健身引体向上怎样锻炼***,健身引体向上怎样锻炼***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身引体向上怎样锻炼视频的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身引体向上怎样锻炼***的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何在十天之内训练到可以做10个引体向上？
2. 如何在十天之内训练到可以做10个引体向上？
3. 只能拉起一个引体向上，如何提升？
4. 只做引体向上，坚持1-2个月身体能变强壮吗？

如何在十天之内训练到可以做10个引体向上？

可以***用非疲劳训练法，在家安装一个门槛引体向上杆，可以适应你随时随地做引体向上的目的。如果在10天内要数量有突破，就要定下每天引体向上的总次数，如50次，每组不超过5个，拉一次休息一下，休息时间可以拉长到你满血，在休息时间你可以在家干其他活，连续不疲劳训练10天，我相信你会有成绩上来的。我现在就是执行100天，每天100次以上的引体向上计划，目标在100天以后一次可以拉标准引体向上20次。世上没有不可能的事情，给自己定一个高点目标，去努力吧。

每天训练三次，每次一个小时。

十天之内做十个引体向上还是非常困难的，因为人体的肌肉是需要一个成长和改变的过程。

首先判断你的身体形态，如果你的肌肉面积很大而下肢比较短，那这样是比较容易的，如果你的手臂一点肌肉都没有，背部也没有肌肉，那是非常困难。

给你一个建议，每天三个小时，每次上午，下午，晚上，每次练完后要让肌肉充分放松，享受按摩，然后补充高热量的蛋白，牛肉，鸡肉。

引体向上属于自重训练，看起来挺简单的，尤其有些人经常看一些街健大神的***，觉得人家做的挺轻松的，自己应该也行，没想到真到了自己做的时候，这个手臂怎么这么不争气，不就是拉上去再下来吗？但是引体向上需要的臂力和后背肌肉参与，核心发力保持稳定。其他位置肌肉根本用不到，所以一用力就会发现自己的短处，手臂没力，后背找不到发力感，费半天劲拉一个，身体还晃晃悠悠。这种问题挺无聊的，自己去找个单杠拉一个试试就知道难度了，十个标准引体，我用了4个月，大概每周拉一百个左右，属于练着玩，如果非常下功夫，体重又标准的话，两个月应该可以的。

引体向上是最佳的锻炼动作之一、他能锻炼到非常多的肌肉 并且效果非常明显。若想要锻炼更有效 那么请记住以下四点:

一、保证动作的全程性 确保全程控制自己的身体 收紧核心 不摇晃摆动。

二、握距 以比肩部略宽为最佳 越宽越侧重背部肌肉的发展 越窄则越侧重于手臂力量的发展。

三、引体向上不只是弯曲手臂这么简单 先启动你的肩胛骨 拉起时有意识的想象胸部触杠 手肘向后。

四、正手引体背阔肌发力更加明显 一般来说较难一些 反手引体则更依赖于手臂肌肉的力量 相对简单。

五、坚持！

如果当下一口气做不来五个引体向上，想在十天里面训练做到十个，可能性微乎其微。

引体向上看起来是简单，双手拉上去，脖子过杆，下来，在拉上去，不就是自己的体重嘛。

实际上做的时候，大部分没有运动锻炼过的人，一口气能够拉上两个就很厉害，

而锻炼运动过的人，一口气能够拉上两个也很厉害，

个人感受引体向上，要一口气能够做得比较多的人，

只有刻意练习过，并且还花了不少时间和精力，

我自己运气比较好，

高中跑完步就做俯卧撑，

那种斜下俯卧撑，

脚在高处，身体在低处，

如何在十天之内训练到可以做10个引体向上？

十天之内没有那么理想，你的肌肉和肌力 生长不是一天两天能够提升的！

引体向上如背部的肌肉力量不够，可以试着用引体向上***机，来减少自身重量，找到背阔肌的发力感，慢慢的把重量一点一点的降下去，直到不用***工具！

再配合一些其他训练背部肌肉的动，加强背部肌肉力量！

坐姿绳索划船：腹部收紧，腰背部挺直，由背阔肌发力带动绳索！造成动作！动作呢看自己的重量，一点一点往上升，5组动作每组8～12个！

杠铃划船：屈膝屈髋，腹部收紧腰背部挺直，双手紧握杠铃，由背阔肌发力，提拉至小腹位置！动作4组每组8～12个

高位下拉：腹部收紧，腰背部挺直，背阔肌发力，带动器械下拉至锁骨位置！动作5组每组8～15个！

引体向上属于上肢体运动健身，主要发力由背部肌肉，***发力肩，肱二头肌，三头肌，建议***一个长久的肌肉力量增加***！

可以***用非疲劳训练法，在家安装一个门槛引体向上杆，可以适应你随时随地做引体向上的目的。如果在10天内要数量有突破，就要定下每天引体向上的总次数，如50次，每组不超过5个，拉一次休息一下，休息时间可以拉长到你满血，在休息时间你可以在家干其他活，连续不疲劳训练10天，我相信你会有成绩上来的。我现在就是执行100天，每天100次以上的引体向上***，目标在100天以后一次可以拉标准引体向上20次。世上没有不可能的事情，给自己定一个高点目标，去努力吧。

