cysgjj 发布于2024-03-18 14:40:40 健身锻炼 32 次
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于女生健身房肩部锻炼的问题,于是小编就整理了2个相关介绍女生健身房肩部锻炼的解答,让我们一起看看吧。
1.有氧训练:健身房大多的器械是:跑步机、椭圆仪、爬楼机、单车
对女孩来说,要想臀部发力更多,可以带一点屈髋的动作去做有氧器械,如果是热身一般是5-10分钟,正式安排有氧训练的话建议30-50分钟,不过每个健身房你第一次去,都会安排教练带你熟悉一下场地,注意了这次带你熟悉完,教练会给你一些训练建议,结束后会建议你购买私教课程,如果有条件最好选择一个靠谱教练,但是建议不要一次买太多课,建议一点一点买,这样也可以让教练一直对你保持耐心。没条件学习一下每个器械怎么样用也可以的。
2.力量训练:我们一般会分化部位去进行,分为胸部、肩部、背部、臀部、腿部等
你好
一,耸肩,抬头挺胸,腰背挺直,左右手各握着一哑铃,自然垂落于身体两侧,做耸肩动作。
二,哑铃侧平举,抬头挺胸,腰背挺直,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起,手臂伸直,抬高到手臂于肩部平行,或者略高于肩部。停留一两秒钟,然后慢慢放下。
三,哑铃前平举,抬头挺胸,腰背挺直,双手各握住一哑铃,手心朝向身体,手臂伸直,然后慢慢向前抬起,抬高到手臂与肩部一样的高度,或者略略高于肩部,停留一两秒钟,然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。
四,哑铃推举①站姿,抬头挺胸,腰背挺直,双手各握一哑铃,置于双肩处,与耳朵齐高,然后向上慢慢举起,身体不可晃动,到最高点时,停留一两秒钟,两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿,抬头挺胸,腰背挺直,坐在一个有靠背的椅子上,肩胛骨,后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃,至于双肩处,与耳朵齐高,然后慢慢向上举起,到最高点时,停留一两秒钟,两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举,站姿和坐姿同哑铃一样。
五,哑铃提拉。站在哑铃凳左边,身体前倾到与大腿呈90度,左手扶住哑铃凳前端,左腿跪在哑铃凳上,右手握一哑铃,向上提拉,到最高点时,肘部应高于肩部,停留一两秒钟,然后慢慢放下。然后换个方向,右手扶哑铃凳,右腿跪在哑铃凳上,重复以上动作
六,哑铃划船,身体前倾到与大腿成90度,双手各握一哑铃,向身体两侧用力摆动,摆动到最高点时,肘部应高于肩部,停留一两秒钟,然后慢慢复位。
以上六条,做动作时,手背,手腕,手臂一定要在一条直线上,以避免伤害到手腕。组数,个数,根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量,肩部是最容易损伤的部位,动作一定要规范标准化。
肩部肌肉,属于小肌肉群。面积虽然不大,但是却影响身材比例和肌肉协调性。
如果肩部很窄,就显得整个人很瘦弱。
那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢?就这个问题,下面我来详细分析一下。
肩部肌肉位于肩部皮下,在运动解剖学中,它被称为“三角肌”。
根据肌肉纤维走向,被分为:前束、中束和后束。
中束位于肩部两侧,主要负责参与上臂外展。
后束位于肩部后侧,主要负责参与上臂向着肩关节处伸展和外旋。
饱满的三角肌,会有足够的宽度和厚度,整体肌肉协调,从侧面看呈现“球形状”。
三角肌的正常训练顺序为:前束、中束和后束。
到此,以上就是小编对于女生健身房肩部锻炼的问题就介绍到这了,希望介绍关于女生健身房肩部锻炼的2点解答对大家有用。
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