚持做才有效果。
单双杠
练习单双杠也能让腹肌得到很好的锻炼,做单双杠时双手要抓紧,谨防摔伤。如果是第一次练习,要充分做好热身运动,在练习时时间不宜过长,以免事后肌肉酸痛。
转呼啦圈
转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量,在转呼啦圈的时候,关键是要掌握平衡,还要注意转圈时的节奏和速率,尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。
羽毛球
在打羽毛球的过程中,会不断地发球、接球,这样弯腰、挺腰对我们的腹肌有很好的锻炼,长期坚持下来对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
到此,以上就是小编对于健身如何锻炼腹肌***男的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身如何锻炼腹肌***男的3点解答对大家有用。
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