引体向上是最佳的锻炼动作之一、他能锻炼到非常多的肌肉 并且效果非常明显。若想要锻炼更有效 那么请记住以下四点:

一、保证动作的全程性 确保全程控制自己的身体 收紧核心 不摇晃摆动。

二、握距 以比肩部略宽为最佳 越宽越侧重背部肌肉的发展 越窄则越侧重于手臂力量的发展。

三、引体向上不只是弯曲手臂这么简单 先启动你的肩胛骨 拉起时有意识的想象胸部触杠 手肘向后。

四、正手引体背阔肌发力更加明显 一般来说较难一些 反手引体则更依赖于手臂肌肉的力量 相对简单。

五、坚持！

要看你现在的资质条件。个人的肌肉群情况，个人的体重及个人的臂力情况。

就拿我来说吧。大学的时候，我体重60公斤，常去健身房，偶尔练力量，标准的引体向上上限能做到15个。现在上班有好多年，体重近80公斤，很少去健身房，偶尔打篮球与跑步，标准的引体向上上限只能做到7个（如果按你的说法，训练10天，我觉得我10个还有点难完成，首先影响我的就是体重，其次是我锻炼不够，臂力也有下降）

若你处于我现在这个状况，想做10个引体向上，只能通过以下的锻炼：

1、适当减肥，减少体重。减肥，少食多餐，不是特别饿就行，还有就是少吃高脂肪的。

2、去拉单杠。单杠是小区、公园、学校都有的基础设施之一，想必实现不是很难，如果因为疫情出不来们，也可以考虑买那种在家里的门上安装的器材，很简单。

3、俯卧撑练起来。刚刚忘了说，我引体向上能做到15个的时候，我的俯卧撑是一口气能做到80个左右，现在只能做到30个左右且很勉强，动作不标准。

4、适当的练习跑步和跳绳。这个不用多说，练体力的。

希望对你有所帮助。说这么多，给你提建议的同时，也等于是给我自己列了个简单的锻炼***，共勉！

如果当下一口气做不来五个引体向上，想在十天里面训练做到十个，可能性微乎其微。

引体向上看起来是简单，双手拉上去，脖子过杆，下来，在拉上去，不就是自己的体重嘛。

实际上做的时候，大部分没有运动锻炼过的人，一口气能够拉上两个就很厉害，

而锻炼运动过的人，一口气能够拉上两个也很厉害，

个人感受引体向上，要一口气能够做得比较多的人，

只有刻意练习过，并且还花了不少时间和精力，

我自己运气比较好，

高中跑完步就做俯卧撑，

那种斜下俯卧撑，

脚在高处，身体在低处，

只能拉起一个引体向上，如何提升？

只能拉起一个引体向上，如何提升？这个问题要看是年轻人还是中老年人，年轻人从一个[_a***_]训练难度小些。从我自己做引体向上的感悟看，其实做引体向上是要手臂、背肌、腹肌力量的积累，在做引体向上之前，还要配合做好其它体育运动项目，如游泳、球类、快走、跑步、仰卧起坐、深蹲、平板支撑、俯卧撑、吊环等。在做这些运动力量训练基础后，再做引体向上，训练起来难度不会那么大。

在初做引体向上时先做反握(手心向内)练习比较容易拉起，如你开始做正握，背肌力量不够是难拉起来。当反握能做上5个后，再做正握引体向上拉起1-2个就不成问题了。初学者先从1个开始，给自己订个训练目标，到什么时间达到2个、3个、4个……或者更多，通过一段时间后，正握、反握都会很轻松挺直拉上去，不会出现身体摆动。

只能拉起一个引体向上，这么提升？几年前，我初次做引体向上的时候，也是只能拉一个，看到其他一起运动的人，一次可以拉十几个，二十个，心里也会想，我怎么就不行？而我那个时候，做俯卧撑一次性可以做到60个以上，但做引体向上，就是不行，为了练引体向上，我当初的做法是，给自己定目标，这一周，每次拉一到二个，下周，每次拉三到五个，每天做三组，哪怕是再累再难，也要完成任务，当适应了这个次数后，再增加次数，坚持三个月以后，每次可以拉起15个引体向上了，同时，自己还会做俯卧撑等其他的徒手健身项目。实践经验告诉我，刚刚开始健身的时候，没有必要去理会太多的理论知识，能够坚持下去，就好了，顺序渐进，当你达到一个瓶颈期后，回过头来，再系统学习理论知识，就会有更大的信心，这个时候，你已经有了一定的力量和健身基础，通过学习理论知识，修改错误的动作，同样可以达到自己想要的目的，毕竟，我们健身也好，跑步也好，最大的目标，还是希望自己有个健康的身体。

