健身***教学哑铃肩部锻炼,哑铃锻炼肩部的动作***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身视频教学哑铃肩部锻炼的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身***教学哑铃肩部锻炼的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么用哑铃把肩练宽？
2. 怎么用哑铃把肩练宽？
3. 哑铃练肩可以做哪些动作？
4. 运用哑铃如何可以练出完美的腹肌，胸肌，肩部肌肉与背肌呢？

怎么用哑铃把肩练宽？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩膀是塑造人体身材的重要部位，因为肩部决定了上半身的宽度，让人看起来更加的强壮，对比腰部正好形成一种倒三角的形状，而肩膀决定宽度的位置正好在三角肌中束的位置，所以将三角肌中束锻炼发达之后，肩膀就能够看起来更加的宽了，那么用哑铃该如何去练宽呢，下面就为大家推荐几个哑铃练肩动作，帮助大家练出宽阔的肩膀。

1.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，保持上半身挺直，并且微微前倾，将重心移到前脚掌，将中束的后部转移为最高点，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到三角肌中束收紧，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.坐姿杠铃推举，这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，手心向前保持挺胸抬头，小臂与大臂垂直，然后将哑杠铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧，然后缓慢下放，到与肩同高的位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

3.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，做好这个动作需要一定的肩关节灵活性，才能将肩膀打开，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧状态，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

以上就是将肩膀练宽的一些动作推荐，比较侧重训练三角肌中束这一块，就能够将肩膀练宽，当然出现明显的效果是需要坚持训练的。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

不同动作的阻力曲线将为肌肉提供不同的***模式，这里有四个动作结合可以满足要求：

哑铃过顶推举是传统的肩部力量、体积基础动作。但无论是以力量还是以体型为目标的运动员，都可以将它做到更好。

最常见的推举方式是坐姿，然后做出肩外展和肘外展姿势，将哑铃从肩膀推到头顶的位置。哑铃的运动轨迹是延弧线向上，最终几乎靠在一起。

怎么用哑铃把肩练宽？

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩膀是塑造人体身材的重要部位，因为肩部决定了上半身的宽度，让人看起来更加的强壮，对比腰部正好形成一种倒三角的形状，而肩膀决定宽度的位置正好在三角肌中束的位置，所以将三角肌中束锻炼发达之后，肩膀就能够看起来更加的宽了，那么用哑铃该如何去练宽呢，下面就为大家推荐几个哑铃练肩动作，帮助大家练出宽阔的肩膀。

1.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，保持上半身挺直，并且微微前倾，将重心移到前脚掌，将中束的后部转移为最高点，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到三角肌中束收紧，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.坐姿杠铃推举，这个动作能够练到前束和中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，手心向前保持挺胸抬头，小臂与大臂垂直，然后将哑杠铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持核心收紧，然后在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧，然后缓慢下放，到与肩同高的位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

3.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，做好这个动作需要一定的肩关节灵活性，才能将肩膀打开，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，感受到三角肌的收紧状态，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

以上就是将肩膀练宽的一些动作推荐，比较侧重训练三角肌中束这一块，就能够将肩膀练宽，当然出现明显的效果是需要坚持训练的。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

哑铃练肩可以做哪些动作？

哑铃练肩的话，有一个好消息和一个坏消息。

好消息是：

<span style="font-weight: bold;">一对哑铃可以无死角的练到你肩膀三角肌的全部位置，效果非常拔群。

坏消息是：

即便是如此，三角肌想练出轮廓来，也需要下很多苦功夫。它是上半身最难练的部位。

在推荐各位做动作以前，先简单介绍一下三角肌。

三角肌，是人体最难练，也最美观的肌肉之一。

而且由于三角肌体积不大，发力感觉比较难找到，因此，训练三角肌的时候不需要大重量，但需要意念高度集中。

三角肌分为前束，中束，后束三个部分，每一个部分训练的动作都不同。

因此，我下边介绍几个比较招牌的肩部训练动作，再稍作讲解吧：

肩部的训练也许会被我们所遗忘，因为我们会更多地关注腹部有没有平坦紧致无赘肉；会关注臀部是否结实紧致并翘翘的；会关注双腿的粗细与线条；会关注手臂的纤细不松弛等等。

但是从塑形上来看，作为身体一部分的肩，虽然面积小，但也对整体上半身的效果至关重要：

对于女性来讲，想要手臂整体线条好看，想要锁骨漂亮都需要进行对肩部的训练。

对于男性来讲，宽阔的肩膀总是会给人带来力量感和安全感，并且会穿衣有型，练肩可以让你告别窄肩烦恼。

而在肩部的训练当中，需要对整个三角肌进行足够的***。

前平举来锻炼三角肌前束

肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，注意对中束肌肉的锻炼可使肩膀使其有着较为丰满的宽度，这样能合腰围看起来更人纤细。

