健身锻炼家庭版教程,健身锻炼家庭版教程***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼家庭版教程的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身锻炼家庭版教程的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何在家练腹肌？

如何在家练腹肌？

如果想练出腹部肌肉，<span style="font-weight: bold;">首先要减少你的体脂，因为不减少体脂，即使你锻炼再多的腹部肌肉，也会被厚厚的脂肪所覆盖，看不见你的四块或者六块腹肌。

同时减少体脂是无法靶向针对局部目标，需要全身减脂，理论上是哪里的脂肪越多，身体就可能先从那里减少脂肪。

减少体脂的最好方法就是有氧运动，如果你喜欢在家里训练，我建议可以买个室内自行车或者跑步机，并结合均衡的饮食，可以帮助你燃烧更多的卡路里，如果把你运动的心率提高到你最大心率的70%左右的范围，你就进入脂肪燃烧区域，可以提高脂肪燃烧的效率。

在坚持有氧运动帮助你减脂的同时，可以一周增加几次室内腹部的力量训练，可以有助于增加腹部脂肪的流失，减脂增肌，提高新陈代谢，提高后燃烧性，即使在锻炼后很长一段时间里会继续燃烧脂肪，并且在休息和睡眠的时候也会燃烧更多的卡路里。

下面一组针对腹部的六个动作，可以照着联系，在家就可以做的，坚持i就会看到效果。

一，先躺在垫子上，双腿并拢，然后双手双臂固定在地面上，双腿拉伸，收紧腹肌，双脚离开地面，开始上下移动双腿。左右各重复3组，每组20次。这个动作可以提高你的耐力，帮助减少腹部脂肪，加强你的核心力量。二，首先平躺在地上，把腿抬高成90度角，双手平放在地上。把你的腿和臀部向上拉向天花板，同时膝盖向胸部靠拢，重复3组，每组20次。这个动作可以改善你的姿势，锻炼你的下腹部肌肉。三，从双脚并拢开始。单脚后退一步完成一个箭步，回到起始位置，摆动你的腿，完成一个踢腿动作。左右各重复3组，每组20次。这个动作可以提高你的核心稳定性，增加你的灵活性，锻炼你的肌肉。四，从高平板位置开始，双臂支撑身体，把你的腿伸到身后，如同登山一般，你的身体应该在一条直线上。弯曲一条膝盖，让它靠近你的胸部，然后在身后伸直，左右交替，各重复3组，每组20次。这个动作可以锻炼你的核心肌肉，并锻炼上臂肌肉，提高你的灵活性。五，首先躺在垫子上，双手放在头部后面，上背部和头部离开地面，双腿离地，膝盖弯曲，把你的右膝盖靠近你的胸部，同时让你的左腿远离；然后把你的右腿移开，再把你的左腿靠近你的胸部，如同不停的在踩踏自行车，左右交替，各重复3组，每组20次。这个动作可以收紧臀部肌肉，激活上腹部肌肉。

六，坐在垫子上，双脚放在身前，膝盖弯曲。双手放在身后，臀部离开垫子。举起你的右手，同时抬起你的左腿，用右手触摸你的左脚。左右交替，各重复3组，每组20次。这个动作可以发展你的核心力量，加快新陈代谢，促进减肥。

有氧减脂，加腹部肌肉塑性，还有一点很重要的就是饮食。

饮食永远是身材与健康最密切相关的因素。

除了控制热量，吃够能量，吃对都一样不可少，关于吃，怎么可以去看我其他的悟空问题的或头条文章。

减肥怎么吃就看我的减肥专栏课《越吃越瘦》，可以吃的明明白白，瘦的开开心心。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着如今人们生活质量的提高，对于生活质量不再局限于是吃的好穿的好了，身体的健康也收到越来越多的人重视。在健身的过程中发现锻炼不仅可以让身体健康，还可以使身体形态变得很好看。

女人的“S身型”、男人的“倒三角”都是身体肌肉强壮的形态，但这两种身材都有一个共通的训练部位—腹肌。腹内外斜肌就相当于身体的束腰带，越强壮就可以把自己的腰腹勒得越紧，腰细了身材自然变得凹凸有致了。

腹部肌群的强壮不仅可以“束腰”，肌肉还会显露出来，男人的“巧克力腹肌”、女人的“马甲线”都是腹肌显现的产物。所以今天给大家分享几个在家里随时都可以锻炼腹部的训练方式，让大家在家就可以拥有一个有型的腰腹。

1. 卷腹：锻炼的部位是腹直肌上端，肌肉围度增加可露出巧克力的块状。

谢谢邀请

一般训练者腹部训练有一张垫子就够了具体可以这样做

卷腹12-20次每组，做3-4组

倒卷腹12-20次每组，做3-4组

平板支撑力竭每组，做3-4组

侧支撑力竭每组，做3-4组

坐姿转体12-20次每组，做3-4组

侧卷腹12-20次每组，做3-4组

腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。

我们先来看看腹肌的组成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。

动作1

仰卧两头起 10-20次

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腹肌可以说是男人们最想拥有的肌肉了，有了腹肌之后，整个人都会觉得自信许多，特别是现在夏季来临了，很多男生都想要快速的练出有型的腹肌来，而在许多时候，很多朋友由于时间原因，或者不想花钱去健身房，那么，你可以选择在家中锻炼腹肌，可以说是既实惠又方便。

腹肌不仅仅是男性朋友特别喜欢锻炼的，可以说，很多女性朋友更加喜欢和频繁的锻炼腹肌，渴望拥有美丽的马甲线。锻炼腹肌有着许多的好处，可以让我们的核心力量增强，加强肠胃的活动，提高消化[_a***_]能力，而想要更好的锻炼出腹肌，就要进行长期坚持锻炼腹肌，下面，谈一谈如何在家中锻炼腹肌。

一、注意热身

可能许多情况下，家中的空间范围不太足够，那么可以进行原地的小跑，或者短距离的来回跑，以及热身操和有氧操等，都可以有效的使身体各部分充分动员起来，从而避免不必要的肌肉损伤。

二、训练内容

仰卧起坐，这是最常见也是很有效的锻炼方法，很多朋友认为做仰卧起坐，效果很不明显，其实，在锻炼时动作的有效性往往起着关键的作用，简单说，就是要做得标准，在练习时，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收缩与拉伸，做的数量要让腹肌产生酸痛的感觉。

到此，以上就是小编对于健身锻炼家庭版教程的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼家庭版教程的1点解答对大家有用。