最后，想告诉你的是，设定目标，从少到多，当你适应了一个目标后，再增加次数，就一定可以的，相信自己，坚持下去，就一定行，再多的理论知识，也是需要你一个一个的拉起，一个一个的去做，谢谢，不知道是否能帮到你？

只能拉起一个引体向上，如何提升？<span style="font-weight: bold; text-decoration: underline;">坚持常规的引体向上训练。

初始拉引体向上，能拉起一个引体向上，应说是不错的了。不少人初拉引体向上时，一个也拉不上去，往往需要坚持一段训练后，才能完成第一个引体向上动作。

1. 以正确的引体向上动作训练。

一般所说的引体向上，是指手心朝外的正手引体向上，正手引体向上是训练背阔肌为主的力量训练。做上拉动作时，需有意识挺胸，意念背阔肌部位，每次上拉前，可以尝试深吸一口气，再上拉。

2．常规的引体向上训练，是指根据自身的能力，每周训练三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。初始的训练者，建议隔天训练，能拉一次，可以在一次上拉之后，延长悬垂的时间或者尝试摆动上拉。

先回答：审视自身的情况，制定适合自己的训练***，坚持下去。

1：引体向上考验哪些能力？

标准引体向上主要是作为练习背部肌肉的动作，同时它也需要其他肌肉群的协助。例如：握力，肱二头肌，肩部肌肉，核心的稳定住。

并且，引体向上要想拉的更多，自身的体重也是一方面。如果体重太大，本身对于引体向上来说，就是巨大的负担。

2：审视自身的情况。

手臂肌肉薄弱，还是背部肌肉薄弱，还是都很薄弱。并且自身的体重是否太大。那么我们可以根据引体向上所需要发力的肌群进行针对练习。对于体重偏大的情况，可以一边练习，一边减脂。

居家哑铃训练***

1：握力练习（小臂）。可以***用哑铃卷腕来练习。如图：找一个合适重量的哑铃，可以重复8～12次的，进行练习，每天可以做4～6组。

2：肱二头肌训练。可***用哑铃二头弯举。如图：选择合适的重量，可以重复8～12次，每天练习4～6组。

首先需要增强腹部、腰部、背部、臂膀的耐疲劳训练和核心力量，可以用以下几个方法加以训练：1.俯卧撑，不需要快节奏，只要调整好呼吸，慢慢适应，10个／组，每天做3组以上；2.卷腹，用瑜伽垫平躺，双手放胸前，攻不状向上引体，同时胸部向前挺出卷腹，10个／组，每天做3组以上；3.背撑，利用较低的双杠，背对，双手撑杠，臂膀慢慢弯曲，10个／组，每天3组以上。然后再做引体向上适应训练。对于腹部的锻炼，也可以利用双杠进行，用双臂曲臂撑在双杠上，然后慢慢的向上抬腿收腹，10个／组,3组以上。放方法的训练在一周左右，引体向上会有明显的提升。

只做引体向上，坚持1-2个月身体能变强壮吗？

“引体向上，通常是可以帮助长高的，做详细的介绍，通常因为这种体育锻炼本身，就是可以***骨骼的生长，倒不是说引体向上有特殊的促进身高的作用，而是说运动本身就可以促进身体的长高。另外，应该正确的姿势做引体向上，首先双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或者是交叉，然后在吸气的同时用背阔肌的收缩力曲臂引体向上，至下颚超过横杆或者贴近横杆为止，稍停后边吸气、边用背阔肌的力量控制慢慢的下降，直到复原，每组引体向上做八到十二个。练习引体向上时一般每次是三到五组，每组八到十二个，组间休息一分钟左右，当引体向上的次数超过十二组时即可考虑负重练习。”[送心][送心][送心][送心]

最近正好在练引体向上😀

练了一个多月，感觉较果很明显。

因为腰椎突出和工作环境问题，已经有整整十年没有锻炼和做运动了，身体肌能大不如前，虽然饮食控制得不错体重没发生变化，可体脂增加肌肉松驰很明显，好多衣物都不合身😅

十年前在公司每星期都打两场或更多的100分制篮球赛，身体精瘦可肌肉线条并不突出。

而最近一个多月坚持早晚各完成40次引体向上之后，感觉力量和身形方面变化还是很明显的。

而且引体向上不仅仅能增强臂力，腰腹力量同时也能锻炼到。（虽然十年前平时运动量很大，却从来没有针对性健身。所以整个体形也没有什么轮廓线条之类，现在才练一个多月，体形变化都还不错了。）

仅做引体向上，也可以变强壮的。

如果能同时加入其项目效果就更好，比如健腹轮和平板撑。😀

到此，以上就是小编对于健身引体向上怎样锻炼***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身引体向上怎样锻炼***的4点解答对大家有用。