反向飞鸟会有效锻炼三角肌后束

肩部主要包括三角肌和斜方肌上部两部分，相对来说肩部肌肉的训练动作并不难，但是训练的过程比较艰难，大的原则是先用大重量消耗一波，再用小重量持续消耗，尤其是大量的小重量动作对于耐心是个考验，说练肩的动作不难是因为需要的器械比较简单，一副足够重量的哑铃就够了。下面上动作：

1、哑铃耸肩，练习目的：斜方肌

直立，双臂垂于身体两侧，尽可能高的向上提起肩膀，到达最高点后坚持一段时间，然后放下，注意除了肩膀之外的任何部位都不要动。

2、哑铃推举 练习目的：三角肌前部和三角肌侧部

两手各握一只哑铃举到与肩同高，肘部相对，手掌相对，竖直上举，直到最高点，然后慢慢放下。

3、站姿侧平举，练习目的：三角肌侧部，同时有利于发展三角肌前部和后部

这个动作***用站姿可能会借一些力，***用坐姿就可以避免借力，此外这个动作常见的错误是晃动哑铃，降哑铃向上甩，而不是借助三角肌将哑铃举起，如果这样的话会影响动作的效果。

4、俯身哑铃侧平举 练习目的：三角肌后部

干货：只用哑铃怎么锻炼肩部，针对新手

微健身私人教练

有什么方法能锻炼的肩部？大家可能想到的就是杠铃推举，这是肩部最常用的方法。今天我将分享三个只用哑铃就能锻炼到肩部的方法。

一坐姿哑铃推举

1坐于长凳上，双手各拿哑铃保持与耳朵同高，手掌向前。

2垂直向上推举直到肘关节接近闭合

3双手逐渐下方至耳朵

二哑铃侧平举

1身体直立双手各握住一哑铃，手臂自然放于身体两侧。

2双手在体侧向上抬起，肘关节微曲，直到哑铃与肩齐高。

运用哑铃如何可以练出完美的腹肌，胸肌，肩部肌肉与背肌呢？

Hi，大家好，我是你们贴心的健身减肥小助手，我是肌肉酱。今天我们需要了解如何锻炼出发达的胸肌。胸肌是一个很重要的部位，练好了这里，不仅可以充分体现出性感与健美，还可以提高穿衣方面的美观性，轻松告别单薄的平板儿身体。想要练胸肌，我们可以通过自由力量训练进行锻炼，在这里我推荐大家使用哑铃，通过哑铃这么健身，我们就可以轻松获得超级健美的胸肌了。

第一步：哑铃飞鸟

我们可以通过哑铃飞鸟锻炼出发达的胸大肌，帮助自己的[_a***_]外延肌肉有所锻炼。我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要***取借助窄凳进行，上半身平躺、双脚牢牢地踩地，吸一口气，正握哑铃，手肘略微弯曲，以胸部进行主要的发力，让双臂慢慢地往胸部做开合运动，完成哑铃飞鸟。建议1次进行3组，1组进行30个。

第二步：哑铃卧推

我们可以通过哑铃卧推帮助自己的胸部得到锻炼，我们在进行哑铃卧推的时候，需要***取面朝上的仰卧姿势，上半身平躺于窄凳上，双脚牢牢地踩地，双手正握哑铃，屈起手肘，使哑铃贴近胸部，深吸一口气，慢慢地把哑铃推出去，同时进行呼吸。建议1次进行4组，1组进行25个。

第三步：哑铃俯卧撑

我们可以通过哑铃俯卧撑帮助自己的胸部肌肉得到充分的锻炼，我们在进行哑铃俯卧撑的时候，需要手持哑铃，身体***取面朝下的俯卧，通过握住哑铃的双手和脚前掌共同支撑身体，身体绷紧成一道直线。我们在进行俯卧撑的时候，需要以胸部发力，让手肘弯曲，匀速地进行俯卧撑，完成哑铃俯卧撑运动。建议1次进行5组，1组20个。

到此，以上就是小编对于健身***教学哑铃肩部锻炼的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身***教学哑铃肩部锻炼的4点解答对大家有用。